Mandrad kalorid ja nende terviseeelised
Mandlid on toitev, kaasaskantav , madala süsivesikusisaldusega toit, mida saab toiduvalmistamisel kasutada või süüa nagu on. Kaheksakümmend protsenti maailma mandleid kasvatatakse Californias. Kuna mandlid kasvad hästi Vahemere kliimaga piirkondades, kasutatakse neid tavaliselt Lõuna-Euroopas, Põhja-Aafrikas ja mõnedes Lähis-Ida riikides.
Mandlid on toitainete rikkad - nad on hea kiudainete ja valkude allikas.
Samuti on see hea tervise, küllastumata rasvade (monoküllastumata, näiteks oliiviõli) allikas. Peale selle on mandlid suurepärane E-vitamiini, mangaani ja magneesiumi allikas.
Ainuke hoiatus mandlite söömiseks on see, et nad on kaloreid rikas. Kalorite liigne tarbimine võib põhjustada kaalutõusu, sõltumatu riskiteguri mitmesuguste haiguste, sealhulgas 2. tüüpi diabeedi ja südame-veresoonkonna haiguste puhul. Seetõttu võite mandli söömisel kasutada osa juhtimist.
| Mandli toitumise faktid | |
|---|---|
| Manustamiskord 1 oz (24 täis tuuma) (28 g) | |
| Teenindamise kohta | % Päevasest väärtusest * |
| Kalorid 164 | |
| Kalorsid rasvast 127 | |
| Rasvkude kokku 14,2g | 22% |
| Küllastunud rasv 1,1 g | 5% |
| Polüküllastumata rasv 3,5 g | |
| Mono-küllastumata rasv 8,9 g | |
| Kolesterool 0mg | 0% |
| Naatrium 0 mg | 0% |
| Kaalium 207,44 mg | 6% |
| Süsivesikud 6,1 g | 2% |
| Dieetkiud 3,5 g | 14% |
| Suhkrud 1,2 g | |
| Valk 6g | |
| A-vitamiin 0% · C-vitamiin 0% | |
| Kaltsium 8% · raud 6% | |
| * Põhineb 2000 kalorsusega toidus | |
Mandleid saab osta, soolatud, soolata, toores või röstitud.
Neid saab segada mandlipuust valmistatud mandliõliks või mandlipiimaga jahvatamiseks. Toores ja röstitud mandlid on naatriumivabad, mis on oluline neile inimestele, kellel on anamneesis hüpertensioon või kes soovivad vähendada naatriumi tarbimist muudel põhjustel. Mandlid on ka hea kiudaine allikas, mis sisaldab ühte portsjonit 3,5 grammi.
Lisaks on mandlid vähe süsivesikud ja kõrge proteiinisisaldusega toidud.
Mandrite tervislik rasv, kiud ja proteiinide sisaldus annab küllastunud võimu. Mandlid on madala küllastunud rasvhappega, mis sisaldab ainult 1 grammi portsjoni kohta. Tegelikult on enamus mandlidest leitud rasvast südame-kaitsev, monoküllastumata rasv.
Pidage meeles, et mandli söömisel peaksite püüdma jääda ühele portsjonile, mis on umbes 24 kogu mandlit (1/4 tassi või ühte väikest tuhat). Kui teed mõne muu toiduaine, näiteks puuvilja või jogurtiga mandleid, paindlikumaks, püüaksite küpsetada 100 kalorikohtu (umbes 12). Nende inimeste jaoks, kes soovivad oma süsivesikute tarbimist vähendada, võib mandli kasutada küpsetamisel kasutatavate riivsööda asemel. Mandelõunat võib küpsetamisel kasutada ka.
Mandli tervisehüvitised
2003. aastal märkis FDA, et teaduslikud tõendid näitavad, et süüa 1,5 untsi pähkleid päevas vähese küllastunud rasvade ja kolesterooli sisaldava dieedina võib vähendada südamehaiguste ohtu. See võib olla tingitud mandril leiduvast lipiidide alandava monoküllastumata rasva kõrgest kogusest lisaks kiudainetele ja E-vitamiini antioksüdantsele mõjule. Mandlid sisaldavad ka suures koguses fütonutorusid, eriti taimseid steroole ja flavonoide, mis on südame terved samuti annab antioksüdantse kasu.
Nende toitainete maksimeerimiseks naudi oma mandleid nahaga, seal kontsentreeritakse flavonoidid.
Mandlid on ka rikkalik mangaaniallikas ja magneesium. Mangaan mängib olulist rolli süsivesikute, aminohapete ja kolesterooli metabolismis. Magneesium on seotud üle 300 ainevahetuse rajaga, kaasa arvatud energia tootmine, valkude süntees, rakkude signalisatsioon ja struktuurifunktsioonid nagu luude moodustumine. Mõned uuringud näitavad, et suurem magneesiumi tarbimine on seotud diabeedi tekke riski vähenemisega.
Üldised küsimused mandlidest
Kas mandlid puu pähklid?
Mandleid peetakse puu pähkel.
Nad kasvavad sageli põõsas või puudel ja on kujundatud kõva kestana. Suurem osa ajast, kui inimene puu pähklite suhtes on allergiline, on nad allergilised kõikide puuviljade suhtes.
Kas mandlipiim on hea valik piimapulbri jaoks?
Kui kellelgi on piimale allergia, on mandlipiim hea alternatiiv. Ja kuigi mandlid on loomulikult suured kalorsusega, on mandlipiim lehmapiimaga madalam kalorisisaldus.
Mandrite koristamine ja hoidmine
Mandlid sisaldavad suures koguses rasva, mistõttu need on kõige paremad jahedas ja kuivas kohas, näiteks külmikus või lahe, tumedas sahtlis. Eesmärgiks oma mandleid (eriti röstitud) tihendada õhukindlas konteineris optimaalse säilivusajaga; oksüdatsiooni vältimine on värskuse säilitamise võti. Vältida kokkupuudet otsese päikesevalguse ja äärmuslike lõhnadega.
Kui olete mures kõrge naatriumisisalduse pärast, otsige ostma mandlid, mis on kuivamata. Kui soovite natuke täiendavat maitset, võite neid maitsta neid oma valiku vürtsidega.
Tervislikud viisid mandlite valmistamiseks
Mandleid saab süüa suupisteena, lisaks söögikorda, nagu kaerahelbed, või lisada ananassi. Eelnevalt töödeldud mandlid on üks toidust, mida te alati soovite koos teiega . Kui teil on näputäis, võivad nad olla tervislikud, kaasaskantavad, toitainerikkad suupisteid. Lisaks toores või röstitud mandlitele võite kasutada mandli tooteid, nagu mandli jahu, mandliõli ja mandli piima. Siin on mõned head nõuanded.
- Pange käsi täis väikeses kotis ja jõudke neile, kui nälg strikes.
- Maitsesta mandliõli sellerilt või õunat , mis sisaldab suupisteid sisaldavat kiudaineid ja valku.
- Lisage mandleid salatid, jogurt, kodujuust - kasutage oma kujutlusvõimet. Pähklid võib lisada kõikidele erinevatele toiduainetele.
- Vältige mandleid, mis on kaetud suhkruvaba või meega glasuuriga.
- Kasutage magustamata mandli piima raputamisel, kastmetes, munakollastes jms.
- Mandemi jahu (sama mis mandlihuust) võib kasutada paljudes madala süsivesinike retseptides. Proovige pannkoogid , kuklid , koogid ja isegi täidis.
Retseptid Mandlite kasutamine
Mandliga toiduvalmistamine on suurepärane võimalus toitu sisaldavate toitude sisalduse suurendamiseks süsivesikute sisalduse vähendamisel. Mandlid lisavad ka toidutargu ja maitset, mis on küllaldaselt võimelised ja takistavad üleliha sattumist. Lisage mandleid hommikusöögiks, lõunaks, suupisteks, õhtusöögiks või magustoiduks. Pea meeles, et alati jälgida oma osi. Allpool on toodud mõned head retseptid:
> Allikad:
> Linus Paulingi Instituut. Mangaan.
> Linus Paulingi Instituut. Magneesium.
> Toidu- ja ravimiamet. Kvalifitseeritud tervisealased väited: kiri täitmisele pööramise kohta - pähklid ja südame isheemiatõbi.