Klassikalise Pilates Side Kick seeria üks harvaesinevamatest harjutustest nimetatakse Kuumade kartuliteks. See ühekordne harjutus sisaldab mitmete teiste küljelaagri harjutuste elemente. Tehke see käik kas üksi või järjekorras mitme teise küljesügavusega, et oma sise- ja välisküte tugevdada, kuju ja skulptuurid.
1 - valmistada ette kuuma kartuli
Pane oma küljel Pilatesi matt või polsterdatud pind. Joondage oma keha ühe pikkusega sirgelt peast sabani ja seejärel kallutage oma jalgu ette ülemise keha 45-kraadise nurga all. Prop pea üles oma alt käe ja asetage oma vaba käe ees sind matt. Peopesa on tasane ja fikseeritud kõhu ees. Kui olete seadistanud, veenduge, et teie puusad ja õlad on virnastatud, üks vahetult üle teise, et hoida teid stabiilsena, kui liikuda edasi. Ettevalmistamiseks tõstke ülemine jala veidi alt üles. Ole valmis liikuma väga kiirelt.
2 - kuum kartuli: 1. etapp
Ülemine jalg pisut pöörleb nii, et põlvekaarega on lakke. Kandke ülemise jala ette ja kergelt koputage oma kanduga matt või põrand 3 korda kiirelt järjest. Hoidke ülejäänud keha varu veel. Abs tõmmatakse üles ja üles ja rinna tõstetakse.
3 - kuum kartuli: 2. etapp
Kolmandast kraanist esiosani lööge jalg kõrgele küljele. See on kick, mitte lift, nii et kasutage dünaamiliselt käivitamiseks tugevat energiat. Ükskõik, kas jalg lööb, langetatakse või koputades, jääb pöörlema. Hoidke käsi mateli kõhupiirkondade ette, toetades kindlalt vajutades.
4 - kuum kartul: 3. etapp
Alustades jalgade tipust, tõmmake jalg alla oma altpoolt jalg alla ja koputage veel kolm korda matt. Vältige ülemine keha nihutamist. Hoidke oma puusad ja õlad virnaga isegi löögi ajal. Vorm on tähtis, kuid sellel konkreetsel moel on tempo veelgi olulisem, nii et see töötab kiiresti.
5 - kuum kartul: järgmised sammud
Jätkake löömist ja koputades esiosa vaheldumisi tagasi, kuni olete lõpetanud 6 korduse või 3 komplektiga.
Vähendage kuumat kartuli kraane kuni kahele kraanile ja jätkake vaheldumisi esi- ja tagakülge, lööge kõrgemale ja koputage iga komplektiga kiiremini. Enne jätkamist tehke 6-8 reps või 3-4 komplekti.
Lõpuks vähendage nii, nagu te lähete, koputamist ühe koputama nii esiosa kui ka tagumise pealevõtmise kiirust. Täiendage 6-8 täiendavat komplekti sellel tempo enne seda, kui kogu järjestus on teise jalaga korratud.
Näpunäiteid eduks
- Pidage end pidevalt meelde, et hoia oma tööjala väljapoole pööratud või välja lülitatud.
- Kui jalgade jalgade jalgade löömine toimub just selja taga.
- Enne kontrollimatut liikumist vältige oma põhja jalgu kindlalt põrandale.
- Võimaluse korral peegeldage oma joondamist.
- Hingake! Oma hinge hoidmine ei aita teil kiiremini liikuda. See võib tegelikult aeglustada sind.
Üleminek
Enne teisele poole liikumist pääse oma hingetööstuses olevad lihased . Pöörake kõht alla, näo alla ja asetage oma pea oma käesse, hoidke küünarnukid laiad. Joonista oma abdominalsid üles ja tõstke oma sirged jalad põrandast välja. Pöörake käärid ja rütmid kokku, suruge siserehad 20 korda kiirelt vahutamisrütmi. Lõpeta paus enne jalgade langetamist mattesse. Liigutage sujuvalt teisele poole ja teostage kogu seeria teise jalaga.