Veenduge, et põletad piisavalt kehakaalu kaalu
Kui proovite kaalust alla võtta, on eesmärk luua kalorite puudujääk. Selleks peate teadma, kui palju kaloreid te põletate iga päev. Kuigi te põletad kogu aeg kaloreid lihtsalt tavapäraste igapäevaste toimingutega, võib harjutus aidata teil veelgi põletada. Summa sõltub kasutamise liigist ja sellest, kui kaua te seda teete.
Kalorite põletamine
Kaloreid põletada on mitmeid viise.
Et saaksite täpselt välja selgitada, kui palju te põletate iga päev või oma energia kogukulusid (TEE) , peate teadma oma põhilist ainevahetuse kiirust (BMR) , toitu (TEF), mida te toidate , termilise toime ja oma üldise aktiivsuse taseme . Harjutus on neljas tegur ja see, mis suudab põleda kõige rohkem kaloreid.
Treeningu ajal põletatud kalorite arvutamiseks on teil palju võimalusi. On olemas online-kalkulaatoreid, mida saate kasutada ja peaaegu iga tegevuse jälgija seal hinnatakse, kui palju kaloreid te põletate. Samuti on lihtne valem, mida saate kasutada koos ühiste harjutuste graafikuga.
Kaloreid põles valem
Põhiline kalorite põletamise valem on:
Tegevuse tase x Kehamass kg-des x treeningu kestus
- Selle valemi kasutamiseks peate teadma, et 1 kilogramm (kg) võrdub 2,2 kilo (£). Jagage oma kaalu naela 2,2 võrra.
- "Tegevuse taseme jaoks" kasutage diagrammides loetletud tavapäraste harjutustega minutis põletatud kaloreid.
Oletame, et te kõnnite 4 miili tunnis 35 minutit (põletamine 0,8 kalorit minutis) ja te kaalute 145 kilo (66 kg). Siin on teie valem välja näinud.
.08 x 66 kg x 35 = põletatud 184 kalorit
Erinevate tegevuste kalorite maksumus
| Harjutus | Surnud kaloreid minuti kohta |
|---|---|
| Running (5 mph, 12 min / miil) | 0,12 |
| Running (5,5 mph, 11 min / miil) | 0,14 |
| Running (6 mph, 10 min / miil) | 0,16 |
| Running (6,6 mph, 9 min / miil) | 0,19 |
| Running (7,5 mph 8 min / miil) | 0,22 |
| Running (8,6 mph, 7 min / miil) | 0,24 |
| Running (10 mph, 6 min / miil) | 0,28 |
| Kalisthenics (push-ups jne) | 0,08 |
| Ringkonnakoolitus | 0,14 |
| Kaalutreening (kerge) | 0,05 |
| Kaalukoolitus (kõvasti) | 0,10 |
| Jalutuskäik (3 miili, 20 min / miil) | 0,06 |
| Jalutuskäik (3,5 mph, 17 min / miil) | 0,07 |
| Jalutuskäik (4 mph 15 min / miil) | 0,08 |
| Jalgrattasõit (statsionaarne, 50W) | 0,05 |
| Venitus / jooga | 0,06 |
| Aeroobika (madala löögiga) | 0,09 |
| Aeroobika (suur mõju) | 0,12 |
See on ainult hinnanguline väärtus
Pidage meeles, et see on väga laiaulatuslik hinnang ja see pole täpne. Ainus viis tõeliselt täpse arvu saamiseks on minna laborisse ja lasta need kinni hoida masinatel, mis mõõdavad kõike oma VO2 maks (hapniku maksimaalne hulk) maksimaalse südame löögisageduse järgi.
Kuna enamik inimesi ei saa sellistesse pikkustesse minna, kasutage oma treeningu jälgimiseks baaspunkti järgi arvutatud kalorite arvu. Kui teatud tüüpi treeningu ajal tavaliselt põletate teatavat hulka kaloreid, saate seda arvu suurendada, et põletada rohkem kaloreid või vähendada seda, kui tunnete põletust või ülemäärast harjutust.
Enamik kardio-masinaid annavad teile üldist arvu põletatud kaloreid, kuid pidage meeles, et see on lihtsalt hinnanguline väärtus . Masin ei võta arvesse kõiki tegureid, mis mõjutavad treeningu intensiivsust, näiteks:
- Vanus : mida vanemad olete, seda raskem on teil töötada, et jõuda aktiivsuse kõrgemale tasemele.
- Keha koostis : Suurem lihasega inimene põleb sageli rohkem kaloreid kui isik, kellel on suurem keharasv.
- Temperatuur: mida soojem on keskkond, kus te töötate, seda rohkem kaloreid te põletate. See suurendab teie kehatemperatuuri, nii et teil on vaja soojeneda nii palju ja rohkem energiat saab suunata kalorite põletamiseks. Te saate ka treeningut pikemaks ajaks, kuid peaksite olema ettevaatlik, et mitte üle kuulda seda kuumutunni suhtes.
- Fitness tasemel : Kogenud treenija põlvab vähem kaloreid, sest tema keha on treeningu ajal muutunud efektiivsemaks.
- Dieet: teie ainevahetus on see, kui teie keha põleb kaloreid, nii et teie toit mõjutab seda otseselt. Kui te ei söö piisavalt, vahetate toitu või sööb ebatervislikke toite (sealhulgas liiga palju kofeiini), võib teie ainevahetus langeda ja mõjutada kalorite põletust .
- Puhkeolek: piisava hulga une saamine võib põhjustada vähem kaloreid. Mitte ainult ei tunne end vähem väsimatuna ja võimalikult vähem harjutatuna, une puudus võib samuti vähendada teie ainevahetust.
- Hapnikutarbimine: hapnik annab oma kehale energia, mida see vajab jätkamiseks. Inimesed, kes treeningu ajal tugevalt hingavad, kipuvad põletama rohkem kaloreid. See näitab, et te töötate kõvasti ja iga liitri hapniku kohta võtate, siis põletate 5 kalorit.
Teie parim võimalus on kasutada neid numbreid kindlate lähtejoonena. Võib-olla pole nad täiesti täpne, kuid teil on vähemalt tunne, millised tegevused kipuvad rohkem kaloreid põletama ja saate igal nädalal oma treeninguid treenida, et natuke rohkem oma treenimisajast minna.
Näiteks kui te tavaliselt jalutate kiirusega 3 miili tunnis, proovige oma kiirust järgmisele tasandile tõsta või tõsta oma kallakut. Isegi nii, et kogu trenni saab paar korda suurendada, kui palju kaloreid te põletate.
Sõna alguses
Sarnaselt lugedes teie toidus sisalduvaid kaloreid, saate aidata teil saavutada oma kehakaalu langetamise eesmärke, et saaksite teada, kui palju kaloreid te põletustate treeningu ajal. Pidage meeles, et hoidke seda lihtsamalt ja muretsege ainult harjutuste hinnanguid, mida te tegelikult teete. Pole vaja ennast hävitada numbritega otse nahkhiired. Kui lisate midagi uut, viige see läbi valemi. Püüdke keskenduda aktiivseks jäämise ja tervisliku toitumise eesmärgile ning peaksite kaaluma kaalu langust.
> Allikad:
> McArdle WD, Katch FI, Katch VL. Harjutuse füsioloogia: toitumine, energia ja inimene. 8. väljaanne Philadelphia, PA: Lippincott Williams & Wilkins; 2015.