See vähese mõjuga kõrge intensiivsusega treening on keskmise / kõrgema harjutusvahendi jaoks, kes otsib treeningut, mis on südamega raske, kuid lihtne liigeste korral. See on kehaehitusega treening, mis viib teid läbi südame liigutuste seeria, millest igaüks kestab umbes ühe minuti jooksul harjutuste vahel vähe või üldse mitte.
Ettevaatusabinõud
Vaadake oma dokumendi, kui teil on vigastusi või haigusi.
Kuidas
- Lõpetage kõik harjutused, pärast seda, kui harjutused on vähe või mitte, (kui vajate seda!)
- Tehke kõiki harjutusi 12-minutilise treeningu jaoks või tehke kaks või enam korda kaks korda pikema treeningu jaoks.
- Muutke vastavalt oma sobivuse tasemele
- Püsi 5. taseme ja taseme 8-9 vahele selle tajutava jõudluse kaardil
Soojendama
Soojendage 2 või enama minutiga kerge südamega, näiteks sammhaaval (nagu näidatud). Ärge kasutage oma käsi, et oma südame löögisagedus läheks. Kui teil on aega pikemaks soojemaks, kasutage seda!
Külg Lunge tuuleveski relvadega
Seadke laiustega jalad, käed otse külgedelt ja põrandaga paralleelselt. Koputage parema põlve külgkõrvaga ja tõstke vasak käsi suu suunas. Korda teisel pool, lunging küljelt küljele ja tõsta vastaspoole suu suunas. Mida kiiremini te lähete ja mida madalam on, seda raskem on. Korrake 1 minut.
Põlvesõlmed koos Med Balliga
Hoidke lihtsat meditsiinilist palli või kaalu otse ülaosaga. Tõstke parema põlve üles vöökohani, laske käed alla, puudutades põlve kaalu. Tagasi algusesse ja korrake vasakul küljel. Asetage põlved ja korrake 1 minut.
Esikokk Squattiga
Seisa jalgadega koos. Pange jalg paremale põlvele ja jalg laiali esikatsel (ärge lukustage põlvet!) Langetage madalale tükile (põlved varvaste taga) ja seejärel libistage vasak jalg. Korda (parem kick, tükeldatud, vasak äärel) 1 minut.
Diagonaalne põlvnemine
Nihutage oma kaalu parempoolsesse jalgsi ja võtke vasak jalg sirgelt külje poole, varvas kergelt põrandale ja käed laiendati üles ja paremale. Lükake vasak põlve ja kogu keha, laskides käte alla ja vasakule küünte keerdumisega. Võtke vasak jalg alla, koputades põrandat ja jätkake põlve tõste ja käe koormamist ühe minuti jooksul, minnes nii kiiresti kui võimalik. Korda teisele küljele ühe minuti jooksul.
Külg külg Lunge koos Punch
Alusta seisaküljel ja pöörake paremale, astudes vasak jalg otse tagasi ja paindes parema põlve lunge, samal ajal kui vasak käsi mulgustatakse. Astuge vasak jalg tagasi, et alustada ja korrata teisel pool, koputades vasakule ja muljumine paremal käel. Liigutage nii kiiresti kui võimalik, säilitades samal ajal hea vormi ja korrake, vahetades külgi ühe minuti jooksul.
Põlvelõik küljelt
Nihutage paremal jalal kaalu ja võtke vasak käsi üles otse üles. Võtke vasaku põlve kuni puusa tasemeni, võtke vasaku küünarnuki põlve suunas, painutades vöökohta. Langetage jalg, nihutage oma kaalu vasakusse jala ja lükake parema jala külge. Korda põlve tõstemehhanismi, külgkõrge ühe minuti jooksul, seejärel lülitage teisele poolele ja korrake sama asja ühe minuti jooksul.
Esikülg madala langega
Pange jalg paremale põlvele ja pikendage jalga lukustamata esikäppu, ilma põlve lukustamata ega hüpikka läbimõõduga. Tagasi jalg tagasi ja hoides oma tasakaalu vasakus jalgades, võtke viivitamatult parem jalg taga oma selja taga, liigutades põrandat sõrmeotstega. Korda ühe minuti jooksul löögi ja madala lungejada järjestust ja korrake järjestust teisele küljele ühe minuti jooksul.
Märtsis kohas
Kasutage seda nii jahutamiseks kui ka kogu ahela kordamiseks.
Peatuge siin 12-minutilise treeningu ajal või korrake vooluringi ühe või mitme korraga pikema treeningu jaoks.