True Behind Keto dieedid
Ketogeneensed toidud on muutunud üheks kõige populaarsemaks suundumuseks kiire ja dramaatilise kehakaalu langus. Tavaliselt nimetatakse seda " keto dieediks ", see lubab lühikese aja jooksul saavutada suuri tulemusi. Uuringute kohaselt võib see isegi parandada sportlaste jõudlust ja võimaldada neil kaotada rasva , säilitades samal ajal lihasmassi.
Kas on piisavalt tõendeid, et toetada keto dieeti kui tõhusat vahendit rasvumise epideemia vähendamiseks ja sportlaste abistamiseks?
Mis täpselt on keto dieet igal juhul ja kas see on ohutu?
Mis on Keto dieet?
Ketogeense või keto dieedi (KD) võib määratleda väga madala süsivesikute, kõrge rasvasisaldusega ja piisava proteiinisisaldusega dieedina, mis stimuleerib metaboolseid muutusi teie kehas. On öeldud, et toitumine sunnib keha asemel kasutama glükoosi asemel rasva (suhkur). Keto toitumise teooria eeldab, et kui te ei tarbi süsivesikuid, siis keha põleb rasva, tehes rasva kaotust.
Tervislik kalorite tarbimine on endiselt alles, kuid süsivesikute toiduainete rühm on põhiliselt eemaldatud. Kuna see on nii range dieet, ei suuda paljud inimesed seda pikka aega säilitada. Keto dieet tähendab vältimist kõikide terade, oadade ja kaunviljade, enamiku puuviljade, tärkliserikkade köögiviljade, alkoholi ja kõigi suhkrute kohta. Samuti kõrvaldatakse teatud piim ja piimatooted koos mõnede rasvadega. Kuna toit eemaldab olulised toitained, teatavad mõned registreeritud kliinilised dieediala teadlased, et keto dieedid töötavad ainult lühiajaliselt ja võivad olla ebatervislikud.
Keto dieet sisaldab tavaliselt vähem kui 20 protsenti süsivesikute , muutuva valgu ja üle 50 protsendi energiast, mis saadakse rasva tarbimisest. Mõned keto dieedid vähendavad süsivesikute tarbimist nii vähe kui 5 protsenti kogu päevas tarbitavatest kaloritest. Uuringute kohaselt peaks ketdo dieedi soovitatav ööpäevane proteiinisisaldus olema vahemikus 1,3 kuni 2,5 g / kg, et säilitada lihaseid ja põletada rasva efektiivselt.
Kuidas see töötab?
Keto dieet paneb keha ketoosiks. See juhtub ebapiisava süsivesikute tarbimise (päevas või alla 20 g päevas), mis põhjustab teie glükoosisisalduse muutumist väga madalaks. See käivitab teie keha keemilise reaktsiooni, et luua ketooni kehad alternatiivse energiaallikana. Ketooni kehad on kemikaalid, mis on toodetud rasvade ainevahetuse käigus ja mida keha kasutab energiast tühja kõhuga ja süsivesikute puudujäägiga.
Seega, mis toimub ketoseerumise ajal, on teie veresuhkru (glükoos) langus, mis põhjustab teie keha rasva kasutamist alternatiivse energiaallikana. Kuidas see on hea või ohutu?
Mõnede uuringute kohaselt on ketoos näidustatud kui ülekaalulistele inimestele või rasvumise vastu võitlevatele inimestele ohutu. Samuti on näidatud, et see on efektiivne ravi epilepsia all kannatavatel lastel. Muud teadustöönõuded Keto dieedid võivad parandada üldist populatsiooni kroonilist haigust. Muud uuringud näitavad, et keto dieedid võivad aidata sportlastel säilitada sobivat keha koostist .
Kas see peetakse fad dieedi?
Vastavalt Jennifer McDanielile, MS, RDN, CSSD, LD, registreeritud dieedist ja toitumisharjumuste ja toitumisharjumuste akadeemia pressiesindajale, võite kaaluda kaalu langust, kuid tavaliselt jõuavad nad allapoole (või jätavad dieter halvemas seisundis).
Enamiku isikute jaoks, kes otsivad pikaajalist kehakaalu langust või pikaajalist tervise või kehalise võimekuse paranemist, sattuks keto dieet sellesse kategooriasse "fad diet".
Keto dieedi on aastaid kasutatud koos muude meditsiiniliste ravimeetoditega epilepsia ravimiseks, eriti lastel. On olukordi, kus arstid soovitavad keto dieedi enne kehakaalu langetamist, eriti kui patsient peab kehakaalu ohutult lõikama. Mõlemal juhul kontrollivad patsiendid tavaliselt arstid ja registreeritud dieediloojaid ning tavaliselt piirduvad nad ainult 20-30 grammi süsivesikutega, ütleb McDaniel.
Kas ketogeneensed toidud on jätkusuutlikud ja realistlikud?
Keto dieet on väga piirav ja kõrvaldab olulised toitaineained, mis pärinevad teradest, oadest ja kaunviljadest, enamikust puuviljadest ja mõnedest köögiviljadest. Samuti välditakse piimatooteid nagu piima. Oluliste toitainete eemaldamine toidust ei peeta jätkusuutlikuks või realistlikuks.
Paljud inimesed, kes väidavad, et järgivad keto dieedi, ei ole tegelikult registreeritud dieediarsti ja toitumisalase eksperdi Jennifer McDanieli järgi. See on äärmiselt väike süsivesikute sisaldus rasvasisaldusega toidus, mille süsivesikuid on vähem kui 10% teie kaloritest. Ülejäänud 70-80% teie kaloritest pärinevad rasvast ja on väga raske säilitada. Kui teie lapse sünnipäeval imetate kooki või hõivatakse granola baar enne pikka lendu, siis lööb ta ketoosist välja. Mis tahes tüüpi toitumisega seotud igakülgne piiramine põhjustab tavaliselt toidukordade saatmist dieedi katkestamise teise ebaõnnestunud toitumisega seotud süü ja väsimusesse.
Kas ketogeenne dieet kasulik sportlastele?
Uuriti ketogeenseid dieeti, mida on uuritud, kui sportlikku toimet saab parandada madala rasvasisaldusega süsivesikute sisaldusega (LCHF) toiduga. See on üllatav, kuna spordi toitumisalased teadusuuringud on aastakümneid toetanud sportlaste suure võimsusega süsivesikuid (HCLF), et sportlased optimaalselt toimiksid. LCHF-i toitumise edukus nagu Keto või Atkinsi toitumine kehakaalu languse ja muude kliiniliste seisundite puhul on aidanud laiendada keto dieedi uurimise ulatust sportlastele.
Uuringute kohaselt võivad keto dieedid aidata sportlastel kontrollida kehamassi, vähendada keha rasva ja säilitada lihasmassi kaalutundlikul spordialadel. Tundub, et vastupidavus sportlastele kohaneb LCHF-i dieediga ja suudab rasva põletada tõhusamalt kui nende HCLF dieedi kolleegidega. Keto sportlased on samuti näidanud sarnast lihaste glükogeensisaldust ja kudede parandamist sama kiirusega nagu sportlane, kes tarbib HCLF dieeti. Suurenenud rasvade oksüdeerumine ja glükogeeni tagasisuhtlus võib osutuda oluliseks kasuks väljakutsuvatel sportlastel.
Uuringutulemused avastasid ka mõned negatiivid keto dieedi kasutavatele sportlastele. Tundub, et vabade rasvhapete sisaldus ja ammoniaag ilmnesid treeningu ajal vereringes. Vabade rasvhapete ja ammoniaagi kõrge sisaldus aeglustas ainevahetust ja kesknärvisüsteemi väsimust. Tõenäoliselt on sportlastel vaja mitu kuud kohaneda LCHFi või keto dieediga positiivsete metaboolsete muutuste ja lihaste glükogeeni tekkimiseks.
Et kestvusega sportlased parandaksid oma treeningut, kasutades keto dieedi, on soovitatav kohandada mitu kuud. Ilma pikaajalise kohanemisvõimaluseta keto dieedile võib sportlane uurimistulemuste põhjal avaldada kahjulikke mõjusid, sh vähenenud lihaste glükogeeni, hüpoglükeemiat ja sportlikku toimet.
Teised leiud näitavad, et keto dieedid koos resistentsuse väljaõppega võivad sportlastel säilitada lihaseid ja põletada rasva.
Kuidas Keto dieet mõjutab tugevust ja vastupidavust?
Edasised uuringud näitasid, et elukeste meistrivõimlejad, kes kasutavad keto dieedil säilitasid maksimaalset tugevust ja vähendasid oluliselt kehamassi ja rasva. Vastupidi, sarnane uuring kolme nädala jooksul LCHF-i dieedi kasutavatel sportlastel näitas lihasmassi kadu ja anaeroobsete tulemuste vähenemist. Kuid keto dieedi rühmade kestvuslikkus oli võrreldes HCLF-rühmaga suurem.
Näib, kuidas keto dieedi rakendatakse, mis määrab paranenud spordivõistluse . Uuringute kohaselt võivad kestvuskatsed, mis järgisid 9 kuni 36 kuu pikkust dieeti, saavutada maksimaalset rasvade oksüdeerumist (põletust) paremini kui süsivesikutega kohandatud sportlased.
Teised uuringud näitavad, et keto dieedid ei ole tõenäoliselt suure intensiivsusega harjutused. Seda seetõttu, et teie keha nõuab lühiajalise suure intensiivsusega harjutust anaeroobsüsteemist energiat. Anaeroobne süsteem tugineb glükolüüsile või glükoosi lõhkumisele energia jaoks. Kuna keto dieedil kasutatakse glükoosi asemel energia rasva, on see põhimõtteliselt tühi paak kiireks purunemiseks.
Näiteks eliit maastikurattad vähendasid oluliselt 4-nädalase ketto dieedi maksimaalset võimsust. Teadlased nõuavad täiendavaid uuringuid, milles võetakse arvesse kehakaalu ja rasva vähenemist ning nende avastuste kinnitamiseks on vaja anaeroobset toimet mõjutada.
Tõenäoliselt mõjutab LCHF-i dieedid ka kesknärvisüsteemi (KNS) treeningu ajal. Ilmselt mõjutavad metaboolsed muutused ja kuidas keha kasutab kütust treeningu ajal aju funktsiooni. Tundub, et aju aminohape (valk) on ära võetud ja teie aju suudab teie lihastega suhelda . See reaktsioon stimuleerib vabanemist teie ajus suurenenud vabast trüptofaani, põhjustades letargiat, väsimust ja kesknärvisidentsi. Kesknärvisüsteemi häired (kesknärvisüsteemi väsimus) mõjutab kehalt harjutust ja lihaste funktsiooni.
Uuringud näitavad, et keto dieedi suur proteiinisisaldus võib treeningu ajal viia ka ammoniaagi taseme suurenemiseni. Suurem ammoniaagi sisaldus vereringes võib aju funktsiooni halvendada ja põhjustada kesknärvisüsteemi väsimust. Kuna kesknärvisüsteemi ja keto dieediga on olemas piiratud uuringud, soovitame täiendavaid uuringuid oma teadmiste suurendamiseks selles valdkonnas.
Eksperthinnangu järeldused on järgmised :
- Keto dieet võib olla üldise elanikkonna jaoks ohutu ja kroonilise haiguse riski vähendada.
- Madala rasvasisaldusega (LCHF) toidud võivad olla suurepärane viis kehakaalu kontrollimiseks, rasva vähendamiseks ja kehakaalust tundlike spordi jaoks sportlaste jaoks lihaste säilitamiseks .
- Keto dieedid näivad olevat kasulikud vastupidavuse sportlastele pärast lapsendamise perioodi.
- Täiendavad uuringud on vajalikud kõrge intensiivsusega sportlaste keto dieedi potentsiaalsetele eelistele, tuginedes nende spordi tugevusele ja jõule.
- Keto dieedi ja kesknärvisüsteemi (KNS) väsimuse mõju on vaja täiendavalt uurida.
Täiendavad uuringud
42-l tervetel täiskasvanutel viidi läbi 6-nädalane uuring, kus uuriti keto dieedi mõju kehalisele kehale, keha koostisele ja verele. Uuringus osalejad tarbisid kogu päeva kalorit 75% ulatuses rasvadest, 15-20% proteiinist ja 5-10% süsivesikutest. See tähendas, et süsivesiku tarbimine oli piiratud 20-40 g päevas, eesmärgiga viia katseperioodi jooksul ketoosile iga isik.
Vabatahtlikel läbisid kliinilised uuringud, sealhulgas vere joonised, keha mõõtmised ja kehalise aktiivsuse testimine. Pärast kuue nädala uuringu lõppu teatati järgmistest tulemustest:
- Kerge kaalukaotus
- Taandati keha rasva, kuid ka lihaste vähene langus (täheldati erinevatest mõõtmismeetoditest erineva keha rasva hindamist).
- Keha koostise muutused loeti positiivseks.
- Lihaste funktsiooni ja lihasmassi ei peetud negatiivselt mõjutatuks
- Füüsilise jõudluse vähene langus.
- Täheldati olulisi muutusi kilpnäärme hormoonides (fT3 vähenemine ja fT4 suurenemine)
- Insuliini taseme tühja kõhuga märkimisväärne langus.
Osalejad kaebasid katsetamisperioodi jooksul järgmist:
- Peavalu
- Seedetrakti sümptomid
- Üldine nõrkus
Teadlased jõudsid järeldusele :
- Kerge toimetuleku negatiivne mõju.
- Keto dieedi pikaajalise mõju väljaselgitamiseks kestvusega seotud treeningutel on vaja täiendavaid uuringuid.
- Keto dieedid tunduvad olevat ohutud kehakaalu langetamiseks ilma lihasmassi või funktsiooni kompromissita.
- Leiud näitavad keto dieeti, mis on vastuvõetavad igapäevase eluviisiga ja aeroobse väljaõppega.
- Keto dieedid ei pruugi olla konkurentsivõimeliste sportlaste jaoks parim toitumisstrateegia .
- Täiendavad uuringud selle kohta, kuidas keto dieedid mõjutavad kolesterooli, eriti LDL (madala tihedusega lipoproteiin), on vajalikud.
Kas Keto dieet tegelikult töötab?
Ülekaalulisus on muutunud epideemiaks, mis mõjutab rohkem kui 30 protsenti Ameerika elanikkonnast. See on suurendanud südame-veresoonkonna haiguste, hüpertensiooni, II tüübi diabeedi ja teatud tüüpi vähite riskitegureid. Kuigi ideaalne toitumine rasvumise vähendamiseks on endiselt küsitav, on ketogeneetiline dieet muutunud üheks kaalukadvuse kõige laiemalt uuritud toitumisstrateegiast.
Uuringu kohaselt tuleks kaaluda kolme olulist küsimust:
- Kas ketogeneetiline dieet toimib?
- Kas seal on yo-yo mõju?
- Kas ketogeneetiline dieet on ohutu rasvunud inimestele?
Mitmed uuringud kinnitavad keto dieedi kui tõhusat meetodit kehakaalu langetamiseks. See, mis näib olevat jätkuv arutelu teema, on kaalulanguse aluseks olevad tagajärjed. Kliinilistes uuringutes on kokkuvõtlikult esitatud järgmised andmed keto dieedi ja kaalulanguse kohta:
- Keto toidud on näidustatud söögiisu vähendamiseks valguse kõrge küllastunemise tõttu toidus .
- Keto dieedid avaldavad positiivset mõju isu kontrollhormoonidele.
- Ketooni kehad on näidanud söögiisu vähendavat toimet.
- Keto dieedid vähendavad rasvade moodustumist ja suurendavad rasvade põletamist.
- Näidatud on suuremat metaboolset funktsiooni, mis tarbib tervislikke rasvu .
- Näidatud on glükoosi ja valgu metaboolse funktsiooni suurenemine.
Muud kinnitavad soovitused keto dieedi ja kehakaalu langetamiseks :
- Keto dieedid võivad aidata kontrollida nälga, parandades teie keha põletusi rasva, mis toob kaasa kehakaalu languse.
- Dieedi parandamine, lisades Vahemere dieedile sarnaseid süsivesikuid, muudaks selle tervislikumaks ja paremini talutavaks pikaajaliseks.
- Keto dieedi kasutavate inimeste neerufunktsiooni tuleb jälgida.
- Keto dieedile üleminek normaalsest tervislikust toitumisest peaks olema järk-järguline ja hästi kontrollitud.
- Keto dieedid on näidustatud, et nad manustatakse vähemalt 2-3 nädala jooksul ketoosifaasi sisenemiseks ja kaalulangus maksimaalselt 6-12 kuud.
- See on näidanud, et keto toitumine võib olla kasulik vahend rasvumise raviks.
- Soovitatav on inimestel põhjalikult mõista keto dieedi enne selle kasutamist ja eelistatavalt olla arsti juhtimisel.
Kas Keto dieedid on ohutud?
Ketiogeenne dieet tundub olevat lühiajalises perspektiivis ohutu , tuginedes väiksetele uuringutele, vastavalt registreeritud toiduteadlase ja toitumisharjumuste ja dieteate akadeemik Jennifer McDanielile. Kuid meil pole palju tõendeid selle kohta, et see on pikas perspektiivis (või jätkusuutlik!) Ohutu. Uuringud, mis on keskendunud ohutusele, on olnud väikesed või põhinevad loomkatsedel, ütleb McDaniel.
McDaniel näitab, et toitumishäirete ja toiduteaduste akadeemia ei soovita praegu keto-d inimestele, kellel on suur risk neeruhaiguse, osteoporoosi või kõrge LDL-kolesterooli sisalduseks.
Lisaks on alati oht, et toitainete puudus tekib, kui terved toiduained eemaldatakse toidust. Üks keto näide oleks kiu eemaldamine, sest toitumine on puuviljadel ja teradel madal.
McDanieli sõnul on mõned teised potentsiaalsed riskid pikaajalisel ketoosilisel põlemisel ka lihasmassi kaotus, luukoe nõrkus ja neerutalitluse häired.
Nagu öeldud, aitab madala süsivesikutega dieediga inimestel kaalu langus, ütleb McDaniel. Nad lihtsalt ei pea olema see äärmus. Näiteks lisades tagasi mõned kõrgekvaliteedilised süsivesikud nagu hommikusöögiks mõeldud puuviljamahla, lõunaesi sisaldavate ubate ja õhtusöögiks täisteratooteid, siis lisate tagasi tonni hea toitumise, säilitades samal ajal madala süsivesinike sisalduse .
McDaniel soovitab ka veenduda, et teie valitud rasvad on terved, asendage ebatervislikud rasvad: peekon, veiseliha ja võiga avokaadoga hommikusöögiks, oma salat oliiviõli ja õhtusöögiks kalarasva.
Kasulikud on järgnevad eineparanduse soovitused:
- Hommikusöök - rasvkoes ja peekonis valmistatud marjas munad. Parandage see - Lose raske koor ja peekon ja lisage avokaado puu küljega.
- Lõunasöök - salat rohelised kana rinnaga, avokaado, õli ja äädika kaste; seller roogi ja rantšo kaste. Parandage see - lisage rantšo asemel mõned kiudainetega rikastatud oad ja väike mandliõli sellerile.
- Õhtusöök - grillitud ribiheed koos rantšožitsaga (või, raske koor, seened), väike tassi brokoli. Parandage see - vahetage kala praadiga, lisage väike osa tervetest teradest ja hoidke brokkoli.
- Snack - makadaamiapähklid - pidage!
Kas ma peaksin kasutama Keto dieeti?
Keto mõningate uuringute põhjal näib, et McDanieli sõnul on kaalulangus esimestel nädalatel või kuudel kiire. Kuid aja jooksul on tulemused sageli üsna võrreldavad traditsiooniliste madala kalorsusega kaalulangusplaanidega. See võib olla tingitud vähemalt osaliselt keto dieedi piiravast olemusest.
Kitsendavad dieedid põhjustavad tihti tagasitulekute kaalu kasvu, sest paljud inimesed hakkavad lõpuks sööma neid, mida nad väldivad. Kui olete seadnud keto dieedi proovima , soovitab McDaniel kõigepealt kõigepealt arstiga rääkida ja ka registreeritud dieediarstiga töötamist, kes aitavad tagada, et te ei satuks toitainete hulka.
McDanieli sõnul ei ole ükskõik milline dieedi kava, mida te proovite järgida, võti on see, et see on plaan, mille abil saate elus püsida.
Sõna sobivusest
Õige toitumine mängib olulist rolli meie kehakaalu alandamisel ja spordivõistluste parandamisel. Kogu uue toitumise ja toitumisalase informatsiooni saamiseks võib olla raske kasutada õiget strateegiat. Kuigi keto dieediga on leitud palju positiivseid tulemusi, on kaalutlusi mõnevõrra negatiivne. Oluline on mõista, kuidas keto dieet töötab ja kas see on parim viis tervisliku seisundi ja sobivuse eesmärkide saavutamiseks.
> Allikad:
Chang C et al., Madala süsivesikute sisaldusega kõrge rasvasisaldusega toit: kas see aitab treenida? , Journal of Human Kinetics, 2017
> Paoli A, ketogeenne rasvumise dieet: sõber või poiss? , Rahvusvaheline ajakirjandus keskkonnauuringute ja rahvatervise kohta, 2014
> Urbain P et al., 6-nädalase energiaga mitteseotud ketogeneetilise dieedi mõju kehalisele kehale, keha koostisele ja biokeemilistele parameetritele tervetel täiskasvanutel, 2017. aasta väljaanne toiteväärtuse ja metabolismi kohta