Avastage oma siseruumide jalgratta treeningute võimendamise eelised
Kui tegemist on teatavate spordi- ja muude sporditegevustega, siis sõna " jõud" on tihtipeale täiesti kergesti viidatud kellegi jõudlusele. Kas olete kunagi lõpetanud, et mõelda, mida see tegelikult tähendab? Ja mida tähendab võimu siseruumide jalgrattasõidu kontekstis konkreetselt?
Mida tähendab "jõud" siseruumides jalgrattasõitudel?
Mõned inimesed kirjeldavad jõudu kui teie poolt tehtud tööhulka või energiahulka, mida kulutad teatud aja jooksul jalgrattasõidu ajal.
Kuid see pole nii lihtne. Kui tegemist on jalgrattaga siseruumides, aitab see mõte selle võrrandi poolest mõelda:
Force x kiirus = Watti
Teisisõnu mõõdab jõud, kui raske (või kui jõuliselt) ja kui kiiresti (millises kiiruses või kiirusel) jalgrattur avaldab pedaalidele survet, et need pöörleksid.
- Püünised annavad jõu või vastupanu.
- Kiirust mõõdetakse kui juhtivust (või pöörete arvu, pööret minutis).
- Võimsust mõõdetakse vattides, mis mõõdab teie treeningu intensiivsust reaalajas (vaadeldakse muul viisil, see on võimsus võrrandis toode).
Üksikud meetmed
Väljundvõimsus varieerub oluliselt ühest siseruumirõngasest teise ja isegi ühest professionaalsest (väljas) jalgratturist teise. Nii et ühe võistleja teise võimsusmuutujate võrdlemine ei ole väärtuslik.
Oma väljundvõimsuse mõõtmine ja jälgimine võib teile öelda, kui raske te töötate ja mida olete juba antud treeningu ajal saavutanud, kas teie jõudlus ja edusammud aja jooksul paranevad ja mida peaksite tegema, et saaksite tugevamaks muutuda.
Mõned arvutid erinevatest siseruumide jalgratastest pakuvad võimsust, tavaliselt vatti, kuid on erandeid.
Näiteks Flywheeli jalgratastel kasutatakse torq-meetrit, mis mõõdab, kui palju te vajate jõupingutusi, mis põhinevad jalgratta vastupanuvõime tasemel ja pedaalimise kiirusel (see kuvatakse stuudio Torqboardis ) , kuid ainult siis, kui otsustate oma statistikat jagada).
Seevastu Indiast jalgrattaga rühma IC7 jalgrattad kasutavad koolitussüsteemi "Coach By Colour", et näidata, millise võimsustsooni jalgrattaga sõidab: valge on väga kerge, sinine on mõnevõrra hele, roheline on mõõdukas, kollane on väga raske ja punane peegeldab maksimaalne võimsus. Need tsoonid on igale ratturile isikupärastatud ja neid saab seostada vattidega ja inimese funktsionaalse lävivõimsusega (FTP - kõrgeim võimsus, mida inimene suudab püsivalt püsida pikema aja jooksul - näiteks 60 minutit) või oma südame löögisagedus ja maksimaalse südame löögisageduse protsent (MHR).
Tee seda teed
Kui siseruumides kasutatavad jalgrattad ei kasuta energiamõõturit, ärge higi seda. Võite panna need põhimõtted sinu jaoks tööle, luues oma arvulise võimsitsensüsteemi, mis põhineb teie südame löögisagedusel, jalgratta vastupanuvõime ja teie tempos või kiiruses.
- 1. tsoon oleks väga kerge.
- Tsoon 2 oleks üsna kerge.
- 3. tsoon oleks mõõdukas.
- Tsoon 4 oleks väga raske.
- 5. tsoon peegeldaks teie maksimaalset jõupingutust.
Mis tahes võimsusmõõdiku puhul muudab teie jõudlus oma jõuallikana jõudluse suunas ja seda kasutades oma jõupingutusi konkreetse siseruumide ringlusseansi ajal, mis aitab teil oma toimivust täpsemalt ja objektiivsemalt jälgida, kui ütleme, et pöörata tähelepanu teie tajutava pingutuse tasemele.
Lihtsamalt öeldes pakuvad teie võimsuse mõõtmed regulaarset pidevat tagasisidet, mis aitab teil kohandada oma tehnikat või strateegiat ning parandada oma võimet tõusta rongi tugevust, vastupidavust ja kiirust. Samuti aitab see teil paremini proovida sprenti ja ajutine katse, parema kiirusega ja kiirendada rünnaku ajal pakendist lahti.
Veelgi enam, see võib aidata teil jalgade tugevust mitmesuguste ratsutamistingimuste ja väljakutsete jaoks.
Näpunäited oma võimsuse optimeerimiseks
Pidage meeles, et oma väljundvõimsuse optimeerimiseks aitab see välja tugevate ja sujuva pedaali lööke, milles mõlemad jalad on täielikult sisse lülitatud.
Vastavalt 2015. aasta Simon Fraseri ülikooli uuringule Kanadas, on võimsuse suurendamine ja mehaanilise efektiivsuse maksimeerimine sõltuv tugevate lihaste koordineerimisest pedaaltsükli üla- ja alaosas.
Võimsuse ülesehitamisel ja säilitamisel aitab see ka taastumisprotsesside ajal strateegiliselt intervallide ajal kasutada: Aktiivne taastumine (kus teie pedaal toimub aeglasemalt) sprinteride vahel võimaldab jalgratturitel säilitada keskmise energiatarbimise taset võrreldes passiivse taastumisega (nagu puhkuse korral) kui Pennsylvanias Marywoodi ülikooli 2014. aasta uuringust selgub, et mitmed jalgrattarajad on järjestikku tehtud püsiva jalgrattaga.
Lõppkokkuvõttes võib võimukoolitus aidata teil seada kvantifitseeritavaid eesmärke ja mõõta oma sobivuse taset, kuna suudate pikemat aega pikemat aega väljastada suuremat võimsust.
Näiteks:
- Saate oma jõudlust 25-vatti pikkusele 20-sekundilisele intervallile lükata, seejärel 30-sekundilise intervalli jooksul järk-järgult üles ehitada kuni pikemad.
- Või võite proovida hoida teie massi vattides mõõduka vastupidavuse vastu teatud aja jooksul (võib-olla 20 minutit) ja proovida järk-järgult suurendada oma vatti 1,25-kordse oma kaalu ja seejärel 1,5 korda sama kaalu võrra.
Mõlema võrdlusaluse saavutamine on mõõdetav saavutus!
Kui muudate oma töökoormust, lisades vastupanu, kiirendades oma keskmist vatti või suurendades seda sõidu ajal, siis arendate ka suuremat keha teadlikkust, paremini tundma, kuidas teie keha liigub erinevatel asjaoludel. Keskendudes oma kasvava jõu nendele aspektidele, jõuate jõupingutusi, mida teie keha suudab teha , mis peakski olema.
Allikad:
Krista Popowychi, IDEA Tervise- ja Fitness Assotsiatsiooni 22. jaanuari 2014.a.
"Indoor Rycling Using Power Training Principles" poolt CoachKev, Triathlon Warrior, oktoober 2013