Kaalu kaotamisel võite märgata, et kehakaal ei lähe kõhtule nii kiiresti kui teistes keha piirkondades. Kui soovite vabastada kõht rasva või lõtv kõhtu, võib teil tekkida kiusatus kasutada ab harjutusi . Lõppude lõpuks on mõeldav, et ab õppuse kasutamine võib aidata rasvumisest lahti saada . Nagu loogiline, nagu see kõlab, see lihtsalt ei tööta nii, mida me oleme aastate jooksul tõestanud, kuna me püüame sellest kohast vähendamisest arvata.
Niisiis, kui te ei saa eeldada vabastamist kõht rasva ab harjutustega, tõstetakse kehakaalu kogu keha jaoks, võib tegelikult aidata teil kaotada kõhu rasva. Ühes uuringus järgisid teadlased rühma naisi, kes alandasid kehakaalu kolm korda nädalas 16 nädala jooksul. Selle aja lõpuks vähendasid naised märkimisväärselt kõhupiirkondi (koos kogu keha rasvaga) ning suurenenud tugevust ja lihaseid. On selge, et jõutreening ei aita mitte ainult kergemat keha, vaid ka väiksemat keskmist.
Raskusi tõstma
Kui te ei tõsta kaalusid kohe, ei ole paremat aega alustada. Pärast lihtsat kogu keha programmi paneb teid kaks või kolm korda nädalas õiges suunas ja need ressursid aitavad teil alustada.
Treeningud
Jõudluse alused
Dieet ja harjutus
Paljud kaotuse kaotajad jagunevad kahte kategooriasse:
- Inimesed, kes dieeti kaalust alla võtta .
- Inimesed, kes kasutavad kehakaalu .
Mõlemad on head ideed, kuid kui soovite spetsiaalselt aimata kõht rasva, peate tegema mõlemat.
Harjutus on loomulikult võti, et põletada rohkem kaloreid kogu päeva jooksul ja parandada oma ainevahetust . Kui panna see koos tervisliku ja madala kalorsusega toitmisega, võib see sulle veelgi rohkem lõksu, mis aitavad teil selle kangekaelse rasvaga saavutada.
See oli järeldus ühes uuringus, kus rasvunud osalejad olid jagatud kahte rühma. Üks grupp dieted kaalust alla võtta, samal ajal kui teised kombineeritud toitumine ja füüsiline koormus. Uuringu lõpus rühmas, kes nii dieedi kui ka kehalise rasvkoe vähendas rohkem kui teist rühma.
Muuda oma dieeti
Isegi väikesed muutused teie dieedil võivad olla olulised, kui proovite kaalust alla võtta, nii et ärge arvake, et peate järgima rangeid toitumist või looma terveid toidugruppe. Allpool on mõned ressursid lihtsateks viisideks, mille abil saate kaloreid vähendada:
- Toiduse muutmise tööriistad
- Tervislikud asendused kalorsuse vähendamiseks
- Kuidas keeksid kehakaalu
- Küpsetamisnõuanded kalorite lõikamiseks
- Kuidas tervislikku toitu ja lõbusamat harjutamist
Alusta harjutust
Kui te ei ole treeningu fänn, võib üks põhjuseks olla see, et te ei ole aega veetma asju, mida teile meeldib. Üks kindel viis läbida harjutust on planeerida treeninguid, mida vihkate. Käivitage lihtne ja lihtne jalgsi, ujumine, venitus, jooga või põhitugevuse koolitus. Need treeningu ideed ja näpunäited võivad aidata:
- Harjutus ja kehakaalu langetamise programmid
- Algajate nurk
- Algaja pallitreening
- Saada motiveeritud
Harjutus Veel
Pole kahtlust, et mis tahes kogus harjutus on teie jaoks kasulik, kuid mida rohkem teete, seda rohkem võite vabaneda. Ühes uuringus mõõtsid teadlased kõhuõõnesid inimestel, kes olid seotud erinevate treeningutega. Grupp, kes töötas kõige enam (ligikaudu 200 minutit nädalas) ja kõige intensiivsemalt (80% kuni 95% maksimaalsest südame löögisagedusest), kaotas kõige rohkem kõhu rasva.
Ettevaatusabinõud
Uudised, mida peate kõhutähnast vabanemiseks pikema ja raskemini harjutama, pole ilmselt parim uudis, mille olete hiljuti saanud, eriti kuna paljud meist võitlevad, et isegi minimaalset treeningut soovitada - umbes 30 minutit mõõdukas aktiivsus päevas. Lisaks sellele ei ole kõik meist füüsiliselt või vaimselt varustatud suure intensiivsusega, sageli suure mõjuga harjutustega.
Niisiis, mida teete, kui soovite vähendada oma kõht rasva, kuid te pole valmis registreeruma tundi intensiivse kasutamise? Alusta sellest, kus sa oled ja ehitad sealt. Keegi ei käivitu suure intensiivsusega harjutustega. See võtab aega tugevuse, konditsioneerimise ja vastupidavuse saavutamiseks. Alustage sellega, mida saate ja sealt ehitada.
Kuidas oma harjutuse aega ja intensiivsust üles ehitada
- Lisage aega oma treeningutele. Kui olete algaja, keskenduge oma treeningu pikkusele. Töötage mõõduka kiirusega ja suurendage treeningu aega iga nädala võrra viie kuni kümne minuti võrra, kuni saate treenida pidevalt 30 minutit. Võite alustada midagi sellist, nagu see Algaja Cardio Workout, või täiendava juhise saamiseks selle 4-nädalase Kiirstardi treeningprogrammi jaoks
- Suurendage intensiivsust - lisage lühikesi purunemiskiiruseid või vastupanu oma treeningutele või harjutamiseks tavapärasest kiiremini. Proovige seda algaja intervallitreeningut 2 , et mõista, kuidas see toimib.
- Suurendage oma sagedust - lisage südamepäeva pärast seda, kui olete kaks kuni kolm nädalat harjutanud.
- Jagage oma treeninguid - ärge unustage, saate jagada oma treeninguid , saades sama kasu kui pidev treening.
Intervall koolitus
Intervall koolitus sobib suurepäraselt kalorite põletamiseks ja vastupidavuse tõstmiseks, kuid see on ka suurepärane viis rohkem kõhuõõne rasva suunamiseks. Ühes uuringus võrreldi intervalli treeninguid stabiilses seisundis ning leidsin, et trennerid kaotasid intervalltreeningu ajal rohkem kõhuõõnesid.
See ei tähenda, et stabiilne harjutus ei ole oluline või et peate intervalli pidevalt koolitama. Kuid intervallide lisamine oma tavapärastele toimingutele ei anna teile mitte ainult paremaid tulemusi, vaid aitab teil piirata oma piire ja hoida oma treeninguid veidi põnevamaks.
Alusta kohe
Proovige neid ideid oma rutiinsete intervallide lisamiseks:
- Tavapärase treeningu ajal lisage kolm kuni viis lühikest intensiivsusega harjutust. Töötage nii ruttu kui võimalik (umbes 30 sekundi jooksul), aeglustuge ja enne uuesti järgmise intervalliga lähemaks täiesti tagasi.
- Loo jalutuskäigu / käigu intervalli treening. Asenda üks minut kõndimisest 30 sekundiga sprintist või mäe tõusust. Korrake 20 või enama minutiga.
- Proovige Cardio Coach treeninguid või muid MP3 intervall treeninguid. Cardio Coach seeria on lihtsalt üks võimalus kasutada oma MP3-mängijat intervall treeningu jaoks.
- Valige nende intervalli treening:
Kui teete kõrge intensiivsusega intervalltreeninguid, mis tähendab, et teete töötamise taset vahemikus kaheksa kuni üheksa tundlikkuskoormuse skaalal , soovitavad eksperdid hoida oma seansse ligikaudu kaks nädalat, et vältida liigset liikumist või vigastusi. Kui teete vastupidavust ja tugevust, võite teil lisada treeningprogrammile rohkem intervalltreeninguid.
Südame- ja tugevuskoolitus
Olete läbi lugenud, et intervall koolitus või muud südame harjutused võivad aidata vähendada keharasva ja see tugevusõpe võib samuti olla, nii et on mõistlik, et ka oma iganädalase rutiini kaasamine aitaks vähendada kõht rasva veelgi.
Üks uuring kinnitas seda, järgides trudereid, kes tegid kolme päeva jõutreeningu ja kolm päeva südameatunnet. Kui võrrelda seda rühma ainult kardio-ainus rühmaga, leidsid teadlased, et kombineeritud rühm vähendas rohkem kõht rasva ja suurendas nende lahja lihaskoe.
Alusta kohe
Kardiovaskulaarsuse ja tugevuse rutiini seadistamiseks on mitmeid viise, sealhulgas:
- Asendage oma treeningud - erinevatel päevadel südame- ja jõutreeningu läbiviimine võimaldab teil keskendada oma energia ja tähelepanu igale treeningule.
- Jagatud rutiinid - Teine võimalus on jagada oma treening ja teha südameid hommikul ja jõutreeninguid hiljem päevas või vastupidi.
- Kombineerige treeninguid - kui teil pole nii palju aega, on veel üks võimalus teha südame-ja tugevuskoolitus samas treeningus.
Oma tavapärase seadistamise korral peate võib-olla eksperimenteerima, et leida teie jaoks sobiv ajakava. Pidage meeles, et te ei soovi töötada samu lihaseid kaks päeva järjest, kuigi võite südame teha järjestikustel päevadel.
Proovide rutiin
1. päev: intervalltreeningutreening
2. päev: kogu keha tugevus
3. päev: Igavus Buster Cardio
4. päev: puhkus või kerge kardio
5. päev: 30-minutiline kardioloogia ja ülemise keha
6. päev: Home Südame ja alumine keha tugevus
Lisateavet täieliku programmi seadistamise kohta .
Kas Ab Harjutusi mõõdukalt
Kui te arvate, et vähendate kõht rasva, esimene asi, mis meelde tuleb, on tõenäoliselt ab harjutusi. Nimelt, milliseid peaksite selle rasva eemaldamiseks tegema?
Fakt on see, et ab harjutused võivad olla kõige tähtsam asi, mida teete, kuigi teie abs on tugevnemine sama oluline kui teie keha teised lihased. Kuid kõht rasva kaotamise võti on aga rohkem, kui põletada rohkem kaloreid kui sööte ja lasta keha sellele reageerida.
Teisisõnu, te ei saa ab harjutusi lootuse vähendamisel kõht rasva. Sellest hoolimata on endiselt oluline oma abs, kuid teil on parem keskenduda südamele, jõutreeningule ja teie toitumisele parimate tulemuste saamiseks.
Kui teete oma abs'i tööd, kohelda neid nagu kõiki teisi lihasrühmi, proovige neid mõne hästi valitud harjutusega, tehke kaks kuni kolm komplekti 10-16 repsi ja anna neile puhkepäev treeningute vahel.
Ärge unustage, on terve keha harjutusi, mis töötavad teie abs, samal ajal kui teised lihased on suunatud, mis säästab aega ja muudab treeningu funktsionaalsemaks. Need rasked harjutused leiate järgmistest treeningutest:
Sööge tervete terade
Terved terad on suurepärane kiudainete allikas ja need tõestavad, et need aitavad vähendada südame-veresoonkonna haiguste riski. Mis muudab need veelgi paremaks, võivad need tegelikult aidata vähendada rasva ümber kõht.
Ühes uuringus järgisid teadlased rasvunud meeste ja naiste rühma. Mehed ja naised viidi juhuslikult kahte rühma: üks oli öelnud, et saada kõik teravarjad tervete teraviljadest ja teine, et vältida terveid toitu. Kogu tera rühmas kaotas abs absoluutselt rohkem keharasva kui teisel rühmal.
Alusta kohe
Kogu teraviljade nõukogu soovitab meestel ja naistel saada vähemalt kolm kuni seitse portsjonit täisteratooteid päevas, samal ajal kui mehed peaksid eesmärgiks olema neli kuni kaheksa. Kui teil pole oma käepäraseid toidulaiuseid, on allpool mõned näited teraviljadest, mis vastavad põhinõuetele:
- Viis terve nisu kreekerit
- Üks pakis kohe kaerahelbed
- Kolm tassi hüppas popkornist
- Pool tass küpsetatud terveid riisi riisi
- Pool tass küpsetatud täisteratooteid
Võite ka proovida mõnda eksootilisemat täisterat. Oma tavapärase riisi asemel proovige quinoa või lisage oma salatile mõned nisuma marjad. Nende ressurssidega saate tervete teraviljade kohta rohkem teada saada:
- Tervete terade mõistmine
- Tervete leivade ja teravili
Joo vein - vaid ainult väike
Mõõdukas veini tarbimine on tervisele kasulik, kaasa arvatud hea kolesterooli tõus. Teiseks võimalikuks eeliseks on madalam talje ümbermõõt.
Mõnedes uuringutes leidsid teadlased, et mõõduka viinaga joomine näitab, et alkoholi tarbijate hulgas esineb kõige madalamad rasvhapped. Alkohoolsed joogid ja inimesed, kes juua harva, kuid kellel on kõige rohkem kõhuõõne rasva.
Kui te ei joo, ei tähenda see, et peaksite alustama. Alkohol lisab teie toidule lisakoororeid, nii et selle vähendamine võib aidata kaalulangus.
Kui te joote, on siiski hea aeg oma harjumuste hindamiseks ja nende muutmiseks natuke tervislikumaks. Üks kuni kaks klaasi veini joomine võib teile pakkuda paremat tulemust kui kõva vedelik, eriti kui vaatate oma kehakaalu. Ärge unustage alati juua vastutustundlikult.
Allikad
Katcher, Heather I, et al. Tervisliku rikastatud teraapia dieedi mõju südame-veresoonkonna haiguste riskifaktoritele metaboolse sündroomiga meestel ja naistel. Am J. of Clin. Nut, Vol. 87, 2008.
Slentz, Cris A., et al. Inaktiivsus, treenimine ja vistseraalne rasv .. J Appl Phys. 99, 2005.
Trapp, EG, et al. Suure intensiivsusega vahelduvate kehaliste harjutuste mõju noorte naiste rasvade kadu ja tühja kõhuga insuliini tasemele. Int J. Obesity 32, 2008.
Vadstrup, ES, et al. Lülisamba ümbermõõt seoses alkoholi koguse ja liigi ajalooga. Int J. Obesity (2003) 27, 238-246.
Teie, Tongjian, et al. Hüpokaloriliseks dieediks ja harjutuskoolitusest tingitud põletiku ja adipotsüütide lipolüüsi toime rasvkoe postmenopausis naistel. J. Clin Endo & Met, 89 (4).