Kui olete vegan või "ranged taimetoitlased", võiksite pöörata rohkem tähelepanu valgusallikate tüübile, mida tarbite, sest enamik taimsetest toitudest on mittetäielikud valkud. Puudulikkuse puudumine ei tähenda, et taimel põhinevad toidud on vähese valgusisaldusega, võite saada taimedest palju valku, kuid peaaegu iga taimne toit sisaldab üht või mitut asendamatut aminohapet, mida teie keha peab arenema.
Kui palju on see probleem ja mida saab vegan teha?
See võib tunduda halvasti, kuid nii kaua, kui sööte mitmesuguseid valguallikaid iga päev, siis läheb hästi. Erinevate valguallikate kombinatsioon tagab lõpuks kõikide aminohapete rohkuse iga päev.
Esiteks väike aminohapete keemia
Räägime aminohapetest minuti pärast. Aminohapped on proteiini ehitusplokid. Teie keha vajab neid valgusstruktuure, mis moodustavad ja hoiavad kehas olevaid kudesid.
On palju erinevaid aminohappeid; neil kõigil on sarnased struktuurid, kuid nende kõrvalahelad on erinevad. Kõik valgud, olenemata sellest, millist toitu nad pärinevad, koosnevad aminohapetest. Kuid lehma kastme või mereväeosa moodustavate aminohapete arv ja järjestus erinevad kehaosadest moodustavate aminohapete arvust ja järjestusest.
Kui te söödate ümmargust prahti või küpsetatud oad (või midagi, mis sisaldab mis tahes valku üldse, isegi väikest kogust), kahaneb teie seedetrakt see teie vereringesse imendunud aminohapeteks.
Sealt aminohappeid kasutatakse selliste valkude valmistamiseks, mis moodustavad teie lihaseid, elundeid ja palju teisi kudesid.
Tagasi olulistele aminohapetele
Mitte kõik aminohapped on hädavajalikud. Teie keha võib teha palju aminohappeid vanade aminohapete jääkbitidest ja mõnest teisest toorainest, mis organismis leidub, kuid on olemas mõned aminohapped, mida inimkeha ei saa valmistada.
Neid aminohappeid nimetatakse hädavajalikeks aminohapeteks, sest neid on vaja tarbida.
Need on asendamatud aminohapped:
- Histidiin
- Isoleutsiin
- Leutsiin
- Lüsiin
- Metioniin
- Fenüülalaniin
- Treoniin
- Trüptofaan
- Valine
Loomsed valgud sisaldavad kõiki neid asendamatuid aminohappeid, nii et neid nimetatakse täielikeks valkudeks. Kui olete ovo-lacto-vegetarian (ainult munad või piimatooted), võite saada täielikke valke, kui sööte mune või piimatooteid.
Taimsed valgud on natuke erinevad. Igal taimel, mida sööd, on erinev aminohapete profiil. Näiteks terad ja teraviljad on lüsiiniga väga madalad. Nii madal, et neid ei saa isegi pidada lüsiini allikaks. Kui sööte ainult teravilja ja teravilja, siis ei saada piisavalt lüsiini ja see on halb.
Kuid kaunviljad nagu maapähklid, herned, kuivatatud oad ja läätsed sisaldavad palju lüsiini. Flip küljel ei ole kaunviljad head trüptofaani, metioniini ja tsüstiini allikad, kuid need aminohapped on leitud teradest ja teraviljadest. Niikaua kui sööd teravilja ja mõne kaunvilja, saate mõne iga asendamatu aminohappe.
Terad ja kaunviljad nimetatakse komplementaarseteks valkudeks, sest kui neid ühendada, saadad kõik olulised aminohapped.
Pähklid ja seemned täiendavad ka kaunvilju, kuna need sisaldavad trüptofaani, metioniini ja tsüstiini.
Sa ei pea iga söögikorra ajal sööma täiendavaid valke. Niikaua kui kogu päeva jooksul saate erinevaid valke, saad iga aminohappe rohkuse. Kuid just teie huvides on siin mõned võimalused oma täiendavate valkude ühendamiseks.
Terad ja kaunviljad:
- Mustad oad ja riis
- Pasta ja herned
- Terve nisu leib ja maapähklivõi
- Beanupp ja kreekerid
Pähklid ja seemned ja kaunviljad:
- Röstitud pähklid, seemned ja maapähklid
- Hummus (kikerhernes ja tahini)
- Läätsed ja mandlid
Soy on üks taimne valk, mis sisaldab kõiki asendamatuid aminohappeid.
See on ka hea tervislike rasvade ja fütokemikaalide allikas (taime kemikaalid, mis võivad teile kasuks olla). Seda kasutatakse tavaliselt tempeh või tofu ja sojapiim on populaarne piima asendaja. Amarant, quinoa, hempseed ja chia on ka täisvalgud, nii et kõigi nende toitude lisamine koos muude valgusallikate ühendamisega aitaks teil igapäevaselt kokku saada kõik vajalikud aminohapped.
> Allikad:
> Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "Arenenud toitumine ja inimese ainevahetus". Kuues väljaanne. Belmont, CA. Wadsworth Publishing Company, 2013.
> Smolin LA, Grosvenor, MB. "Toitumine: teadus ja rakendused". Kolmas väljaanne. Wiley Publishing Company, 2013.