Kuidas igavaks saada oma tavaliste elliptiliste treeningutega ? Võib-olla on aeg muutuda.
Spetsuge oma treeningu intervallidega
See elliptiline treener intervall treening on just see, mida vajate, et astuda asjad üles, põletada rohkem kaloreid ja muuta oma treening natuke huvitavamaks.
Nii toimib see: teete umbes 7 suure intensiivsusega intervalli, mis nõuab 1 kuni 2-minutiliste sammude jooksul resistentsuse taseme suurendamist.
Teie eesmärk on saada oma südame löögisageduse tõus ja jõuda ligikaudu tasemele 7 või 8 selle tajutava kehakaalu skaalal.
Mõlema suure intensiivsusega intervalli jooksul saab südame löögisageduse languse, hinge kinni ja valmis järgmise intervalli jaoks umbes 1 või 2 minutit. Sa tahad töötada väljaspool oma mugavustsooni, kuid mitte nii raske, et tunnete hingeldust.
Ettevaatusabinõud
Vaadake oma arsti, kui teil on mingeid haigusseisundeid, vigastusi või muid probleeme, mis takistavad kehalist kasutamist.
Kuidas
- Alustage soojendusega ja suurendage järk-järgult intensiivsust kas kiiruse, vastupanuvõimega või mõlemaga, kuni te töötate mõõdukas tempos või umbes selle tajutava jõudluse skaalal tasemel 4-5.
- Tehke iga intervall nagu näidatud, suurendades või vähendades töökindlust soovitatud tajutava pingutuse korral.
- Resistentsuse tasemed on ainult soovitused, nii et vali tase, mis toimib teie jaoks ja taganeb, kui tunnete, et töötate liiga kõvasti.
- Lõpeta jahtuma ja venitada.
| Aeg | Vastupanu / tase | Tajutav jõud |
|---|---|---|
| 5 min | Soojendage kerge vastupanu | 4 |
| 1 min | Suurendage tulemust tasemele 4-5 | 5 |
| 1 min | Suurendage tulemust tasemele 8-10 | 7-8 |
| 2 min | Vähenda 4.-5. Tasemele | 5 |
| 2 min | Suurendage tulemust tasemele 8-10 | 7-8 |
| 1 min | Vähenda 4.-5. Tasemele | 5 |
| 1 min | Suurendage tulemust tasemele 9-11 | 8 |
| 2 min | Vähenda 4.-5. Tasemele | 5 |
| 2 min | Suurendage tulemust tasemele 8-10 | 7-8 |
| 1 min | Vähenda 4.-5. Tasemele | 5 |
| 1 min | Suurendage tulemust tasemele 9-11 | 8-9 |
| 2 min | Vähenda 4.-5. Tasemele | 5 |
| 2 min | Suurendage tulemust tasemele 8-10 | 8 |
| 3 min | 5. tase - stabiilne olek | 6 |
| 1 min | Vähenda 4.-5. Tasemele | 5 |
| 2 min | Suurendage tulemust tasemele 8-10 | 8 |
| 2 min | Vähenda 4. tasemele | 5 |
| 4 min | 5. tase - stabiilne olek | 6 |
| 5 min | Jahutage - lihtne temp | 4 |
| Treeningu koguaeg: 40 min |
Üks asi, mida pean arvestama, on see, et kui treening läheb edasi, siis saate väsinud ja te ei suuda säilitada sama vastupanuvõime taset. Idee on proovida jääda sama tasemele iga intervalli jaoks, kuid kui sa saad liiga kaugel oma aeroobsest tsoonist, siis, kui sa hingeldad, vähendage oma resistentsust kui vaja.
Vastavalt määratlusele on intervalltreeningu eesmärk välja tuua teie mugavustsooni, nii et te töötate kõvasti, kuid ainult lühikese aja jooksul. Sa tahad mõelda, kui raske te saate töötada määratud aja jooksul. Näiteks kui tööintervall on üks minut, saate tõenäoliselt töötada kõrgemal tasemel kui näiteks 2-minutiline tööintervall.
Samamoodi peaksid taastumisintervallid jätma teile tunde järgmise töö komplekti jaoks valmis. Kui teil on endiselt raske hingamine, võta tagasi veidi aega.
Lõpuks ärge jätke soojendamist ega jahutamist. Soojendamine võimaldab järk-järgult suurendada oma lihaste soojust, nii et harjutus on lihtsam. Jahutusvõimalus võimaldab teie kehal sinna tagasi pöörduda, enne kui see algas. Mõelge sellele kui oma tasu hästi tehtud töö ja ajani, kui hingata ja mõtiskleda oma treeningust.