Ülevaade kehakaalu vähendamisest
Kehavõie vähendamine on üks peamisi eesmärke sportlastele, aktiivsetele täiskasvanutele ja inimestele, kes soovivad kaalust alla võtta. Näib, et optimaalne keha koostis parandab tervist, sportlikku jõudlust ja esteetilist välimust.
Uuringute kohaselt on keharasv madalamal, säilitades samal ajal lahja lihaseid, konkurentsieelise. Teised uuringud näitavad, et ideaalne keharasva koostis on ainulaadne, lähtudes oma individuaalsetest energiakulutustest.
See tähendab, et see, mis töötab ühe aktiivse isiku jaoks, ei pruugi olla parim kaalutreeninguvõte teistele.
Üldised rasvkoekaotused võivad hõlmata järgmist:
- Miks näib keha rasv peamiselt ühes piirkonnas?
- Kas kohapeal vähendamine on kehtiv kehamassi vähendamise meetod?
- Kas rasva põletamise tsoon on tõesti kehas?
- Kas toitumine või kehakaalu suurenemine on parim viis rasva kaotamiseks?
- Kas ma võin suurendada rasva kadu tarbides teatud toidud või toidulisandid ?
Kui tegemist on aktiivse täiskasvanu või sportlase keha rasva vähendamisega, tuleb kaaluda mitmeid tegureid. Vastavalt Spordimeditsiini ajakirjale avaldatud ülevaatele tuleb kehakaalu langus tasakaalustatult rakendada, et säilitada lihaseid. Selle eesmärgi saavutamiseks on oluline enne rasvaprotsessi alustamist täielikult mõista, kuidas rasv töötab meie kehas.
Rasva põletamise põhitõed
Enamikel inimestel on rasvade vähendamine raskendatud - näide sellest, et rohkem kui 66 protsenti USA elanikkonnast on ülekaalulised või rasvunud. Kuigi aktiivsed täiskasvanud ja sportlased tavaliselt ei kuulu sellesse kategooriasse, tegelevad nad oma spordialaste kehakaaluga seotud küsimustega.
Mõlemal juhul on eesmärgiks see, kas kehakaalu langus on tervise parandamiseks või spordivõimaluste parandamiseks, rasva vähendamine. Üldiselt jagunevad aktiivsed inimesed või sportlased, kes tahavad kaalust alla võtta, kahte kategooriasse:
- Üle rasva või rasvunud vastavalt kehakaalu tasemele
- Juba kõhud, kuid soovivad täiendavat keha rasva vähendamist (sportlased, kes osalevad kaalutundlikus spordis)
Keha rasva vähendamine ja eduka kaalujälgimise saavutamine nõuab indiviidilt energia tasakaalu mõistmist. Energia saldo tähendab, et tarbitud kalorite arv võrdub kulutatud (põletatud) kalorite arvuga. Kalorid on toiduühikud, mida keha kasutab tavapäraseks funktsioneerimiseks ja füüsiliseks tegevuseks. Lihtne valem energiabilansi kergeks mõistmiseks aja jooksul on:
- Energia (kalorid) sisse on sama kui põletatud energia = kaalu jääb samaks
- Energia on rohkem kui põletatud energia = kaalutõus
- Energia on väiksem kui põletatud energia = kaalulangus
Vastavalt uuringutele on energiatasakaal dünaamiline protsess. Kui rakendatakse kaotust või kaalutõusu eesmärki, ilmneb valemi muutus.
Näiteks energia sisendi muutus mõjutab võrrandi energiatootmise teist poolt ja konkreetsete tulemuste saavutamist.
Vastavalt Spordimeditsiini ajakirjale on energiabilansi võrrandi mõlemal küljel mõjutavad tegurid:
- Energia kogukulud (põletatud kalorid)
- Energia kogusumma (tarbitud kalorid)
- Toidulisandite makrotoitainete koostis (süsivesikute / valkude / rasvade koguarv protsentides)
- Toidu energiatõhusus (süsivesikud / rasvad)
- Muutunud toidu termiline (metaboliseeritav) toime toitumisalase toitainete rikke tõttu
- Treeningu ajal kasutatav energiatüüp (süsivesikud või rasvad)
- Harjutuse tüüp, intensiivsus ja kestus
- Mitte spordiga seotud tegevused (jalgsi, jalgrattasõit, jooga)
- Sõltumatu eluviis kui mitte koolitus
Toit ja rasva kaotus
Keha kasutab süsivesikuid ja rasvu primaarsete ja sekundaarsete energiaallikatena. Valgu peamine roll ei ole mitte ainult energia, vaid lihaskoe ülesehitamine ja parandamine . Süsivesikud, rasvad ja valk on kõik makrotoitained tervisele ja optimaalsele sobivusele.
Nende toitainete tasakaalustamine vastavalt energiakogusele on keha rasvade vähendamiseks eluliselt tähtis. Iga makrotoitaine vabastab tarbimisse erineva koguse energia:
- Süsivesikud: neli kalorit grammi kohta
- Valk: neli kalorit grammi kohta
- Rasvad: üheksa kalorit grammi kohta
Toit pakub energiat erineva maksumääraga makrotoitainete kohta, nagu eespool kirjeldatud. Rasva teadmine grammides üheksa kalorit võib põhjustada usu, et rasvade kaotamise parim strateegia on rasvade kaotamine. See pole kaugeltki tõde.
Aktiivsed täiskasvanud ja sportlased sõltuvad kõigist makrotoitainete kaloritest, et vähendada keha rasva ja säilitada tailiha. Kalorite koguhulk (energia) võrreldes kalorite toodanguga määrab lõpuks, kas me oleme ülekaalulised, rasvunud või energia tasakaalu.
Lisaks on aktiivsetel täiskasvanutel ja sportlastel tihtipeale suurem keharasva kui nad ei konkureeri. See on tingitud sellest, et nende dieeti peetakse rohkem lõdvestumiseks kui hooajal. Kuid see põhjustab paljudele sportlastele oma sportimiseks ettevalmistamiseks kalorite piiramist ja konkurentsieeliste saavutamist.
-
Algaja juhend õiges suunas liikumiseks
-
Kui Ab määratlus nõuab köögis rohkem kui lihtsalt distsipliini
On näidatud, et kalorite piiramine avaldab sportlastele kahjulikke tervisemõjusid ja ei ole parim meetod keharasva vähendamiseks.
Uuringud näitavad, et sportlase lõppeesmärk on saavutada terve kehamass aastaringselt , vähendades vajadust äärmise dieedi järele konkurentsi järele. Vastavalt International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism , sportlastele soovitatakse kaalust alla võtta järk-järgult nädalas 0,7 protsenti (aeglane vähendamine).
Tervisliku kehamassi ja terve keha rasvavaba taseme saavutamiseks soovitab Spordiraamatukogu ajakiri järgmist:
- Kas minu eesmärk kaal kasutab head tervist ja söömisharjumusi?
- Kas minu eesmärgi kaal suurendab vigastuste riski?
- Kas minu eesmärk kaal toetab tervet vanusega seotud keha arengut, sealhulgas normaalset reproduktiivset funktsiooni?
- Kas minu eesmärgi kehakaalu säilitamine ilma kroonilise dieedi või kalorsuse piiramiseta, mis võib viia häiritud toitumise käitumiseni?
Rasva eemaldamine harjutusega
Rahvusvahelise sporditegevuse ühiskonna ajakirja kohaselt väheneb keharasv, kohandades kalorite tarbimist individuaalsetele energiakuludele (harjutus). Seetõttu on rasvade lõikamine dünaamiline protsess, mis hõlmab nii energia sisendit kui ka väljundit.
Uuringud näitavad, et keha kasutab ka termogeenset kohanemist, kuna kaalu vähendatakse. Termogeenne kohanemine tähendab ainevahetuse protsessi, kuidas keha põleb energiat. Põlemise (termiline) mõju võib märkimisväärselt kahjustada kehakaalu langus. Kui palju energiat põletatakse rasva kujul, on see iga inimese puhul erinev ja sõltub:
- Basaalarvutus (BMR / resting energy expenditure)
- Harjutusaktiivsuse termogenees (EAT)
- Non-exercise aktiivsuse termogenees (NEAT)
- Toidu termiline toime (TEF)
Uuringute järgi väheneb kaalulangus kõigi eespool nimetatud kategooriate funktsioonid sportlastel ja aktiivsetel täiskasvanutel. On soovitatav, et sportlased jälgiksid kehakaalu langetamise märke ja rakendaksid energiatarbimist või kulude korrigeerimist, et soodustada keharasva vähendamist.
Samuti soovitatakse osaleda vastupanu koolitusprogrammis piisava valgu tarbimise edendamiseks lihaste kasvu. Näib, et suuremad valgu dieedid vähendavad adaptiivset termogeneesi, stimuleerivad rasvade põletamist ja soodustavad küllastumist.
Energia tarbimine ja toodang määravad rasva kadu ja meie energiasüsteemid mängivad selles protsessis olulist rolli. Sõltuvalt treeningust kasutatakse treeningu toetamiseks konkreetseid ja erinevaid energiasüsteeme. See tähendab, et meie keha töötab kas aeroobselt (hapnikuga) või anaeroobselt (ilma hapnikuta).
Aktiivsuse ajal põleme ka süsivesikuid (suhkrut), rasvu või ladustatud kemikaale. Organisatsioon kasutab spetsiifilise kasutamise ajal järgmisi energiasüsteeme :
- Fosfaaži süsteem : kasutatakse lühiajaliste, intensiivsete tegevuste puhul, mis kestavad viis kuni 15 sekundit (tõstekõrgused ja sprinkid). Organisatsioon kasutab meie lihasesse kiirel energiaallikal säilitatud kreatiinfosfaati ja adenosiintrifosfaati (ATP). Kuna keha ei nõua selle süsteemi juhtimiseks hapnikku, peetakse seda anaeroobseks.
- Glükolüüsi süsteem : esmane energiasüsteem intensiivseks kasutamiseks, mis kestab 30 sekundit kuni kaks minutit (intervall koolitus või HIIT treening). Energiat tarnitakse süsivesikute kujul, mis on ümber vere glükoosisisaldus (suhkur) või lihase glükogeen (säilitatud glükoosi vorm). See süsteem on tavaliselt anaeroobne, kuna hapnikku ei tarnita piisavalt kiiresti, et rahuldada lihase vajadusi.
- Aeroobsüsteem : kasutatakse pikka aega, vähese intensiivsusega harjutus (kõndimine, sörkimine, vastupidavus). Keha kasutab füüsilist aktiivsust võimsana säästvate süsivesikute (vere glükoosisisaldusega) või rasvade kujul. Aeroobsüsteem sõltub hapnikust ja seda peetakse kõige energiasüsteemide keerukamaks.
Erinevate energiasüsteemide väljakutsed on erinevad koolitusmeetodid suurepärane viis keharasva vähendamiseks. Treeningu ajal põletatud energiatoodang või kalorid on otseselt seotud treeningu tüübi, intensiivsuse ja kestusega.
On näidatud, et järjekindel harjutus erinevate energiasüsteemide abil suurendab hapniku funktsiooni ja aitab meie rakkudel rasvade tõhusamalt säästa. Samuti suurendab vereringe - parandab rasvhapete kättesaadavust kui energiaallikat kehalise aktiivsuse ajal.
Ainevahetus ja rasvkude
Metabolismi võib kirjeldada nii palju sisemisi protsesse, mis töötavad koos, et luua energiat, mida meie keha vajab elu ja optimaalset sobivust. Uuringute kohaselt võib energia (kalorite) piirang ja kehakaalu langus mõjutada meie ainevahetust ja seega ka meie energiakulusid.
Teised uuringud näitavad füüsilise aktiivsuse termogeneesi (EAT) langust vastusena kehakaalu langusele. See tähendab, et meie keha ei saa treeningu ajal tõhusalt põleda kaloreid.
Vastavalt Rahvusvahelise Sportliku Toitumise Ühingu väljaannetele vähendab kalorite piirang ja kehakaalu langus metaboolselt aktiivse koe vähenemist. Vähendatud ainevahetuskoe vähendab ka meie basiiliku ainevahetuse kiirust (BMR) - võimet põletada kaloreid mittetoimivas olekus või puhata.
Teised uuringud näitavad, et kui energia sisend on liiga tugev, liigub keha adaptiivseks termogeneesiks. Adaptiivne termogenees esineb kui "funktsioon, mis soodustab algtaseme kehakaalu taastumist". Metaboolne düsfunktsioon ja adaptiivne termogenees selgitavad, miks kehakaalu alanemine on vähenenud, hoolimata kaloritest väiksemast kogusest.
Selleks, et vältida metaboolset düsfunktsiooni ja adaptiivset termogeneesi, on soovitav, et sportlased ja aktiivsed täiskasvanud aeglane lähenemine rasvade kaotusele rakenduks. Uuringud näitavad, et kasutatakse väikest energiapuudujääki ja jälgitakse edusamme eesmärgi saavutamiseks, et jätkata terve rasva vähendamist.
Hormoonid ja rasva kadu
Hormoonid mängivad olulist rolli energia tarbimises, energiatootmises ja kogu keha koostises. Uuringud näitavad, et:
- Kilpnäärme hormoonid aitavad reguleerida ainevahetust.
- Rasvrakkudesse toodetud leptiini hormoon reguleerib energia kättesaadavust ja kulutusi.
- Insuliin ja kortisoolihormoon, mis vabanevad meie neerupeedudest, aitab metabolismi.
Uuringute kohaselt esineb nende ringleva hormooni ebasoodsaid muutusi kalorite piirangute või kehamassi vähene vastusena. Keha kaitseb ennast läbi "homöostaatilise endokriinse reageerimise, mille eesmärk on energia säästmine ja energia tarbimise edendamine". Lihtsalt öeldes töötavad meie hormoonid, et viia keha tasakaalu, hoida energiavarusid ja stimuleerida näljastreaktsiooni, nii et me sööme rohkem
Stabiilse hormoonfunktsiooni säilitamine on oluline rasva vähendamisel. On soovitatav, et sportlased ja aktiivsed täiskasvanud kasutavad sobivaid kaalulangusmeetodeid. Uuringute kohaselt on väikesed energiahulka kohandused kõige paremini optimaalse keha toimimiseks ja soovitud keha koosseisu saavutamiseks.
Ebaturbe meetodid rasva vähendamiseks
Sportlased ja aktiivsed täiskasvanud tunnevad tihti survet, et saavutada oma spordi jaoks ideaalne kehakompleks. See probleem on paljusid sportlasi kasutanud ohtlike kaalulangusmeetodite kasutamisel . Vabatahtlik dehüdratsioon, kalorite piiramine ja ebaratsionaalne söömine on tavalised ohtlikud kehakaalu langetamise viisid sportlaste seas.
Selleks, et vähendada ohtlikke kaalualandamise meetodeid, on National Athletic Trainers Association andnud suunised keharasva ohutuks vähendamiseks. Kuid kiirete ja ohtlike kaalulangusmeetodite kasutamine on sportlaste hulgas alles järgmistel spordialadel:
- Poks
- Maadlus
- Võitluskunstid
- Jalgpall
- Tants
- Kaugus töötab
- Jalgrattasport
- Kulturism
- Võimlemine
Ideaalne kehakaalu tase
Ideaalse keharasva taseme saavutamine on iga inimese jaoks ainulaadne. Samuti on see erinev sportlaste, aktiivsete täiskasvanute ja nende vahel, kes tahavad lihtsalt rasva vähendada. Ameerika Ühendriikide Harjutuste Nõukogu (ACE) annab ühe kõige levinumaid ja sagedamini kasutatavaid keha rasva protsentide graafikuid:
| Kirjeldus | Naised | Mehed |
| Oluline rasv | 10-13% | 2-5% |
| Sportlased | 14-20% | 6-13% |
| Fitness | 21-24% | 14-17% |
| Keskmine | 25-31% | 18-24% |
| Rasvumine | 32% + | 25% + |
Sõna alguses
Kehakaalu vähendamine on dünaamiline protsess sportlaste, aktiivsete täiskasvanute või isegi algajate jaoks, kes tahavad kaalust alla võtta. Ohutuse ja tervisliku kehakaalu languse tagamiseks on tähtis rakendada korralik toitumis- ja treenimismeetodid.
Ideaalne kehaehituse saavutamise eesmärk hõlmab ka teie jaoks energiatarbimise ja -tootmise parima tasakaalu õpetamist. Võttes see aeglaselt, tagab teie keha efektiivsuse, et toetada oma treeninguid soovitud tulemuste saavutamisel.
> Allikad
> Eric T Trexler jt., Kehakaalu langetamine ainevahetusega: mõju sportlastele, Rahvusvahelise sporditegevuse ühiskonna ajakiri, 2014
> Garthe I et al., Kahe erineva kehakaalu vähenemise määra mõju kehakoostisele ja tugevusele ja võimsusega seotud toimivusele eliitsetel sportlastel, abstraktne, International Journal of Sports Nutrition ja Exercise Metabolism, 2011
> Tervisliku kehakaalu alused, tasakaalu toitumine ja aktiivsus, riiklikud terviseinstituudid, 2013
> Melinda M. Manore, sportlaste ja aktiivsete üksikjuhtude kehakaalu reguleerimine: spordimeditsiini lühikokkuvõte, 2015