Sportlased ja kulturistid on ekstreemsel surve all, et saavutada keharasva madal tase ja kõrge muskussisaldus. Nende spordi nõudmised viivad paljud konkurendid selle eesmärgi saavutamiseks kasutamast ohtlikke meetodeid. Konkureerivate sportlaste hulgas on tavaline kalorite piiramine, dehüdratsioon, liigne harjutus, anaboolsete steroidide ja diureetikumide sobimatu kasutamine.
Ebaturvalised meetodid
Uuringud on näidanud, et sportlikud võistluse ettevalmistamise meetodid on sportlastele ja kulturistidele kahjulikud tervisega seotud tagajärjed. Nende hulka võivad kuuluda metaboolne düsfunktsioon, südameprobleemid, vähenenud luutihedus, hormoonide tasakaaluhäired ja psühholoogilised probleemid. Sportlastel ei ole haruldane olla ärevus, viha, meeleolu kõikumine ja emotsionaalsed toitumishäired. Uuringud näitavad ka vähenenud lihasjõudu ja sportlikku jõudlust, sest tervise ja tervisega seotud prioriteedid on teretulnud.
Tugevuse ja kliimaseadmete väljaandes avaldatud uuringu kohaselt on tõsine kalorite piiramine negatiivselt mõjutanud anaboolseid teid. Anaboolne toimimine on otseselt seotud keha võimega lihaskoe ehitamiseks. Näidati ka toitumisstrateegiate rakendamise tähtsust, et vältida lihaste raiskamist võistluste ettevalmistamise ajal.
Teadusuuringud
Rahvusvahelise sporditegevuse ühiskonna ajakirjas avaldatud juhtumiuuringu käigus vaadati läbi noortele kultuuritööstusele suunatud struktuurne toitumis- ja kliimatingimustega sekkumine. Uuringu eesmärgiks oli näidata tervislikumat lähenemist, et saavutada järk-järgult valmistatud nägu. Sportlane suutis suurendada lihase suurust , tugevust ja parandada keha koostist ilma ohtlike või drastiliste võistluspreparaatide kasutamiseta.
Uuringus osalejaks oli terve 21-aastane mees, kes valmistas ette oma esimese kulturismi võistluse Ühendkuningriigi kulturismi ja treenimise föderatsiooni (UKBFF) raames. Sportlane sai kaks aastat kestnud kulturismi väljaõpet, kuid ametlik toitumisjuhis, välja arvatud Interneti allikad ja sobivusajakirjad. Tema toitumine koosnes neli söögikorda ja kaks suupisteid valge, süsivesikute ja madala rasvasisaldusega toiduna enne sekkumist. Ta lisas ka pettaja iga kahe nädala jooksul, tarbides suurt pitsat ja serveerides jäätist. Tema treening rutiini koosnes ligikaudu seitsmest päevast kaalutreeningust. Igas seansis keskenduti üksikutele lihasgruppidele ja kokku üheksa tundi nädalas.
Eesmärk
Käimasolevate uuringute lähenemisviisid sportlaste sportimiseks paremaks ettevalmistamiseks on käimas. Naiste rahvusvaheline jalgpall, kutselised jalakäijad ja poksijad nõuavad ka pidevat keha koostisega manipuleerimist, et konkureerida optimaalsel tasemel. Need aruanded on stimuleerinud vajadust üksikasjalike toitumis- ja kliimatööstuse strateegiate järele konkureerivatele kartulitele.
Enne ülaltoodud juhtumiuuringus osalemist kasutas 21-aastane sportlane oma toidulisandi ajastusse viimist enesekindlalt toitu. Ta tarbis tüüpilisi kulturismi toiduaineid: kaerajahu, merisiga, vadakuproteiin, kanarind, brokkoli ja valge riis. Ta võeti 2128 kalorit päevas, jagatuna 257 g valku, 212 g süsivesikuid ja 28 g rasva.
Sekkumise eesmärk oli saavutada parim esteetiline välimus, parandades rasvade oksüdatsiooni (põletust) , säilitades lihaseid ja tugevust ning säilitades sportlase jaoks positiivse väljavaate. Kulturimees osales uuringus oma võistluste ettevalmistamise ja 14 nädala jooksul. Ta pidi läbima kliinilise läbivaatuse ja sekkumise ajal hoiti täpset arvestust. Mõõtmised võeti kehakaalu, kehamassiindeksi (BMI), keha rasvaprotsendi, maksimaalse hapniku koguse ja rasvade oksüdatsiooni määra kohta enne katseperioodi ja selle lõpetamist.
Paremad toitumisstrateegiad
Uuringu kestel kinnitasid spordi toitumisspetsialistid komplekteeritud toiduvalikukava, mis koosnes kahest menüüst, et maksimeerida rasva kadu ja säilitada lahja mass. Konkreetsed menüüd jagunesid konditsioneerimise ja puhkepäevade vahel. Sportlasi jälgiti hoolikalt ja 14-nädalase perioodi jooksul tehti menüü korrigeerimine vastavalt keha koostise muutustele.
Sportlane nõustus toitumisplaaniga positiivselt. Süsivesikute allikad olid madala kuni keskmise glükeemilise indeksi (GI) laadimine, et soodustada küllastust rasvade oksüdatsiooni stimuleerimisel (põletamine). Samuti tarbiti kõrgemaid GI süsivesikuid, et taastada lihaste glükogeeni ja parandada sööki. Rasvavaba massi (lihase) soodustamiseks tarbiti kogu päeva ka kvaliteetseid valke nagu munad ja kana. Uuringud näitavad, et toitvalk kogu päeva stimuleerib lihasvalkude sünteesi (MPS) või kasvu. Soovitati joomist rohke veega ja primaarse vedeliku tarbimist.
Toidulisandid piirduvad vadakuvalgu ja kõrge valgusisaldusega (kaseiini) süsivesikutega. Kreatiini monohüdraat laaditi esimese viie päeva jooksul 20 g päevas ja see jätkus ööpäevas üheksakümmend kolm päeva 5 g päevas.
Sekkumisöögi plaanid sisaldasid sportlase jaoks rohkem erinevaid ja kaloreid. Olulised toitained olid tasakaalustatud, et saavutada etapiviisilised tulemused. Järgmised einestuskavad, mis on avaldatud Rahvusvahelise Spordiliidu Ühingu väljaandes, järgnesid kas koolitus- või puhkepäeval:
Treeningpäeva toidud:
- Toit 1: vürtsikas burger (150 g), poorsuunaline muna (150 g), spinat (50 g)
- Toit 2: vadakupulber (60 g), kreatiin (5 g), Brasiilia pähklid (20 g)
- Toit 3: makrell (150 g), pruun riis (100 g), salati lehed (50 g), avokaado (50 g), õunasiidri äädikas (12 g)
- Toit 4: kalkuni rinnatükk (155 g), valge basmati riis (100 g kuiv), seened (100 g), kookosõli (12 g)
- Snack: rasvavaba kodujuust (225g)
Puhkepäeva toidud:
- Toit 1: poogitud munad (150 g), kaer (150 g), vadakuvalgu pulber (50 g)
- Toit 2: tuunikala (60 g), spargel (5 g), makadaamiapähklid (20 g)
- Toit 3: kana rinnatükk (150 g), maguskartul (100 g), mandlid (50 g)
- Toit 4: lõhefilee (155 g), valge basmati riis (100 g kuiv) , brokkoli (100 g)
- Snack: suhkrulisandiga šokolaadi maitsestatud mousse, kookosõli (225 g)
Kalorikogus kogu ööpäevas: 2413 kcal
Parandatud treeningud
Spordispetsialistid valmistasid 14 nädala jooksul spetsiaalse võistluse ettevalmistamiseks välja sportlase treeningprogrammi. Tema programm hõlmas nelja kaalutreeninguid, mis suunavad suuremaid lihasrühmi kaks korda nädalas. Ta lõpetas ka intensiivse intervalltreeningu (HIIT) ja madala intensiivsusega treeningu tühja kõhuga, mis oli sportlase eelistus.
Paremad tulemused
Sportlane kaotas kehakaalu vastavalt tõenduspõhistele kulturismi soovitustele 0,5 kuni 1,0 protsenti nädalas. Kogu kehakaalu langus 14-nädalase sekkumise ajal oli 11,7 kg või ligikaudu 25 naela. Tema keharasva protsent vähenes 6,8 protsenti, mis hõlmas rasva ja rasvavaba massi (FFM). Mõne FFM kaotamine on tüüpiline kõigile negatiivse energiabilansiga sportlastele.
Teisteks tulemusteks oli paranenud südame löögisagedus ja suurenenud VO2 (hapniku hulk, mida sportlane võib kasutada). Samuti näidati, et rasvade oksüdeerumise (põletamise) kiirus paraneb. Teised leiud, mis näitasid tugevust ja võimet, ei kannata rasvade ja rasvavaba massi vähenemisest. Sekkumise ajal ei näidanud sportlane tõsiseid näljatunde ega palavikke. Varasemad uuringud näitavad piiravat dieeti, mis kipuvad ületama ja imama. Osaleja väljendas, et tal pole neid vaja.
Üldiselt oli toitumis- ja kliimaseadmete sekkumine sportlase jaoks soodne. Positiivsed tulemused on vastuolus populaarse müüdiga kulturismi võistluste ettevalmistamiseks. Juhtumi aruanne näitab, et etapiviisilise kehalise nähtuse saavutamiseks ei ole vaja toitu vahele jätta, olulisi makrotoitaineid eemaldada, veetustada või kasutada suures koguses toidulisandeid . Lõpuks pidas sportlane 19-st konkurendist 7- ndal kohal ennast suurepäraseks kohaks, kui ta esmakordselt spordiala võitis.
> Allikad:
> International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism - alternatiivne dieedistrateegia kehakaalu parandamiseks, keha rasvade vähendamiseks ja veetustamise vähendamiseks: Professional Jockey juhtum, George Wilson jt, 2012
> Rahvusvahelise sporditegevuse ühiskonna ajakiri, loodusliku kulturismi võistluse ettevalmistamise toitumine ja kliimasegutus: juhtumiuuring, Scott Lloyd Robinson jt, 2015
> Tugevuse ja kliiniliste uuringute ajakiri, anaboolsed ja kataboolsed hormoonid ning meeste kulturistide energiasalvesti konkursi ettevalmistamisel, Mäestu, Jarek jt, 2010