Kapteni tool või rippuvate jalgade tõstaja on treeningraam, mida kasutatakse paljudes spordisaalides. Kaks tooli käepidet toetavad teie kehamassi, kui jalad tõstavad. Selle harjutuse eesmärgiks on kõhu lihased (rectus abdominis), puusaliigese paksurid (iliopsoos) ja väliskõlmed - lihased, mis langevad kõhu külgedele. Tõstebarist riputamiseks on võimalik veelgi keerulisem rippuv jalg tõsta.
Kui vajate rohkem kaalutreeningu juhendeid, lugege algaja juhendit .
1 - alguspositsioon
- Seisa kapteni tooli raamile, mille tuged on tugirattad. Haarake püsti käepidemed, kui teie mudelil on need.
- Kindlustage relvade kindel asend, sest tõstad oma kehakaalu põrandast.
- Veenduge, et hingata jalgade tõstmiseks valmis.
- Pöörake kõhu lihaseid kobarasse.
2 - harjutuse liikumine ja märkmed
- Jätkake jalgade tõstmist ülespoole samal ajal väljahingamisel. Ärge hoidke hinge kinni. Inhaleerige, kui jalad on valmis järgmise jalaga tõsta.
- Võite jalad üles tõsta põlvedega painutatud, nii et reied on põrandale ligikaudu paralleelselt (vt pilti) või tõsta sirgeid jalgu väljapoole, mis on palju raskem.
- Juhtimine on oluline, ärge jalgade üle ega tugine hoogu. Iga selline kõrvaline liikumine vähendab tõhusust ja võib isegi põhjustada pinge.
- Alustage jalad algasendisse ja tehke järgmine kohe.
- Tehke mitu tõsta ühte komplekti. Proovige enne puhkamist 8-10 järjestikust tõsta. Eesmärk on 3 komplekti 10 tõsta.
- Hoidke selja otse ja suruge vastu padi, nii et pea ja kael püsiksid. Ära kaoks oma selga.
Variatsioonid
- Sirge jalgade tõstmine: ärge painutage põlvi, kui tõstad oma jalgu maapinnale paralleelselt.
- Kapteni tool Kicks: tõsta üks jalg korraga sirge põlvega, kuni see on talje tasandil. Tehke löömist, vahelduge jalgadega. Seda tuleb teha aeglaselt, et hoida kontrolli, ilma et peaksite oma seljatagust üles võtma.
- Kapteni toolid Twist: tõstke põlved kergelt nurga all oma keha, suunates obliques.
Ettevaatusabinõud
- See harjutus nõuab seadmeid ja seda tehakse tavaliselt jõusaalis, kus nad on teinud investeeringuid stabiilsetesse seadmetesse.
- Seda ei saa teostada, kui te ei suuda oma kehakaalu kinni hoida. Kui olete ab harjutuste algaja, peate võib-olla selle üles ehitama.
- Seljapikenduse korral võib ülakõhk olla raske.
Kas kapteni õppetool töötab?
Ameerika harjutusnõukogu (ACE) toetas 2001. aastal uuringut, mille abil mõõta, millised kõhuõppused olid kõige tõhusamad. Uuring viidi läbi San Diego riikliku ülikooli biomechanika laboris ja andis Ph.D. Nad mõõtsid iga harjutuse ajal lihaste aktiivsust elektrokütograafiaga rectus abdominos ja obliques'is.
Kapteni tool oli kõige efektiivsem obliques ja teine kõige tõhusam rectus abdominaali alates 13 harjutusi ja masinaid. See võitis igat liiki rämpsu ja väga turustatud Ab Rockeri ja Ab Rolleri seadmeid. Selle lihaste aktiveerimise skoor oli kahekordne mõne ab harjutuse puhul.
> Allikas:
> Ameerika Harjutusnõukogu, Abdominals Exercise Study, 2001.