Munade valmistamiseks on nii palju võimalusi, et neid on raske neid armastada, ja munatooteid toetavad faktid, sealhulgas tervislik toitumine. Munasisaldusega kalorid on üsna madalad ja pakuvad ka mitut tervislikku kasu.
Muna ja toitumisega seotud kalorid
| Muna toitumise faktid | |
|---|---|
| Pakkumise suurus 1 suur (50 g) | |
| Teenindamise kohta | % Päevasest väärtusest * |
| Kalorid 78 | |
| Kalorid rasvast 45 | |
| Fat kogus 5g | 7% |
| Küllastunud rasv 1,6 g | 8% |
| Polüküllastamata rasv 0,7 g | |
| Monoküllastumata rasv 2g | |
| Kolesterool 187 mg | 62% |
| Naatrium 63 mg | 2% |
| Kaalium 63 mg | 1% |
| Süsivesikud 0,6 g | 0% |
| Dieet Fiber 0g | 0% |
| Suhkrud 0,6g | |
| Valk 6g | |
| Vitamiin 5% · vitamiin C 0% | |
| Kaltsium 2% · Raud 3% | |
| > * Põhineb 2000 kalorsusega toidus | |
Munad on pakitud toitumisega ja isegi kui munad sisaldavad rasva, võivad nad tervislikuks osaks kaalulangusest või kehakaalu säilitamise dieedist. Rasvade ja valkude kombinatsioon munades muudab need nii täidiseks kui ka rahulduseks - kõvast keedetud munas on 5 grammi rasva ja 78 kalorit. Munad on madala süsivesinikega toit, mis annab vähem kui ühe grammi süsivesikuid. Kuigi hoolimata sellest, et nad on terved, nagu iga toiduga, peate arvestama ka portsjoni suurusega.
Kalorid munavalge v. Munakollastes
Enamik rasvast keedetud muna sisaldab munakollast. Kollas annab umbes 55 kalorit ühist rasva ja valku. Teisalt on munavalged rasvavaba toitumine. Te tarbite 4-5 grammi proteiini, vaid 17 kalorit ja peaaegu üheski suurel munavalgega rasva. Munavalgud on ka hea leutsiini allikas , aminohape, mis aitab teil kaalust alla võtta .
Suurem osa võrgust toiteainetest kõvaks keedetud munade jaoks on ette nähtud üks suur muna.
Pidage meeles, et peate arvude arvu suurendama, kui sa sööd ekstra suurt muna. Eriti suured munad on toidupoes lihtsalt leidlikud ja sageli parimad soodsad hinnad tervislike toitjate jaoks eelarves. Väikesed või keskmised munad annavad loomulikult vähem kaloreid ja vähem rasva.
Munakalories sõltuvad ettevalmistamisest
Niisiis, kuidas munade kaloreid ja toitumist muutub kodude munade valmistamisel?
- Kui sa sööd ühes võiga või praetud muna, siis tarbid sa 94 kalorit, 0 grammi süsivesikuid, 6 grammi valku, 7 grammi rasva, 3 grammi küllastunud rasva ja 188 milligrammi kolesterooli.
- Kui sööte ühe munaga võiga, siis tarbite 107 kalorit, 1 grammi süsivesikuid, 7 grammi valku, 8 grammi rasva, 3 grammi küllastunud rasva ja 192 milligrammi kolesterooli.
- Kui te sööte ühe portsjoni Egg Beaters (Original), tarbite 25 kalorit, 0 grammi süsivesikuid, 5 grammi valku, 0 grammi rasva, 0 grammi küllastunud rasva ja 0 milligrammi kolesterooli.
Munade tervisealased eelised
Munad pakuvad mitut kasu tervisele. Esiteks on munad hea valguallikas. Valguga toiduainete söömine aitab teil tugevaid lihaseid üles ehitada ja hoida, samuti aitab see teil täielikult ja rahul olla söögiaegadel. Kehakaalu langetamise eksperdid soovitavad sageli, et dieedid tarbivad valku sisaldavaid toite, mis aitavad säilitada tervislikku ainevahetust .
Munad pakuvad ka teisi olulisi vitamiine ja mineraale. Need sisaldavad D-vitamiini (oluline kaltsiumi imendumise jaoks), fosforit, A-vitamiini (terve nägemise, naha ja rakkude kasvu jaoks) ja kahte B-kompleksi vitamiine, mille teie organism vajab toitu energiaks. Nad on väga hea riboflaviini, seleeni ja koliini allikas.
Koliin aitab aju arengut uteros ja võib ka kaitsta meid vanusest tingitud mälukaotuse eest. Munad on ka suured karotenoide (luteiin ja zeaksantiin), mis aitavad kaitsta silmi makulaarse degeneratsiooni eest.
Mis on rasvade ja kolesterooli sisaldus munades?
Mõned terved toitjad on muresid kolesterooli sisalduse pärast munades, kuid toidusekolesterool ja vere kolesterool (mida testitakse südamehaiguste riski hindamiseks) on kaks erinevat asja. Praegused meditsiinilised tõendid näitavad, et kolesterooli sisaldavate toitude söömine ei mõjuta oluliselt teie südamehaiguste riski. Selle asemel soovitavad eksperdid, et vähendate oma küllastunud ja transrasvade rasvade tarbimist, et hoida vere kolesteroolitaset tervislikul tasemel.
Kuigi mõned munade rasvasisaldus on küllastunud rasv, sisaldavad munad nii väikest kogust polüküllastumata rasvu kui ka veidi rohkem monoküllastumata rasvu . Neid peetakse "heaks" rasvadeks, sest neil on näidatud, et nad on kasulikud LDL-i või "halva" kolesterooli alandamisel ja südame tervise parandamisel. Sel põhjusel soovitab Toitumis- ja Dieettooteaduste Akadeemia valida küllastunud rasvade asemel nii polü- kui ka monoküllastumata rasvade toiduaineid.
Munade valik ja säilitamine: kas pruunimunad on tervislikumad?
Ostes mune, ostke värskeimad, mida leiate. Pruunide ja valgete munade toiteväärtuse vahel pole mingit vahet. Siiski on mõned munad, mis võivad pakkuda rohkem toiteväärtust.
Näiteks mõnedes kauplustes näete "Omega-3 mune". Need munad on pärit kanadest, mida on söödetud lina-seemned, et tõsta oomega-3 rasva taset. Kana, kellel on lubatud süüa rohelisi, küpsiseid ja teisi looduslikke toiduaineid, toodavad mune, millel on rohkem oomega-3 rasva. Need munad võivad olla märgistatud kui "munakanad".
Kodus hoidke mune külmkapis temperatuuril 40 kraadi Fahrenheiti või vähem. Te saate tavaliselt mune hoida umbes kolme nädala jooksul alates ostukuupäevast vastavalt American Egg Board.
Munad võivad külmutada kuni ühe aasta, kui need on koorest eemaldatud, peksitud ja pitseeritud õhukindlates mahutites.
Tervislikud viisid munade valmistamiseks
Toitumisharjumuste eksperdid hoiavad oma munaroogasid tervena tervete või kõrge kalorsusega koorekastete lisamiseks. Vürtsistatud muna terve nisustustoos teeb maitsvat toitu või on kõvaks keedetud muna, mida serveeritakse kaunvilja kausiga. Kui sulle meeldib marjas munad, proovige lisada spinatit ja vaid väikest juustu, et maitsta ja täita hommikusööki.
Samuti võite kalorite vähendamist kõvasti keedetud munades. Lihtsaim viis on munakollase eemaldamine, sest seal on suurem osa rasvast ja kaloritest. Kui sulle ei meeldi tavaliste munavalgede maitse, vahetage munakollane sipelga hummus. Lähis-idapoolsete lehtede paaride maitse annab samasuguse maitse, nagu munakollane, millel on veidi ekstra vürtsi. Tehke oma hummus kodus, et kontrollida koostisosi ja vähendada rasva ja kaloreid veelgi. Ja kuna hummus on valmistatud garbanzo oadest, siis suurendate oma valgu tarbimist (kuigi võite seda teha ka muude köögiviljade, nagu peediga ).
Munad tuleb keedetud piisavalt pikalt, et vältida toiduohutuse probleeme.
- Segistatud mune ja omeletsi tuleb keeta, kuni pole nähtavat vedelat munarakku.
- Praetud mune ja poogitud mune tuleb küpsetada, kuni valged on täielikult täidetavad, ja jämesoolad hakkavad paksenema.
- Kui te mungad keedate, jõuate toiduohutuseni piisavalt kõrgel temperatuuril. Pärast kõva keetmist hoidke mune külmkapis kuni ühe nädala jooksul.
- Kastruleid ja muid munaga nõusid tuleb keeta sisetemperatuurini 160 kraadi Fahrenheiti.
Muna Retseptid ja Näpunäited
Valmis proovida muna retsepte? Proovige mõnda neist toitudest ja kasutage vihjeid, et katsetada omaenda munaraku retsepte.
- Maitsestatud spinat ja feta kaerahelbed koos muna ülaosaga
- Tex Mex Veggie Migas
- Mehhiko aedade segu
- Vähktõbi võitlevad Medi Brunch plaat
- Põhiline põletikuvastane munarakk Fritatta
> Allikad:
> Muna toitumisalane keskus. Muna toitumine. http://www.eggnutritioncenter.org/egg-nutrition-basics
> Miranda JM, Anton X, Redondo-Valbuena C jt Munamööda ja munaga saadud toidud: mõju inimese tervisele ja funktsionaalse toidu kasutamisele. Toitained . 2015, 7 (1): 706-729. doi: 10.3390 / nu7010706.
> Ameerika Ühendriikide põllumajandusministeerium. Standardse võrdlusrelease 28. riikliku toiduvarude andmebaas. Https://ndb.nal.usda.gov/ndb/