Hankige kiire kiirus koos ringtraadiga
Ringkonnakoolitus ühendab aeroobika ja vastupanu koolituse viisil, mis on kavandatud hõlpsaks jälgimiseks ja suurepärase treeningu läbiviimiseks.
Individuaalne treening "tross" on kõikide programmis määratud harjutuste lõpetamine; mõiste on see, et kui üks individuaalne vool on lõpetatud, siis alustad esimesel harjutusel uuesti teise vooluahela jaoks.
Sageli on harjutuste vaheline aeg harjutus lühike ja sageli kaasatakse kiire liikumine järgmisse harjutusse.
Ringkonnakoolitusprogrammid
Võib-olla olete kasutanud mu teist vooluringiprogrammi . See programm on natuke teistsugune, kuna see pakub rohkem aeroobset konditsioneerimist. Kuid see programm pakub ikkagi suurepärast resistentsuse ja aeroobika kombinatsiooni, et südame löögisagedus ei kulgeks mööda, kui mitte kiiresti, ja ülemise ja alumise keha lihased töötavad kõvasti.
Ahel koosneb keskmise ja suure intensiivsusega aeroobika kombinatsioonist massi ja tugevusega jaamadega. Teil on aega taastuda intensiivsete harjutuste vahel.
Lisateavet kaalutreeningu terminoloogiast ja treeningu kirjeldustest, kui vajate taustteavet enne selle vooluringi proovimist.
Mida sa vajad
See ringkonnaprogramm on loodud nelja treeningvarustuse jaoks.
- Jooksulint
- Kaks dumbbells
- Mini-batuut või rebounder
- Kasutusmatemaat või sobiv põrandapind
Võite asendada statsionaarsed jalgrattad jooksulint või mini batutin, kui need pole saadaval või teie jõusaalis või kodus harjutuspiirkonnas mugav.
Kui te ei ole tuttav rebounders või mini-batuudid, need väikesed batuud on suurepärane võimalus saada suurema intensiivsuse kasutamise ilma liigse mõju põlved - probleem mõned inimesed, kes püüavad kaalust alla võtta.
Kuna need on maapinnast madalad, on nad nendega harjumiseks üsna ohutud. Kontrollige kandevõimet ja veenduge, et see ei ole laste laskumine. Enamus spordisaalis on üks.
Võimalik, et peate seadmeid korraldama kahes eraldi jõusaalis. Kui jah, siis liikuge sektsioonide vahel kiiresti.
Ringkonnaprogrammi harjutused
- Soojendus: soojendamine mõne õrna dünaamilise venitus- ja jooksulintöga 5-10 minutit verevoolu saamiseks.
- Protseduuriga jooksmise löömine: jalutage jooksulint 5 minutiga kiirelt. See peaks olema tempos, kus teil tuleb tugevalt areneda, et saavutada sammu ja tasakaalu. Sa peaksid olema võimelised rääkima, kuid võite natuke pisemata.
- Hüpikeski suudlemine vajutage : lööge aja jooksul pärast löögitugevust pressimisjälgi. Alustad iga õlgaga hoitud hantlit, kukk põlvedel, kuid mitte rohkem kui rehvid maapinnaga paralleelselt, siis lükake hantele kõrge õhuliini. Kas kaks komplekti 10 kordust 30 sekundiga puhata vahel.
- Mini-batuut: Järgmiseks minna mini-batutini. Enne vooluahela käivitamist peaksite selle seadmestiku tundma õppima. Alustage mõne minuti jooksul jalgsi mõne minutiga, kuni olete hüppelaua harjutustest taastunud. Nüüd hakkan joogima, kui sa jooksid tänaval. See võtab mõnevõrra rohkem tasakaalu kui kahepikkune põrge, kuid saate kiiresti selle idee. Suurendage oma kiiruse kiirust 60 sekundiks kiiremini. See tähendab, et simuleerite kiirelt ühe minutiga, kuid ainult batuut üles ja alla. Seda peate natuke harjutama. Teie põlved peavad tõusma kõrgemale, kui liikuda edasi liikumiseks. See ei pea olema tipptasemel, kuid see peab olema tempos, kus te töötate üsna raske ühe minuti jooksul - ja kiirusega, mille jooksul te ei saa lihtsalt rääkida. Pöörake, põrge kaks minutit, siis korrake teist korda 60 sekundit kiirel kiirusel.
- Hüpikoda Lunges : Liigutage otsekohe dumbbelli jaama. Hoidke hantlid küljel ja longe edasi, üks jalg edasi ja tagasi, siis teine. Püüdke hoida põlvede laienemist varvaste liiga kaugele maha. Kas 2 komplekti 10 kordust (igast jalast) 30 sekundiga.
- Crunches : Kas kaks seeria 12 krunches koos 30 sekundit jääb vahele.
- Järgmine kanal: alustage jooksulint kasutamist uuesti, kui olete valmis teise vooluringi jaoks. Kui teil pole mini-batuut, pääsete 60 sekundi jooksul püsiva jalgrattaga, millel on mõistlik vastupanu. Kohaldatakse sama rakendust - 60 sekundit tööd kõvasti, et saaksite oluliselt pahaks.
- Kuidas edusammud: alustage ühe vooluringiga (iga harjutus) ja vaadake, kuidas teie praegune sobivusaste sellega tegeleb. Mini-tramp sprint tõenäoliselt koputama sa ümber vähe, kui sa ei sobi. Võite puhata 3-5 minutit ja proovida teise vooluringi. Proovige aja jooksul edasi liikuda kolme järjestikuse vooluahela suunas, kuid tehke seda järk-järgult. Üks vooluahela peaks võtma umbes 15 kuni 20 minutit. Hankige meditsiiniline kliirens, kui te pole kindel, et teie tervislik seisund seda tüüpi treeninguga tegelemiseks on.
- Jahutage: lõpetage jahedus mõningate kergete venitustega.
Kuidas kasutada ringkonnakohtu programmi
Hoidke seda vööndit oma treeningute arsenalis. Kasutage seda regulaarselt kaalude või südame seansside vahel ning muutuste kiiruse ja intensiivsuse vahel.