Kas teil on kõrge intensiivsus ja vähese mõju treenimine?
Mõjusat harjutust kasutatakse sageli koos õrna, kerge või kerge sõnaga ning seda soovitatakse sageli inimestele, kes ei saa või ei soovi suure intensiivsusega harjutusi teha. Aga mis siis, kui sa tahad kõvasti tööd teha, aga ei taha, et kõik hüppavad ümber? Kas vähese kokkupuutega tegelemine aitab teil põletada kaloreid ja kaotada kaalu, samuti suure mõjuga käigud? Absoluutselt.
Suure impulsi harjutus ei ole kõigile
Kui te üritate kaalust alla võtta, teate, et sattumine teie südame löögisageduse tsooni keskmisele kõrgele vahemikule (umbes 65% kuni 85% maksimaalsest südame löögisagedusest) on oluline kalorite põletamiseks . Te teate ka ilmselt, et kui teil hüpatakse, on teie südame löögisageduse tõstmine lihtsam. Kuid mõne inimese puhul pole suur mõju harjutus lihtsalt variant. Mõned põhjused, miks peate suuremat mõju vältima:
- Rasedus
- Vigude, luude või sidekoe vigastused
- Kroonilised probleemid nagu artriit, osteoporoos või stressi murrud
- Olles alustaja harjutus
- Olles väga ülekaaluline
- Suuremõjulise harjutusega vastumeelsus
Kuigi on oluline, et tervete luude jaoks on teatud tüüpi mõju, pole teil tingimata vaja hüpata, et saada intensiivset treeningut . Paljud madala harjutusega harjutused (mis lihtsalt tähendab, et üks jalg on alati maapinnaga kokkupuutes) võib teie südame löögisageduse teie südame löögisageduse tsoonis saavutada ... saak on, võib-olla peate natuke raskemat tööd tegema.
Madalama mõjuga harjutuse tegemine
Kui olete kunagi lisanud oma jalutuskäigust treeninguteni või proovinud mõnda aastat hüpata, siis arvatavasti märganud, kui suur on teie südame löögisagedus. Kuid kui te ei saa või ei taha teha suuri mõjuülesandeid, on mõned alternatiivid. Järgnevad on vaid mõned kõige populaarsemad vähese mõjuga tegevused koos mõne trikkega, et saaksite oma treeningutest kõige rohkem ära kasutada.
Jalutuskäik
Jalutuskäik on kaugelt kõige populaarsem madalaima mõju harjutus, kuid südame löögisageduse tõusuks on mõned asjad, mida peate tegema.
- Kõnni kiiremini . Üks viga, mida me tihti teeme, on kõndimine liiga aeglaselt, et südame löögisagedust tõusta. Wendy, umbes jalutuskäigu juhend, pakub suurepärast õpetust, kuidas kiiremini käia . Tempo korjamine aitab teil treeningu intensiivsust suurendada.
- Proovige intervall koolitust . Lisades lühikesi kiirgusi või aeg-ajalt järsku mäest jalakäigu treeninguteni , saate suurendada treeningu intensiivsust ja kalorite põletamist. Proovige mõnda nendest Hill Workouts'i jooksulint või mõnda algaja intervalli treeningut alustamiseks.
- Kasutage oma käsi . Veenduge, et te ei jääks jooksulintesse ja kui olete väljaspool, keerutage oma käsi, et intensiivsus püsiks. Kaalude pidamine kõnniteel on "no-no" (see võib põhjustada vigastusi), kuid kaaluge alternatiivina jalgpallide kasutamist.
- Segage asju üles . Kui kõndimine on teie ainuke südamehaiguste allikas, ristraat koos teiste tegevustega, et hoida oma kehas väljakutseid. Jalutuskäik on midagi, mida me igapäevaselt teeme, ja seetõttu oleme sellel väga head. Õppides midagi, mida te pole nii viljakad, võib teie jõudlust ja rasva kadu suuresti tõsta.
Treppide jalutuskäik
Jalutades trepid, kas nad on tõelised treppid või jõusaalis asuvad pööratavad trepid, võib olla väga tugev treening ja suurepärane võimalus südame löögisageduse suurendamiseks. Kui olete algaja, proovige lisada tavapärasele treeningule mõni minut stairclimbingist või minna jõusaalis asuvale trummile viie minuti jooksul treeningu lõpuni. Leiad, et te ei pea minema väga kiiresti, et teie südame löögisagedus tõuseks.
Matkamine
Matkamine võib olla veel üks karm vähese mõjuga tegevus, eriti kui te olete kalle kallutades. Muutuv maastik nõuab alaehitusest palju tööd ja mägi kõndimine hõlmab suurte lihaste, lihaste, puusade ja reied - täpselt, mida soovite intensiivse südame treeningu jaoks.
Lisage seljakott ja põletad veelgi rohkem kaloreid.
Step aeroobika
Step aeroobika võib olla suurepärane alternatiiv, kui soovite koreograafilist harjutust, kuid ei soovi hi / lo aeroobika pounding. Kuna te astute üles kõrgemale platvormile, saate tavaliselt oma südame löögisageduse tõusta ilma hüppeid tegemata. Käte kasutamine võib suurendada treeningu intensiivsust. Cathe Friedrich on vaid üks videoõpetaja, kes pakub vähese mõjuga treeninguid edasijõudnutele nagu Madal Impact Circuit, Low Impact Step ja Low Max Step. Võite proovida ka rühma sobivusklasse või muid täpsemaid videoid, mis võivad sisaldada suurt mõju ja muuta treeningut, et see madalaks jääks.
Muud alternatiivid
Võite valida ka muid tegevusi, mis ei mõjuta kuid siiski pakuvad suure intensiivsusega treeninguid, nagu jalgrattasõit, ujumine, murdmaasuusatamine, Versaclimber või sõudmine. Ükskõik milline neist toimingutest võib olla raske, kui te kõvasti tööd teete, kuid võite ka ristkäiguga koos töötada, et hoida oma keha väljakutseteks erineval viisil.
Treeningute intensiivsuse lisamine
Vähese mõjuga harjutuste tegemise võti on natuke raskem tööle, kaasates kogu oma keha sellega, mida teete. Proovige mõnda neist ideedest, et muuta oma treeningu intensiivsemaks:
- Lisage keha ülemised osad . Ülemine keha liigub, mis aitab kaasa teie üldisele intensiivsusele, nii et arvan, et käed liiguvad jalgsi, tõstes käte pealetungi või muud tüüpi aeroobikat, või jõusaali masinate valimisel, kus on ülemised keha võimalused nagu murdmaasuusatamise masin või elliptiline treener .
- Mine kiiremini Teine võimalus muuta oma treeningu veidi karmimaks, kas jalgsi, jalgrattasõitu või ellipsitõmmet (kas ma tegin seda üles?).
- Kasutage suuri liikumisi . Teine võimalus intensiivsuse lisamiseks on kasutada suuri, liialdatud liikumisi. Näiteks kui te marsite oma kohale, võite teha liikumise raskemaks, tõstke põlved üles kõrgemale ja liigutades käsi peal.
- Asetage alumine keha . Enamik südametegevusi hõlmavad alumist keha , kuid võite lisada intensiivsust ilma mõjust, tehes selliseid asju, nagu squats või lunges, et tõesti jalad kaasata. Suurenduse suurendamiseks lisage oma tavalisele jalutuskäigule jalutuskäigud või külgmised sammud squatsitega.
Kui otsite vähese mõjuga treeningut, siis vaadake seda Low Impact Cardio Blast treeningut ja see väga raske Mad Impact Cardio väljakutse . Need treeningud hõlmavad intensiivsete ja madala löögimenetlusega vooluringe, mis su südame lähevad ilma hüpata.