Mõned tööd, mõnedel on potentsiaal, mõned raha raiskamine
Võimalik, et kasutate kaalutreeningu spordi- ja sporditegevuste jaoks sobivaid kulturismi lisandeid. Kõigi uute turustusvõimaluste puudumisel puuduvad valikuvõimalused toodete ostmiseks, mis suurendavad lihaste kasvu. Raske osa on teada, millised töötavad ja kui palju turvaliselt. Siin on mitmekülgne lisade nimekiri, mida kaaluda.
Kreatiin
Kreatiin on looduslikult esinev ühend, mis leidub lihastes suurtes kogustes.
Kreatiini monohüdraat on täiendusvorm ja kombineerib aminohapete arginiini, glütsiini ja metioniini kombinatsiooni. Kreatiin juhib olulist kreatiinfosfaadi energiarakonda, mis on oluline suure intensiivsusega aktiivsusega, nagu kaalu tõstmine. Kreatiin võib parandada keha suurust ja väljaõpet kõrg intensiivsusega tegevuses. Pidage meeles, et mitte kõik ei reageeri kreatiini lisandumisele ja 30 protsenti kasutajatest ei pruugi paranemist näha. Naised ei pruugi kasu nii palju kui mehed. Kaalukoolitusel on suurenenud tugevus, lahtiselt ja rasva kadu suhteliselt ühtlased tulemused.
Ohutus . Kriitiini soovitatav annus on 3 grammi päevas, kuna seni avaldatud uuringud on pikka aega kasutatavad. Teatatud on isoleeritud kahjulikud mõjud, kuid need võivad tuleneda soovitava koguse nõrga vastavusest.
Valgu pulbrid - vadak, kaseiin, soja, muna
Need täielikud valgud hõlmavad kõiki olulisi aminohappeid, mida keha ise ei suuda toota.
Erinevad valgud nagu vadak ja kaseiin, muna ja soja erinevad imendumiskiirused. Ükskõik, kas peaksite üksteise peale lihaste kasvatamiseks eelistama, on endiselt populaarse ja teadusliku arutelu teema, kuigi vadakuvalgu isolaat, kiiremini imendunud valk, on erinevate teaduslike uuringute toetuseks.
Valgu pulbrite jaoks hinnake seda väärtust, kontrollides märgistusel loetletud valku. Koos resistentsuse väljaõppega võib piisav valgu tarbimine koos asjakohase toitumisega suurendada lihaseid ja vähendada keha rasva. Täiendage ajastusprobleeme enne ja pärast treeningut vt Kulturismi dieet .
Ohutus. Valgupulbide sisenemisel mõistlikes piirides ei ole ohutusega seotud probleeme oodata. Valu tarbimine võib olla neeruhaigusega inimestele ohutu.
Multivitamiinid
Multivitamiinsed toidulisandid võivad aidata teil saavutada vitamiinide ja mineraalide soovitatavat päevanäitajat, kui teil on vähem kui ideaalne toit, reisimine kahandab teie toitumist või tõstab kehakaalu suurenemist. Ma arvan multivitamiinide hea kindlustuse nendes tingimustes võimalike puudujääkide vastu. Valige hea mainega kaubamärk. Sa peaksid valima hea tervikliku lisatasu koos tasakaalustatud valemiga.
Antioksüdandid
Dieedi vastased antioksüdandid kaitsevad looduslikke ja sünteetilisi keemilisi fragmente, mida nimetatakse vabadeks radikaalideks, mis on osa igapäevasest elust. Eluviisi väljakutsed võivad suurendada teie vajadusi antioksüdantide järele. Vitamiin C ja E on tavalisest dieeti peamised antioksüdandid, kuigi paljud teised taimsed toitained aitavad sellel mõjul kaasa.
Reostus, stress, suitsetamine, pingeline harjutus ja haigus võib suurendada teie antioksüdandi kaitse nõudeid.
Ohutus. Antioksüdantide ülemäärane kogus võib tekitada "prooksüdeerivat" toimet, mis on vastupidine sellele, mida te neid lisaandeid võtaksite. Austraalia spordiinstituut soovitab, et antioksüdantsed vitamiinipreparaadid võetaks ainult mõne nädala jooksul, kui keha kohandub stressitingimustega. C-vitamiini ülejääk võib soodustada ülemäärast raua imendumist, mis võib olla kõigile terve.
Kaltsium
Naised, kes harivad raskelt ja jõuavad madalale keharasvavusele, ütlevad alla 10 protsendi, võib östrogeenide tootmise hormonaalsete häirete tõttu oma perioodide kaotamise ohtu sattuda.
Harjutusest tingitud östrogeeni langus võib põhjustada luukoe kadumist viisil, mis tekib menopausi ajal. Spordiravi perioodide kaotamine ei ole haruldane, kuid nõuab, et näete arsti või veel paremat spordiarsti ja spordi toitumisspetsialisti, et hinnata probleemi lahendamiseks vajalikku. Kaltsiumi sisaldavad toidulisandid võivad olla osa lahusest, kui luu tervist tõenäoliselt mõjutab.
Tsink ja magneesium
Tsink on oluline meeste hormooni testosterooni tekitamiseks ja immuunsüsteemi ülesehitamiseks. Magneesium on närvisüsteemi oluline komponent ja südame tervise hoidmine. Mõlemal on mitmeid olulisi biokeemilisi funktsioone. Tselluloosi ja magneesiumi turustatakse tihti turundajatele koos ZMA täiendusena. Tsink on terved terad, seemned, pähklid ja eriti liha ja austrid. Pärast aastatepikkust uurimist ei ole tõendeid selle kohta, et mõni mineraal pakub kulturismi või sportlikku jõudlust, mis ületab soovitatavaid toitumisvajadusi.
Ohutus. Tsink võib olla liigselt toksiline ja tsink võib samuti mõjutada vase imendumist. Ma ei näe mingit põhjust, et tsingi lisandit ületaks 20 mg päevas.
Raud
Raud on organismis oluline mineraal, mis toodab hemoglobiini, vere valku, mis transpordib hapnikku organismis. Kergesti on näha, kui tähtis raua on inimestele, kes treenivad.
Ohutus. Raud ülekoormus võib mõnedel vastuvõtlikel inimestel põhjustada haigust, mida nimetatakse hemochromatoosiks. Rauatoide võib määrata ainult arst, samuti sportlaste või nende jaoks, kes treenivad sujuvalt, võib eelistada sportarsti ja spordi dieediarsti. Kindlasti hoolitseme selle eest, sest raua toidulisandeid ei tohiks võtta juhuslikult. Raua toidulisandid võivad mõnedel inimestel põhjustada kõhukinnisust ja maoärritust.
Elektrolüütide ja süsivesikute asendusjoogid
Elektrolüüdid pärinevad põhiliselt mineraalidest dieedist ja säilitavad vedeliku tasakaalu ja aitavad närvisüsteemil saavutada lihaste kontraktsioone. Elektrolüüdid on naatrium, kaalium, magneesium, kaltsium ja kloriid, vesinikkarbonaat, fosfaat, sulfaat. Harjurid sõltuvad eriti naatriumi ja kaaliumisisaldusest. Süsivesikud on olulised kütusetarbimise harjutamiseks, sealhulgas intensiivse kehakaalu väljaõppel ja kehalise energia asendamise toitumisel. Süsivesikud, enamasti suhkrud, on valmistatud sportlikes jookides, milles on elektrolüüdid nagu naatriumkloriid ja kaalium, mõnikord ka magneesium.
Spordijoogid võivad olla kasulikud kaalutreeningu puhul, kus istungjärgud kestavad tunduvalt suure intensiivsusega treeningut või selliste istungjärkude lõpus, kus lihaste glükoosi kiire asendamine on hea tava. Lisateavet spordijookide kasutamise kohta vaadake oma artiklis " Kulturismi toitumine ".
Kofeiin
Kofeiin on looduslikult esinev alkaloid ja stimulant kohvis, tee, kakao, guarana, kola ja muude taimsete saaduste joogid. Tugev tass valmistatud kohvi annab teile umbes 100 milligrammi kofeiini, kohvi umbes 80 milligrammi, sageli vähem ja teed umbes 40 milligrammi. See erineb tootelt ja kuidas te jooki valmistate.
Ohutus. Üldiselt on tervislikel tingimustel kõige meditsiiniline arvamus, et kuni kolm tassi kohvi päevas ei ole kahjulikud ja neil võib isegi olla mõningaid eeliseid, ehkki mõned inimesed reageerivad stimulantide omadustele, kellel on rohkem probleeme kui teistel. Mõned kofeiinitarbijad kogevad südamepekslemist ja rahutust. Raseduse ajal arvatakse, et üks või kaks tassi päevas ei kahjusta looteid.
Glükoosamiin
Vastupidiselt nimetuse helisignaalile ei ole glükoosamiin glükoosi asendusjoogi, vaid looduslikult esinev ühend, mis on avalikkuse ja laialdase toetuse saanud artriidi valu leevenduseks ja edasiste liigeste kahjustuste vältimiseks. Glükoosamiini on populaarne kõigi spordiga inimestele, sealhulgas kehakaalu treeneritele, eriti põlve artriidile ja valu. Glükoosamiin tundub olevat ohutu kasutada.
Glutamiin, HMB ja beeta-alaniin
Glutamiin ja beeta-alaniin on aminohapped ja HMB, beeta-hüdroksü-beeta-metüülbutüraat, on leutsiini, teise aminohappe kõrvalsaadus. Erinevate aminohapete edendamine, proteiini ehitusplokk, mille eesmärk on tõhustada spordi jõudlust, on olnud aastate jooksul täiuslikumate tootjate tähelepanu keskmes. Tänaseks on tõendeid mis tahes eelise kohta olnud segased ja enamasti masendav.
HMB lisamine väidetavalt suurendab lihaste suurust ja tugevust ning soodustab rasvade kadu koos tugevusprogrammiga. HMB uuringud on näidanud mingit kasu tugevatele sportlastele lihasmassi ülesehitamisel, kuid kasu on suhteliselt väikesed ja HMB maksumus on kõrge. Tõenäoline efektiivne annus on 3 grammi päevas jagatud 1 grammi kolm korda päevas. Tõenäoliselt pole väärt väärtust. Beta-alaniin on ploki uus mees ja minu arvates pole seda piisavalt hinnatud. See võib anda mõningase eelise suure intensiivsusega spordialadel, nagu kaalukoolitus, kuid on veel liiga vara teada, et see on nii. Mõned varasemad uuringud on vigased. Säästke oma raha või proovige kreatiini.
Muud aminohapped
Arginiini ja leutsiini, valiini ja isoleutsiini, hargnenud ahelaga aminohappeid, soodustatakse ja müüakse ka kasulike lisanditena jõutreeningute ja sportlaste jaoks. Üksiktoodetena puuduvad tõendid selle kohta, et kasu ületab nende rolli täisvalgudes. Leutsiin võib osutuda vajalikuks hinnata võimalikku kasu ja seda täiendavalt hinnata.
Kokkuvõtete täiendused
Kui teil on sportlased, ärge asetage suhu midagi, mis võib teil ravimite testimist ebaõnnestuda. Austajatele ei usu kõike, mida lugesite lihasmassi või internetis. Toidulisandi väärtuse ja ohutuse kontrollimiseks on vaja sõltumatut katset.
Muud kaalutlused kulturismi täienduste kohta
- Mis on kogus, mis toimib, annus? (Ärge võtke kunagi rohkem kui ette nähtud annus.)
- Kas teie täiendus soovitab etiketil efektiivset annust?
- Kas saate usaldada lisatooteid, et see toode oleks alati selle koguse kätte toimetatud?
- Kas saate usaldada lisatooteid, et toode ei sisalda toote tahtlikult ega tahtmatult ebaturvalisi või ebaseaduslikke lisatooteid?
Allikad
Maughan RJ, King DS, Lea T. Toidulisandid. J Sport Sci. 2004 Jan; 22 (1): 95-113.
Kreider RB. Toidulisandid ja lihaste kasvu soodustamine koos resistentsusega. Spordi med. 1999 Veebruar, 27 (2): 97-110.
Kerksick CM, Rasmussen CJ, Lancaster SL jt Valgu ja aminohapete lisamise mõju tulemuslikkuse ja koolituse kohandustele kümne nädala jooksul resistentsuse koolituse. J Tugevus Cond Res. August 2006, 20 (3): 643-53.
Cochrane Database Syst Rev. (2001) ajakohastamine; (1) CD002946. Glükosamiinravi osteoartriidi raviks. Cochrane Database Syst Rev. 2005, Apr. 18 (2): CD002946.
AIS Sports Nutrition - AIS Sport Supplement Program 2007.