Kikerhernes kalorid ja nende terviseeelised
Kikerhernes, muidu tuntud kui garbanso oad, on selline liblikõieliste liikide tüüp, mis on täis valku, kiudaineid ja kompleksseid süsivesikuid. Kikerhernes on kaks sorti: "blond" sort, mida müüakse enamasti Lähis-Idas ja Põhja-Ameerikas, ja mustad kikerherned (nn Desi), mida leiti Indias, Pakistanis ja Etioopias.
Kikerherned on saadaval aastaringselt ja neid saab osta kuivatatud või konserveeritud või osta kikerahast (besan), mida tihti kasutatakse India kariid paksendajana - selline jahu sisaldab poole nisujahu süsivesikuid ja on kiudainerikas.
Puhastatud kikerherneside kombineerimine tahiniiniga annab huumuse . Täna on nii palju värvi, maitse ja kaloreid sisaldavaid humusi sorte. Taani kasutab rohkem taimseid hüvesid, mis on madalamad süsivesikute ja kalorsusega võrreldes. Kasutage hummus, et kastmeid kastmed proteiini ja kiudainetega täidetud suupisteks või vahetaks hummusest suupisteid (nagu majonees) tuuni või kana salat valmistades.
| Chick Peas toitumise faktid | |
|---|---|
| Kanali suurus 1/2 tassi konserveeritud (121 g) | |
| Teenindamise kohta | % Päevasest väärtusest * |
| Kalorid 100 | |
| Kalorid rasvast 13 | |
| Fat kogus 1,5 g | 2% |
| Küllastunud rasv 0g | 0% |
| Naatrium 280 mg | 12% |
| Süsivesikud 17 g | 6% |
| Dieetkiud 4g | 16% |
| Suhkrud 1,9 g | |
| Valk 5 g | |
| A-vitamiin 0% · C-vitamiin 0% | |
| Kaltsium 2% · Raud 6% | |
* Põhineb 2000 kalorsusega toidus | |
Konserveeritud kikerherned võivad olla kulutõhusad ja mugavad viisid oma köögiviljadele lisada kiudaineid ja valku, kuid nad on kõrgemad naatriumis ja kuivatatud sordid. Pool tassi kikerhernes sisaldab 280 mg naatriumi. Et vähendada kuni 40 protsenti naatriumi liigist või ligikaudu 110 mg, kantakse kanaliha põhjalikult vees ja loputa.
Kikerhernes on ka hea taimse valgu allikas. Valk on oluline tervisliku immuunsüsteemi säilitamisel. See on ka juuste, naha ja küünte ehitusplokk ja seda kasutatakse lihaskoe ehitamiseks.
Kikerhernes tervisealased eelised
Kikerherned on suurepärane kiu allikas, mis sisaldab 16 protsenti teie igapäevastest vajadustest ühe poole tassi serveerimisel.
Umbes üks kolmandik kikerhernes sisalduvast kiust on lahustuv kiud, mis muudab selle südame tervislikuks toiduseks. Uuringud on näidanud, et inimesed, kes söövad kiudainerikkaid dieeti, on tervemad ja neil on väiksem südamehaiguste ja vähi oht.
Kikerhernes on ka hea allikas mangaanist ja folaadist. Nad on ka väga hea magneesiumi, raua, vase, kaaliumi ja tiamiini allikas.
Kikerherned, nagu ka teised kaunviljad, sisaldavad vastupidavat tärklist, mis aeglustab süsivesikute seedimist. Mõnda vastupidavat tärklist ei lõigata peensooles üldse. Vähemalt üks uuring on näidanud, et kiiremini seeditavate süsivesikute asendamine kaunviljadega suurendab glükeemilist kontrolli, parandades insuliinitundlikkust diabeediga inimestel. Toidu tarbimine kõrge vastupidavusega tärklisega võib samuti parandada käärsoole tervist, sealhulgas tervisliku soolefloora edendamist.
Kikerhernes tavalised küsimused
Mis on kala Chanas?
Chana dal on mitmesuguste kikerherne tibutäis, tuntud kui desi või bengali gramm. See on magus ja maitseline maitse ja kui keedetud, on umbes maisi kerneli suurus ja kuju. See on üks paljudest kaunviljadest, mida kasutatakse dal, mis moodustab India köögi aluse.
Üks neljandik tassi kuivatatud chana sisaldab umbes 190 kalorit, 2 grammi rasva, 0 grammi küllastunud rasva, 0 mg kolesterooli, 0 mg naatriumi, 560 mg kaaliumisisaldust, 31 grammi süsivesikuid, 17 grammi kiudaineid, 1 grammi suhkrut ja 11 grammi valku.
Kui keedetud, sisaldab pool tassi umbes 126 kalorit, 1,3 grammi rasva, 0 grammi küllastunud rasva, 0 mg kolesterooli, 0 mg naatriumi, 372 mg kaaliumit, 20,6 grammi süsivesikuid, 11,2 g kiudaineid, 0,66 grammi suhkrut, 7,2 grammi valku.
Kikerherne korjamine ja hoidmine
Võimaluse korral osta kuivatatud kikerhernes, kuna need sisaldavad vähem naatriumi kui konserveeritud. Kuivatatud kikerhernes pange jahedas, pimedas kohas. Kui olete avatud, asetage need tihedalt suletud anumasse.
Konserveeritud kikerherne saab hoiustada sahveri või kappi ja on hea kuni parimani osta.
Tervislikud kikerhernes ettevalmistamise viisid
Kui kasutate kuivatatud kikerhernesid, veenduge, et need enne kasutamist leotada.
Esmalt leotada peate:
- Pakkige läbi pakendi ja eemaldage kõik liiv, pebble või praht
- Aseta oad kaussi ja kaetakse külma veega, eemaldades nahad või muud pinnale ujuvad asjad
- Puhasta aedud nõges, seejärel loputage külma jooksva veega
- Pange kaantele oad ja kaetakse värske külma veega, umbes kolm tassi igal tassil oadelt
- Oasi tuleb tavaliselt üleöö leotada
- Enne kasutamist tühjendage oad tühjendamise teel, vabastades vee
Leotamise aega saate vähendada leotamise meetodiga. Oma oade kiire leotamine:
- Loputage ja proovige läbi oad
- Asetage oad kastrulisse ja piisavalt jaheda vett, kattes neid umbes kaks tolli
- Viige keemiseni vesi ja keedetakse umbes kaks minutit
- Eemaldage kuumusest, katke ja leotage umbes 1 tund
- Enne kasutamist tühjendage oad ja visake ära vesi
Pange tähele, et umbes neljandik tassi kuivatatud oadest annab kolm neljandikku valmistatud tassi.
Kui kasutate konserveeritud oade, loputage enne kasutamist lihtsalt välja ja loputage.
Kikereli võib kasutada salatite, suppide, hautiste, tšilli, suupistete või teraviljatoitude lisamiseks. Puuviljad kikerhernesid, et valmistada hummu köögiviljade või teravilja krakkide kastmiseks. Kui te vaatate oma süsivesikute tarbimist, pidage silmas oma osa kikerhernesid, kuna nad on süsivesikute rikas.
Retseptid kikerhernestega
- Küüslaugud spinati ja rosinatega
- Maroko Chickpea Chili
- Röstitud Jalapeno ja Lime Hummus
> Allikad:
> Aguilera Y, Esteban RM, Benítez V et al. Tärklist, funktsionaalsed omadused ja mikrostruktuurilised omadused kikerhernes ja läätses, mida mõjutab termiline töötlemine. Põllumajanduse toidueemia ajakiri. 57:22 (2009) 10682-8.
> Labensky, SR, Hause, AM. Cooking: õpetus kulinaaria alused. 3. väljaanne Upper Sadle River, NJ: Prentice Hall, 2003: 632-633.