Navy SEALs treening rutiin on raske, mis ei ole kõigile. Järgige rutiini ja saad tulemused kiiresti. Seda treeningut on kasutanud Navy SEALid, et saada oma uus töötaja valmis eksami sooritamiseks.
Enne SEALS treeningu alustamist võite näha, kas saate edastada armee füüsilise sobivuse ja võitluse valmisoleku testid .
Kaks treeningprogrammi hõlmavad kategooriat I (algajate treening neile, kes praegu on passiivsed) ja II kategooria treening rutiini, mis on mõeldud neile, kes on praegu aktiivsed.
I kategooria igapäevane treening
I kategooria eesmärk on töötada kuni 16 miili tööpäeva nädalas. Siis ja alles siis peaksite jätkama II kategooria treeningut. I kategooria on üheksanädalane kogunemisprogramm.
Running Schedule - I tase
WEEKS # 1, 2: 2 miili päevas, 8:30 tempos, M / W / F (6 miili / nädalas)
NÄDAL # 3: ei tööta. Suur stressi murdude oht
NÄDAL # 4: 3 miili päevas, M / W / F (9 miili)
NÄDALA # 5, 6: 2/3/4/2 miili, M / Tu / Th / F (11 miili)
NÄDALA # 7,8: 4/4/5/3 miili, M / Tu / Th / F (16 miili)
NÄDAL # 9: sama kui # 7,8 (16 miili / tk)
Füüsiline väljaõpe (PT) Graafik - I tase (P / P / P)
Komplektid ja kordused
NÄDAL # 1: 4X15 PUSHUPS
4X20 SITUPS
3X3 PULL UPS
NÄDAL # 2: 5X20 PUSHUPS
5X20 SITUPS
3X3 PULL UPS
NÄDAL # 3,4: 5X25 PUSHUPS
5X25 SITUPS
3x4 PULL UPS
NÄDAL # 5,6: 6X25 PUSHUPS
6X25 SITUPS
2X8 PULL UPS
NÄDAL # 7,8: 6X30 PUSHUPS
6X30 SITUPS
2X10 PULL UPS
NÄDAL # 9: 6X30 PUSHUPS
6X30 SITUPS
3X10 PULL UPS
* Märkus: parimate tulemuste saamiseks vahelduvad harjutused.
Tehke komplekti pushups, siis komplekt situps, millele järgneb komplekt tõmbeid, kohe ilma puhata.
Ujumise ajakava - I tase
(põlvnemine ilma peentega 4-5 päeva nädalas)
NÄDALA # 1, 2: ujuge pidevalt 15 minutit.
NÄDALA # 3, 4: ujuge pidevalt 20 minutit.
NÄDALA # 5, 6: ujuge pidevalt 25 minutit.
NÄDALA # 7, 8: Ujume pidevalt 30 minutit.
NÄDAL # 9: Ujume pidevalt 35 minutit.
* Märkus: kui teil pole juurdepääsu basseinile, sõitke jalgrattaga kaks korda nii kaua kui ujuda. Kui teil on juurdepääs basseinile, ujuge iga päev saadaval. Neli kuni viis päeva nädalas ja 200 meetrit ühe seansi jooksul on teie esialgne tööülesande eesmärk. Samuti tahate oma vasakut ja paremat külge välja arendada. Püüa ujuda 50 meetrit ühe minutiga või vähem.
II kategooria (kõrgtasemelise) mereväe tihendid
Navy SEALs II kategooria treeninguprogramm on intensiivsem treening, mis on mõeldud neile, kes on olnud seotud tavapärase füüsilise ettevalmistuse koolitusprogrammiga või kes on täitnud I kategooria treeningprogrammi nõuded. Ärge proovige seda treeningut, kui te ei saa lõpetada I kategooria treeningu nädala 9 .
Sõiduplaan - II tasand
(M / TU / Th / F / Sa)
NÄDALA # 1,2: (3/5/4/5/2) miili 19 miili nädalas
NÄDALA # 3, 4: (4/5/6/4/3) miili 22 miili nädalas
NÄDAL # 5: (5/5/6/4/4) miili 24 miili nädalas
NÄDAL # 6: (5/6/6/6/4) miili 27 miili nädalas
NÄDAL # 7: (6/6/6/6/6) miili 30 miili nädalas
* Märkus: Nädalateks 8-9 ja pärast seda ei ole vaja pikendada sõitude pikkust; töötage oma 6 miili jooksev kiirusel ja proovige neid maha laadida kuni 7:30 miili või alla selle.
Kui soovite oma jooksu pikkust suurendada, siis tehke seda järk-järgult: iga nädala pikkuse nädala rohkem kui ühe nädala võrra suureneb mitte rohkem kui üks miil päevas.
Füüsilise väljaõppe graafik - II tasand
(E / P / E)
Komplektid ja kordused
NÄDAL # 1, 2: 6X30 PUSHUPS
6X35 SITUPS
3X10 PULL UPS
3X20 DIPS
NÄDAL # 3, 4: LOX20 PUSHUPS
10X25 SITUPS
4X10 PULL UPS
10X15 DIPS
NÄDAL # 5: 15X20 PUSHUPS
15X25 SITUPS
4X12 PULLUPS
15X15 DIPS
NÄDAL # 6: 20X20 PUSHUPS
20X25 SITUPS
5X12 PULL UPS
20X15 DIPS
Need treeningud on ette nähtud pikkade lihaste vastupidavuseks. Lihaste väsimus võtab järk-järgult pikema ja pikema aja, et arendada suure kordusega treeninguid.
Parimate tulemuste saamiseks on igaüks valitud vaheldusrikas, et seda lihasrühma lühikest aega puhata. Järgmised treeningud on ette nähtud treeningu muutmiseks pärast I ja II kategooria standardite täitmist.
Püramiidi treeningud
Seda saate teha mis tahes harjutustega. Eesmärk on üles ehitada aeglaselt eesmärgile, seejärel üles ehitada tagasi treeningu alguseks. Näiteks võib tõmme, situps, tõukejõu ja tõusud vaheldumisi vahetada, nagu eespool kirjeldatud treeningute puhul, kuid seekord vali number, mis on teie eesmärgiks ja selle numbriga üles ehitatud. Iga arv loeb komplekti. Töötage oma püramiidi üles ja alla. Näiteks ütle, et teie eesmärk on "5."
Korduste arv
PULL UPS: 1,2,3,4,5,4,3,2,1
PUSHUPS: 2,4,6,8,10,8,6,4,2 (2X # tõmme)
SITUPS: 3,6,9,12,15,12,9,6,3 (3X # pikendavad ülesvõtted)
DIPS: sama kui pushups
Ujutamistreeningud - II tasand
(4-5 päeva / nädalas)
NÄDALA # 1, 2: ujuge pidevalt 35 minutit.
NÄDALA # 3, 4: Ujuge 45 minutit pidevalt uimadega.
NÄDAL # 5: Ujume pidevalt 60 minutit. koos uimedega.
NÄDAL # 6: Ujume pidevalt 75 minutit. koos uimedega.
* Märkus: alguses, et vähendada oma jala lihaste esialgset stressi, kui hakkate uimedega, vahelduvalt 1000 meetrit ujudega ja 1000 meetrit ilma nendeta. Teie eesmärk peaks olema 50 meetrit 45 sekundi jooksul või vähem.
Venitus ja füüsiline väljaõpe
Kuna pühapäev / pühapäev / pühapäev on pühendatud PT-le, on mõistlik pühendada T 20 / T E / T lüüa vähemalt 20 minutit venitada. Enne treeningut peaksite alati venima vähemalt 15 minutit; aga eelnevalt töödeldud lihaste venitamine muudab teid paindlikumaks ja vähem vigastada. Hea võimalus venitada on alustada ülaosas ja minna alt üles. Venitada pingule, mitte valu; hoidke 10-15 sekundit. ÄRGE PÜHA. Pingutage iga keha lihaseid kaelast vasikatele, keskendudes oma reitele, hamstrikele, rindkerele, seljale ja õlgadele.
Lisateavet Navy SEALi treeningute ja muude juhiste kohta külastage nende veebisaiti aadressil Navyseals.com