Hyperextensions alaseljale

1 - hüperekstensioonid

Tundub, et alajäseme töötamiseks pole palju võimalusi, kuid kui sa oled väsinud samast vanast laiendist, siis proovige seda hüperekstensiooni. See toimib alaseljani ja see hõlmab ka gluteid ja hamstringi kui kena boonust. Kui teil on seljavigastusi või probleeme, võite selle harjutuse vahele jätta (ja muidugi vaata oma arstilt). Selle liikumise ohutu hoidmise võti on hoida jalgade kiiget ja neid liiga kaugele puusade kohal. Ka jalgade tõstmiseks hoia abs käes, nii et vältige alaselja pingutamist.

1. Pöörake palli rindkere ja puusaluu alla ja puhuge põrandale asetsevad käsivarsid.
2. Jalad peavad olema otse sinu taga, varbad, mis toetuvad põrandale rippuvad V.
3. Jalade hoidmine koos (ja põlved sirged, kui saate), tõsta jalad üles, kuni nad on puusade tasemel.
4. Langetage ettepoole, põrandat kergelt puudutades ja korrake 1 kuni 3 komplektiga 10-16 reps.

2 - Palli tagumised laiendid

Tagasilöögi jaoks palli kasutamine annab teile rohkem liikumisvõimalusi kui põrandale jõuate, ja teil on ka tasakaalu probleem, kuna pall on ebastabiilne. Võimalik, et võite oma jalgade vastu seina toetada, et saada rohkem finantsvõimendust.

1. Pange palli ja puusa alla pall, jalad otse taga (või põlved on painutatud modifikatsiooni jaoks).
2. Asetage käed pea taga või lõualuu alla - kui soovite muudatusi, peate ka käed pallil seisma jääma.
3. Palli ümardatakse alla ja seejärel suruge seljaosa alt tagasi, et tõsta rindkere pallist välja.
4. Tõstke üles, kuni keha on sirge (ärge hüperveskeem), laske allapoole ja korrake 1 kuni 3 komplektiga 10-16 reps.

3 - Reverse Fly

Tagurpidi lennukeel on suurepärane võimalus suunata ülemise selja "poose" lihaseid, kaasa arvatud romboidid, trapetsi lihased ja isegi tagumised õlad. Kuna olete kummardunud, siis on tõenäoliselt vaja kergemaid raskusi kui teiste tagasi harjutustega. Pidage meeles, et sellel on ka väike liikumisvõime - tahate tõsta ainult õlgade taset, mitte pingutama, et tõmmata küünarnukid rindkere taga.

1. Kasutage kergekaalulisi hantlite ja alustad istujooneliselt, painutades üle rippuvate käte ja kaalud põlvede all.
2. Proovige mitte jalad kokku kukkuda, vaid hoia selget sirgjoont ja abs haarata.
3. Tõstke käed külgedelt üles õlgade tasapinnale, lükates kokku õlaribad.
4. Hoidke küünarnukid veidi painutatud ja tõstke ainult õlgadele.
5. Langetage ja korrake 1 kuni 3 komplekti 12-16 kordust, koos komplektitega 20-30 sekundit.

4 - Horisontaalsed read

Horisontaalne rida on traditsioonilise hantli rida keerdudes, võttes selga ülemise selja lihaseid suunavasse keha risti keha külge. See käik sobib ideaalselt tähelepanu pööramiseks kehade lihastele ja jätab selja lihased vastu teistsugusel viisil.

1. Prop vasak jalg astmel või platvormil, asetades vasaku käe vasakule reie selga toetamiseks.
2. Hoidke paremas käes keskmise raskusega hantlit, käed ripuvad maha ja palm pöördub ruumi tagakülje poole.
3. Asetage õlaribad (rhomboidid), et tõmmata kätt õla tasemeni, risti keha külge.
4. Kujutage ette, et kandke oma kaenlaalust, kui lükake õlariba välja.
5. Langetage kaalu ja korrake 1 kuni 3 komplektiga 8-16 reps.

Vormi näpunäited

• See ei ole tavaline hantlirida nii, liikumise ülaosas on teie küünarnukk kehast risti.

5 - T-tõmbab koos resistentsusribaga

T-tõmblused on suurepärane võimalus ülemise selja lihaste, sealhulgas romboidide ja trapetsi lihaste, samuti tagumiste deltrite suunamiseks. Bänd lisab sellele käigule väljakutse, tekitades pingeid kogu treeningu iga etapi jooksul. Selle käigu võtmeks on hoida õlad maha ja kõrvadest eemal, kui keskendute kokku õlaribade pigistamisele. Samuti tahate istuda kõrgemaks ja hoida südamikku, mitte hoopis edasi.

1. Istu põrandale ja silmustage riba mõlema jalaga.
2. Hoidke mõlema käe bändi mõlemad otsad altpoolt kinni, nii et palmid asetsevad ülespoole.
3. Alustage liigutamist, kui käed on teie ees välja tõmmatud, veidi põlvedele.
4. Suruge õlaribad lahti, et käed külgedest välja avada, hoidke õlad eemal kõrvadest ja keskenduge ülakeha ja tagumise õlgadele.
5. Tõstke käed torso tasemele ja alustage uuesti, korrates 1-3 komplektiga 8-16 reps.
6. Intensiivsuse suurendamiseks hoidke riba jalale lähemal ja vähendage intensiivsust, hoidke riba otsa poole või painutage põlvi.
7. Hoidke põhi tugev ja selga sirgelt kogu liikumise suunas.

6 - Y-tõmbab koos resistentsusribaga

Y-tõmblused on variandid T-tõmblustele, suurendades intensiivsust, võttes käed üles y-positsiooni. See liikumine on suunatud nii ülemistele seljaajutustele kui ka tagumistele õladele. Selle käigu võtmeks on hoida õlad kokku, samal ajal pigistades õlaribad kokku. Veenduge, et istud oleksid kõrgemad ja hoiaksid südamikku, mitte hoiaks edasi.

1. Istu põrandale ja silmustage riba mõlema jalaga.
2. Hoidke mõlema käe bändi mõlemad otsad peopesadega ees ja pöidlad üles suunatud.
3. Alustage liigutamist, kui käed on teie ees välja tõmmatud, veidi põlvedele.
4. Tõstke õlariba nihutades, kui tõstad käed üles ja välja y-asendisse, peatades torso tasandil.
5. Langustage ja korrake 1-3 komplektiga 8-16 reps.
6. Intensiivsuse suurendamiseks hoidke riba jalale lähemal ja vähendage intensiivsust, hoidke riba otsa poole või painutage põlvi.
7. Hoidke põhi tugev ja selga sirgelt kogu liikumise suunas.

7 - liitrida

Kombineeritud rida on suurepärane viis nii laumahakkade kui ka alaselja suunamiseks samal ajal, töötab keha nii, nagu see tegelikult reaalses elus liigub. Seda saate teha kaabli masinas või takistusribade abil , nagu näidatud.

1. Kandurite vastupidavusega bänd käepidemed küünarnukkudega painutatud, seistes piisavalt kaugel ankurduspunktist, et bänd on pinge, jalad on õrna vahemaa kaugusel.
2. Jätkake puusade ettepoole, tõmmates käsivarsi edasi, langetades keret, kuni see on põrandaga paralleelne. Võimalik, et peate kohandama pinget bändi, pakkides seda ümber oma käte või liikudes edasi tagasi.
3. Püsti tõmmates küünarnukid tagasi reas, keskendudes lati lihastele mõlemal pool selga.
4. Korda 1-3 komplektiga 8-15 reps.

8 - ringjoonega rida

Traditsiooniliste hüppeliinide rea muud variatsiooniks on kombineerida traditsiooniline rida horisontaalsete ridadega ümmarguse liikumisega. Horisontaalne rida on suunatud ülemisele tagapoolile, samal ajal kui tavaline rea suunab latsi, muutes selle aja kokkuhoidu, mis töötab mitme lihasega.

1. Asetage vasak jalg sammule või platvormile, pöörake ettepoole, hoides selja tasasel asendil ja abs lukustades ja hoidke vasaku käe või käsivarre seljatoe ülemise reie jaoks.
2. Hoidke keskmise raskusega kaalu paremal käel ja alustades kaalust, mis ripub maha, palm vajutage teleri tagaosale.
3. Asetage õlaribad tõmmates käe üles õlgade tasemele, risti keha külge, kujutades ette, et kandad kaalu etteneele.
4. Liikumise ülaosas peab teie käsi olema rindkerega ja küljelt välja.
5. Sealt keerake käepide rindkere kõrval rõnga külge kinni.
6. Pange kaal alla põranda suhtes aeglaselt ja korrake seda ringikujulist liikumist 1-3 komplekti jaoks 10-16 reps mõlemal küljel.

9 - Vastupanuvõimed rätikuga

Tugiriba lisamine traditsioonilisele hantlirida on suurepärane võimalus intensiivsuse lisamiseks ja treeningute vaimu suurendamiseks.

1. Alustage vastupanu rõnga abil mõlema jalaga. Haarake torud mõlemale otsale ja tehke mõni rida, et määrata, kui palju pingeid teil vaja läheb.
2. Kui teil on vaja rohkem pingeid, mähkida bänd oma käte ümber paar korda ja seejärel tõsta keskmise raskusega hantlite komplekti.
3. Alustage treeningut painutatud asendis, tagasi lame, abs lagunenud, külgkandjal kaaluga.
4. Langetage küünarnukid ja lükake tagasi, et küünarnukid torso tasemeni jõuda.
5. Langetage ja korrake 1-3 komplektiga 8-16 reps.

Näpunäited

• Praktiveerige seda harjutust ilma, et kõigepealt tunneksite seda hantele
• Veenduge, et torud oleksid jalgade all väga kindlad ja võtaksite nii toru kui ka dumbboneid kogu liikumise ajal ohutult kinni
• Kui te ei tunne ennast ohutult ja kontrolli all, valige ühe kasutamise tüüp

10 - tagasikäigukast koos hantele ja vastupidavusega

Reverse lendud on suurepärased, et töötada ülemise selja ja tagaosa deltoidid. Lisage intensiivsus, kasutades kerge vastupidavust, mis hoiab pingeid igale harjutuse osale.

1. Alustage sammul või toolil istudes ja laske jalgadel alla kerget takistusribasid.
2. Umbes pingeid ümbritsevad ribad ümber iga käe ja valgusküvekandurid.
3. Käivitage liikumine, painutades ettepoole ja haarates toru / kaalud mõlemas käes, peopesad üksteisega.
4. Kinnitage õlaribad kokku ja tõmmake käed kergelt painutatud külgedele, õlgadele tasapinda.
5. Langetage ja korrake 1-3 komplektiga 8-16 reps.
6. Reguleerige toru pinget, kui soovite väljakutse lisada, säilitades samal ajal hea vormi.

Näpunäited

• Ärge tõstke käsi kõrgemale kui õlataseme tase
• Vältige seda sammu, kui tunnete valu õlgadel (või kusagil mujal)
• Kui te ei tunne ennast ohutult ja kontrolli all, valige ühe kasutamise tüüp

11 - Hip Hinge

Puusa liigendruum on lihtne harjutus, kuid oluline, eriti kui teete harjutusi, kus te painutate. Puusade hinge õpetab, kuidas seda õigesti teha, et kaitsta oma selga ja kasutada oma harjutusi ilma vigastusteta. Selle harjutuse jaoks võite kasutada kleeppu (nagu luuarikk) või kergelt kaalutud riba.

1. Alustamiseks seisa oma jalgadega õla laiuselt lahku ja võtke oma peaga ette baar või luuarikk, hoidke seda ühe käega oma peaga ja teise selga väikese selga.
2. Pulk peaks puutuma kokku pea, õlaribaste ja sabaosa vahel.
3. Nihutage oma kontsad kaalule ja lükake oma puusad tagasi, kui liigute edasi puusade külge, painutades põlved veidi, kuni teie torso on umbes 45-kraadise nurga all.
4. Idee on hoida stick kõiki 3 punkti kogu liikumise ajal.
5. Lepige gluteid üles tõusma, hoides jälle oma pead, õlad ja tailbone kokku.
6. Korrake 1-3 komplektiga 8-16 reps.