Kaalutud lunges on suurepärased harjutused jalgade tugevuse, paindumise ja pikendamise jaoks
Lunge on põhimõtteliselt hiiglaslik samm. Kaalutud koormus on jalgade liikumine kaaluga, tavaliselt edasi, kuid mõnikord tagurpidi või isegi erinevatelt nurkadelt kehalt. Harjutus tugevdab jalgade lihaseid ja sääreluu või põkklihaseid.
Treeningut saab teha ilma raskusteta, külgede või õlgade abil hoitud hantele või ketšipillidele; või rindkerega rinnal või kaela taga õlgadel. Lunges töötavad ülemiste jalgade lihased, kõhutükid ja tuharalihased ning ringlevad painutamine ja pikendamine jalgades.
Enne kui proovite seda treeningut, peate lisateavet kaalutreeningu terminoloogiast ja treeningu kirjeldusest .
1 - alguspositsioon
- Valige kaalulangus, mis võimaldab teil valitud treeningkomplektid lõpule viia. Proovide ja vigade korral tuleb arvestada sobiva kaaluga. Alustage kerge kaaluga.
- Tõstke otse kummaski käes hantele. Pange käed oma külgedele. Palmid peaksid nägema reide (hammasratas). Jalad peaksid olema natuke vähem kui õla laius.
2 - harjutusliikumine
- Tehke suur samm edasi (kas jalaga), painutades põlve, kuni eesmine reie läheneb maapinnale paralleelselt ja tagumine jalg on põlvega painutatud ja tasakaalustatud varbad. Ärge laske edasi põlve minna mööda varba otsa, kuna see paneb põlvele olulise koormuse.
- Astuge tagasi oma algasendisse ja korrake liikumist teise jalaga, vahelduvalt jalgadega, kuni treeningprogramm on lõpule jõudnud.
3 - osutab märkusele
- Kuigi harjutust saab teha ilma raskusteta , on kaalutud luupaina täiendavad tööd lihastele. Eriti naiste jaoks pakub see luukoe tervise seisukohast nii olulist tähtsust.
- Kui teie tasakaal ei ole hea, ärge kasutage seda treeningu katsetamisel kaalu. Alustage kaalumata harjutusest, kuni areneb tasakaal ja veendumus, et võite seda kaaluga ka teha. Kõigepealt alusta hantele; Ärge üritage seda oma õlgadega rihma, kui te ei ole kindel, et suudate tasakaalu.
- Parema tasakaalu saavutamiseks ärge tõstke tagumist jalga liiga varvastele, kuni jõuate selle harjutuse juurde. Teid paremini harjutatuna.
- Pidage meeles, et ärge liigutage jalgade põlvkonda varvaste otste vahele.
- See on hea harjutuste ringkoolitusprogrammi lisamine.
4 - Kaalutud Lunge Variatsioonid
- Variatsioonid hõlmavad edasi-tagasi küünlaid kehasse.
- Seda harjutust võib teostada ka haaratsi õlgade peal hoitavate hantlitega või kaela taga olevate õladega. Need on lunge rohkem arenenud versioonid.
- Teine variatsioon seda treeningut nimetatakse "jalutuskäiguks." Selle asemel, et pöörduda tagasi algasendisse, liigute jalgadega ette, tõmmates tagumise jalg edasi ja seejärel lunging teise sammu. See on täpsem versioon ja seda ei tohiks kasutada, kui te pole oma tasakaalu kindel.