Treeningprogrammi üks peamisi eesmärke on arendada ja säilitada kardiorespiratoorset sobivust. Paljud inimesed tegelevad aeroobse tegevusega, et parandada oma tervislikku seisundit, vähendada haigusriski, muuta keha koostist ja parandada tervislikku füüsilist vormi. On oluline valida harjutusviis, mis kasutab keha suuri lihaseid pidevalt, rütmiliselt, ja seda on suhteliselt lihtne säilitada järjepidev intensiivsus.
Huvitav on märkida, et mitte kõik kehalise liikumise viisid ei ole energiasisalduse ( kalorite ) osas võrreldavad. Treeningrežiimi valimisel tuleb arvestada lisaks energiakuludega ka mitu tegurit.
Aeroobsete harjutusviiside klassifikatsioon
Ameerika spordimeditsiini kolledž (ACSM) klassifitseerib aeroobse treeningu režiimid erinevate tegevuste nõudmistega. Grupi I tegevused pakuvad järjepidevat intensiivsust ja energiakulusid, mis ei sõltu osaleja oskuste tasemest. Need hõlmavad selliseid tegevusi nagu kõndimine, jalgrattasõit, sörkimine ja simuleeritud treppide ronimine. II rühma tegevustega sõltub energiakulude määr olenevalt inimese võimekusest. Kõrgemate oskuste tasemetega inimene võib töötada raskemalt ja kauem ning seega põletada rohkem kaloreid. Selle kategooria tegevused hõlmavad aeroobset tantsimist, pinki astumist, matkimist, ujumist ja vesiaeroobikat.
III rühma tegevused, nagu korvpall, raketi spordialad ja võrkpall, on energiakulude osas väga erinevad tegevuse toimivusnõuete tõttu. Pikaajalise kardiovaskulaarse tervise jaoks on oluline valida erinevaid tegevusi, mis stimuleerivad piisavalt südant, kopse ja lihaseid.
Harjutusrežiimi kaalutlused
Lisaks energiakuludele on mõningad tegurid, mida tuleb arvestada teostusrežiimi valimisel, hõlmata isiklikku huvi, seadmeid ja rajatiste kättesaadavust, füüsilisi vajadusi, vigastuste riski ja sobivuse eesmärke. Seetõttu on jätkuva järjepideva energiakulude jaoks hädavajaliku füüsilise koormuse (te) valimine sobilik. On mõttekas märkida, et harjutuse suuruse ja intensiivsuse saavutamisel saavutatakse täiendavad tervise ja kehalise kasu saavutused.
Harjutuse intensiivsus: energiakulude optimeerimine
Suurim energiakulu optimeerimise viis on muuta harjutuse intensiivsust . Oluline on valida harjutusviis, mida saab reguleerida või liigitada, et üle kanda kardiovaskulaarsüsteemi. Näiteks võib jooksulint jalgsi teha palju keerulisemaks, suurendades jooksulint hinne. Pidurdustakistuse suurendamiseks saab jalgratta intensiivsust muuta nõudlikumaks. Astmelise kõrguse lisamine astmelise kõrguse tõstmiseks võib tõsta aeroobika treeningu intensiivsust. Lisaks võib energiakulude suurenemine suurendada ka režiimi, mis võimaldab kõrge intensiivsusega intervallide vaheldumist madala kuni keskmise intensiivsusega intervallidega.
Ülemine ja alumine keha moodus
Mõned treeningureeglid hõlmavad nii ülemist kui ka alumist keha lihaseid, nagu ujumine, sõudmine ja simuleeritud suusatamine.
Kuigi sellised harjutused hõlmavad rohkem lihaseid, ei pruugi need kaasata nii palju lihasmassi kui jooksevad, ja seega kulutab veidi vähem kaloreid sama intensiivsuse tasemel. Kuid ujumine nõuab palju vähem survet luudele ja liigestele, mis võimaldab ujujatel pikema aja jooksul harjuda, seega võib kulutada nii palju energiat kui suurema intensiivsusega treeningut. Enne energiakulu eeliste täieliku realiseerimist on mõne pealmise ja alumise kehalise harjutusega režiimid, näiteks simuleeritud suusatamine, suhteliselt oskusliku oskuste arendamise faasi.
Kaalukindlad ja kaalu kandvad moodused
Jalgrattasport ja lamamine jalgrattasõit on kaks väga populaarset mittekaaluvõimelist harjutusrežiimi, samas kõndimine ja sörkimine on kaalukad kategoorias populaarsed harjutused.
Sama intensiivsuse korral kulutavad enamus inimesi rohkem kaalulangetavaid kaloreid. Raskust tõstva harjutuse täiendav kasu on luumassi säilitamine ja osteoporoosi vältimine. Kuid jalgrattaga ja lamavaga jalgrattasõidu puhul on lihaseid ja liigeseid palju vähem traumeeritud, südame löögisagedus on üldiselt madalam ja seetõttu on võimalik kasutada ka pikemaid liikumisi.
Walking Versus Running
Mõlemad kõndimine ja sõitmine nõuavad väga vähe oskusi ja on mugavaks liikumiseks. On tõestatud, et sujuvalt käimine, mis on üks kõige populaarsemaid aeroobseid tegevusi USA-s, annab positiivse kasu tervisele. Energiatarbimise seisukohalt põleb põletamine suurema aktiivsusega intensiivsusega põletada rohkem kaloreid kui kõndimine. Kuid suurenenud innukus, et suurendada energiakulusid, joobes sellega jalgade, pahkluude, põlvede ja tagakiusamise ohtu. Mõned inimesed otsustavad hoida käeshoitavaid kaalusid, lootes, et kõnniteel suurendavad energiakulusid. Kuigi käeshoitavate kaalude kasutamine suurendab harjutuse tajutavat intensiivsust, näitavad uuringud, et see lisavarustus ei suurenda energiakulu rahuldavalt.
Harjutusrežiimi valik: lõplik otsus
Kuigi uurimistulemused näitavad, et kehakaalu sisaldav aeroobne treening määrab enim valitud intensiivsuse suurima energiakuluga, on harjutusrežiimi valimisel arutletud mitmeid teisi kaalutlusi. Praegu saadaval olevate aeroobse treeningvarustuse mitmekesisuse tõttu eelistavad üha enam harjutuste entusiasti mitmesuguseid harjutusrežiime ristuva rongiga, mis ühendab endas kõrgelt harjutamist, vähendades lihas-skeleti ohtu.
> Prinditud Ameerika Spordimeditsiini kolledži loaga "Energiakulud eri harjutamisviisides", juuni 2002, www.acsm.org.