Kas teate neid päevi, kui tõesti tahate ennast ülivõimsalt suruda ja tunnen, et sa treeningu lõpuks saavutasid tõsise kasu? Noh, see sõit teeb seda. See on intensiivne tugevuse suurendamise treening, kus te järk-järgult lisate vastupanu, kuni jõuate pooleks poolejooksuni (järkjärgulise tõusu pinnakate), siis langetage seda järk-järgult uuesti.
See sõit aitab teil luua lihasjõudu, vastupidavust ja jõudu ning aeroobset sobivust. Lõppude lõpuks tunnete endorfiini kiirusega lõppevat füüsilist ja psühholoogilist saavutust. Ja see on eriti hea sõit neile, kes õpetavad triatloni või jalgrattasõitu või kes üritavad treenida platvormil .
Kuidas sõita
Esimene samm on teie esitusloendi koostamine. Seejärel täitke suur veepudel, mis aitab teil jääda ratsutamise ajal hästi hüdraaditud ja haarata rätik, sest sa lähed palju higi. Seejärel pange hüpped sadulale ja valmistuge oma piirangute tõukamiseks ja sellest 45-minutilise treeningu tunne tugevamaks!
Laul: Fitz & The Tantrums " HandClap"
Mida teha: soojendage. Istuge ja pedaal, mille valguse ja mõõduka vastupidavus püsib pidevalt 2 minuti jooksul, keskendudes oma pedaali löökude säilimisele. Likvideerige kõik surnud kohad ringi.
Lisage väike takistus, seejärel viige töö paremasse jalgsi 30 sekundiks üle. Seejärel lülitage töö vasakule jalale 30 sekundiks. Lisage veidi vastupanu ja lööge mõlemad jalad uuesti kokku, kuni laul lõpeb.
Kestus: 3¼ minutit
Kiirus (RPM) : 80-100
Raskusaste (RPE): 4-5
Laul: " See on see, mille eest sa tulid" autor Calvin Harris (featuring Rihanna)
Mida teha: Lisage piisavalt vastupanu, et oma kehakaalu toetada seisvas asendis ja tuua ennast püstiasendisse, kusjuures käed on kaks asendit.
Lükka seda lahti, kergeid pedaali lööke 30 sekundi jooksul. Kui muusika tempo läheb üles, käies oma käed kolm asendisse ja suurendage oma kiirust 45 sekundi jooksul. Aeglustuge ja pöörake püstiasendisse. Korrake kogu laulu mustrit.
Kestus: 3¾ minutit
Kiirus (RPM): 70-80
Raskusaste (RPE): 6-8
Kuidas lõpetada progressiivne sõit
See muster jätkub sujuvalt ühelt laulult teisele, ronides püramiidi ja teed teed teisele poole. Siin on liikumised välja nägematud: asetage istmele, lisage mõõdukalt vastupidavust ja laske kindlaksmääratud aja jooksul istuvalt tõusta; lisage kindlale ajaperioodile üks käik (või samaväärne) ja pedaal ühtlaselt. Viige endale endale määratud aeg ronimiseks, lisage üks käik ja jätkake ronimist sama palju aega. Korrake Märkus: kui jõuate tipptasemeni, lükkate RPE-d 9 või kõrgemale.
Siin näeb sõit välja koos muusikaga:
Laulud:
- " Bang My Head" David Guetta (3¼ minutit)
- "Live It Up" Jennifer Lopez Pitbulliga (4 minutit)
- "Ära lase mind minna" (4 minuti jooksul)
- " Ta lööb " (hispaania versioon), Ricky Martin (4,5 minutit)
- Flo Rida & Pitbull (4 minutit) "Pöörake ümber Pt. 2"
- "Never say never" (Mark Knight Remix) , kelder Jaxx (7¼ minutit)
- "Suave", Nayer (3¾ minutit)
(2-minutiline lülitus)
- Iste ronib 30 sekundit
- Lisage üks käik ja jätkake istme ronimist 30 sekundiks
- Tooge end seisma 3 korda 30 sekundi jooksul
- Lisage üks käik ja jätkake ronimist 30 sekundiga
(4-minutiline lülitus)
- Iste ronib 60 sekundit
- Lisage üks käik ja jätkake istuvat ronimist 60 sekundiks
- Viige 60 sekundi jooksul ülespoole (käes asendis 3)
- Lisage üks käik ja jätkake alustamist 60 sekundiga
(6-minutiline lülitus)
- Iste ronib 90 sekundit
- Lisage üks käik ja jätkake istuvat ronimist 90 sekundiks
- Viige 90 sekundi jooksul ülespoole (käes asendis 3)
- Lisage üks käik ja jätkake ronimist 90 sekundiga
(7-minutiline lülitus)
- Iste ronib 120 sekundit
- Lisage üks käik ja jätkake istuvat ronimist 90 sekundiks
- Viige 120 sekundi jooksul ülespoole (käes asendis 3)
- Lisage üks käik ja jätkake ronimist 90 sekundiga
Sa oled jõudnud roni ülemisse serva ja see on siin allamäge.
(6-minutiline lülitus)
- Iste ronib 90 sekundit
- Pöörake 1 käiku ja jätkake istuvat ronimist 90 sekundiks
- Viige 90 sekundi jooksul ülespoole (käes asendis 3)
- Pöörake 1 käiku ja jätkake alustamist 90 sekundit
(4-minutiline lülitus)
- Iste ronib 60 sekundit
- Pöörake 1 käiku ja jätkake istuvat ronimist 60 sekundiks
- Viige 60 sekundi jooksul ülespoole (käes asendis 3)
- Pöörake 1 käiku ja jätkake alustamist 60 sekundit
(2-minutiline lülitus)
- Iste ronib 30 sekundit
- Pöörake 1 käiku ja jätkake istekohta: 30 sekundit
- Tooge end seisma 3 korda 30 sekundi jooksul
- Pöörake 1 käiku ja jätkake ronimist 30 sekundiga
Laul: Alexandra Stani hr Saxobeat
Mida teha: mõõduka vastupidavusega jalgrattal, istuge istuvalt, leidke kiire algtaseme tempo (70-80 pööret minutis) ja pedaal püsivalt 30 sekundit, seejärel tehke 25-sekundiline kiiruse intervall (110 pööret minutis). Pöörake 30 sekundiks 70-80 pöördepunkti võrra ja siis uuesti 30 sekundi jooksul 110 võrra. Jätke see muster kogu loo juurde.
Kestus: 3¼ minutit
Kiirus (RPM): 70 - 110
Raskusaste (RPE): 7-8
Laul: " Kuld " Kiira
Mida teha: on aeg jahtuda. Tühjenda oma vastupidavus lameda tee ja pedaali aeglaselt, kuid püsivalt 1 minut. Hoides oma jalgade liigutamist, laske sadul kõrgel ja võtke mõningaid suuri sügavaid hingeõhku , seejärel tehke terve rida ülemise keha . Rattad ronige jalgrattaga püsti ja järgige seeria alumiste keristega .
Kestus: 3¾ minutit
Kiirus (RPM): 50+
Raskusaste (RPE): 3-4
Mõelge hetkele, et vaadata peeglisse ennast ja andke ennast visuaalsele viiest suure jõudlusega. Sa raputasid seda treeningut! Kindlasti joo palju vett järgmise paari tunni jooksul, et täiendada seda, mida olete higistades kaotanud, ja kasutada jalgade lihaseid, kui nad tunnevad end halvasti hiljem. Ennekõike mäleta, et homme oled sa tugevamad kui enne seda sõitu.