See ülemise keha ringkonna väljakutseks on natuke kõike. Erinevad jõutreeningud on suunatud rindkere, selja, õlgade ja käsivarreteni ning iga harjutuste seeriaga on vahelduvad lühikesed, suure intensiivsusega kardioosad, et südame löögisagedust tõsta ja kaloreid põletada. Tehes kõike vooluringi vormingus, liigub treening kiiresti ja hoiab südame löögisagedust, nii et te põletate boonuskolouri.
Ettevaatusabinõud
Enne treeningu tegemist pidage nõu oma arstiga, kui teil on vigastusi, haigusi või muid haigusi.
Vajalikud seadmed
Erinevad kaalutud hantlid , barbell, resistentsusbänd, med pall ja samm või platvorm.
Kuidas
- Soojendage 5-10 minutit kerge kuni mõõduka südamega .
- Tehke harjutusi igas vooluringis, üksteise järel, kus vahepeal vähe puhkeid või mitte.
- Lühema treeningu jaoks kasutage 1 vooluahelat või tehke pikemat ja intensiivsemat treeningut 2 või enama vooluahela jaoks.
- Kasutage piisavalt kaalu või vastupanu, et saaksite ainult soovitud arvu kordusi teha.
1 - rindkere ringkond - mägironijad
Pingutusasendis käivitage põlved sisse ja välja nii kiiresti kui võimalik, vaheldumisi küljed. Puudutage varbad põrandale iga jooksu juures või hoidke neid õhus. Korda 60 sekundit.
2 - Medushullidega rullid
Pange kätt põlvedele (lihtsam) või varbad (raskem) ja asetage üks käsi ravimipalli ja teise põranda külge. Tõmmake allapoole, suruge tagasi ja libistage pall üle põranda teiselt poolt. Tehke nii palju kui 60 sekundi pärast.
3-osaline rindkere vajutamine esipaneeliga
Kui bänd on tagant kinnitatud rinnakorvi ulatuses, tõustage rinnale, kui vajutate üks käsi ettepoole. Astuge sammu tagasi ja korrake 16 korduses mõlemal küljel.
4 - Tagasidekiirendus - hüpped hüdrovõimendid, mille resistentsusvarda Lat tõmbab
Hoidke vastupanu rida mõlemas käes peal. Niipea, kui jalad välja hüppad, tõmmake käed kummalgi küljel, pigistades selga. Hüppa jalad koos kokku, võttes relva peal. Korda 60 sekundit.
5 - Tagumine lange koos Double Arm Row
Hoidke keskmiselt suuri raskusi ja laske jalg paremal jalal sirgjooneliseks. Jätkake puusadest ettepoole, lamedalt tagasi ja tõmmake küünarnukid üles kahekordse rööpaga. Alumine, samm tagasi, et alustada ja korrata 16 kordusega igale jalale. Intensiivsuseks tõstke seljaosa samal ajal, kui tõmbate kaalusid üles.
6 - rööpnõel kõrge rida
Hoidke laiust käepidemega varda ja pöörake ettepoole, kuni seljaosa on põrandaga paralleelne, abs lukustunud ja tagasi lamedad. Suruge ülemise osa tagasi, et tõmmata kaal rinnale. Langetage ja korrake 15 kordusega. Hoidke abs tihedalt ja painutage põlvi, kui soovite seljaosa toetamiseks.
7 - külgavanemine ühe relvareaga
Kui vasakul käes olev kaal on, pääsege paremale, et püsti tõmmata. Tõmba kaalu rida, kui tõstad paremat jalga külgsuunalise tõsta. Korda 15 kordusega ja keerake külgi.
8 - põlved külgküüntega
Tõstke vasak põlve üles ja välja külje poole, kui lasete vasakule küünarnuki alla, kallutades kaldu. Astuge vasak jalg alla ja lööge paremal poole, olles ettevaatlik, et põlvet ei esineks. Korda 30 sekundit ja keerake külgi.
9 - külgküünte koos Arnold Pressiga
Hoidke raskusi rindkere tasemel peopesadega, mille poole on ettepoole pööratud, astuge laias paremas servas telkimiseks. Nagu te astute parema jala keskpunkti tagasi, vajutage relva peal ja pöörake kaalud välja. Langetage raskused, kui jõuate vasakule, vaheldumisi külgedele. Võite lisada täiendava intensiivsuse asemel sammu asemel hüppe. Korda 16 kordusega.
10 - Kaalutud löögi ja kiik
Seisake astmeliselt ja hoidke paremas käes rasket kaalu. Keerake kaalu tagasi ja lükake otse üle õlarihma. Pea ülaosas ja aeglaselt langetage kaal 4 loendisse. Korda 12 reps mõlemal küljel.
11 - Raudteel ristmikuga
Hoidke raskusi reie ees, kallutage, kui tõstetate kaalud üles esiosa tõusuga. Võtke käed külgede poole püsti ja langetage need alla. Korda 12 kordusega.
12 - Bicepsi ringkonnakoht - astmel üleval
Hoidke kaalu mõlemas käes ja seiske külje suunas sammu või platvormi, kus parem jalg on peal. Pöörake peatusesse, surudes massi õhuliini ja seejärel sammult teisele poole, jättes vasaku jala sammu ülaossa ja langetades massi. Jätkake ülemise ülaosa liikumist, lisades soovi korral hüppe veelgi intensiivsemaks. Korda 60 sekundit.
13 - Barbell Curls - Crazy 8's
Hoidke rihma käed õlarihmadest lahti ja tõstke kaal poole võrra üles. Pöörake allapoole ja korrake seda 8 kordusega ja laske kaalu üles, alles 8. lõpuni. Lõpeta 8 täisnimekirjaga.
14 - Hammer Curl koos võimu Squat
Hoidke rasket kaalu mõlemas käes. Kallutage kaalutlustel veidi tagasi, nihutades koormusi vasakule, kui kükitate nii madalale kui võimalik. Pidage üles, kui langetate raskusi ja korrake 12 kordusega.
15 - Tricepsi ringkonnakoht - jäälõikajad
Alusta koorimisasendisse ja hüpata õhku, ringi paremal käel ringi ja kallutades kallale maa peal. Hüpata uuesti õhku, seekord lõhestades vasaku käega. Jätkake vaheldumisi külgi 60 sekundi jooksul.
16 - jalgade pikendused
Istuge sammule või toolile, käed reide kõrval, põlved painutatud. Eemaldage samm ja painutage küünarnukid kukkumisse. Kui vajutate üles, laiendage paremat jalga, jõudes vasaku käega varvasse. Langetage ja korrigeerige teisel pool vaheldumisi külgi 30-60 sekundi jooksul.
17 - Lamades Tricepsi pikendused
Lase pinkil või põrandal ja hoia kaalud otse üle õlgade, peopesad üksteisega. Langetage küünarnukid ja langetage kaalud kõrvade suunas. Vajutage tagasi ja korrake 16 kordusega.