Kuidas põrandalt turvaliselt püsti ja alla minna

Kui lihtne on teil põrandast üles ja alla minna? Sellele küsimusele vastamine võib sõltuda mõnest asjast - teie vanusest, mitmest vigastusest ja muidugi sellest, kas seal on midagi, mis on tõesti nii tähtis.

Kui see on raske või valulik, võite seda vältida, kuid see on oluline oskus, eriti kui me vananevad. See on nii tähtis, et meie võime seda teha on meie sobivus ja pikaealisus. Põrandalt ja põrandalt kõneldakse peaaegu kõigis sobivates piirkondades ja kõigis kehaosades: tasakaalu , jõu tugevuse , alumise keha tugevuse , paindlikkuse ja kooskõlastamise osas.

Kui teil on nendes valdkondades probleeme, öelge, et teil pole puusade jaoks piisavalt paindlikkust või kui teie tasakaal on vaos, võib see olla keeruline väljakutse. Saate alati kasutada tooli või mõnda muud toetust, kuid see on hea mõte harjuda üles ja alla minema ilma midagi, vaid oma keha.

Kui tunnete ebakindlalt, võib see tunduda võimatu, kuid on olemas ohutu viis põrandast üles ja alla minna, olenemata teie olukorrast. Sellise sammhaaval astumine ja harjutamine regulaarselt aitab teil seda olulist oskust juhtida.

1 - 1. samm: seiske kindel jalg, astuge tagasi nõrgemate jalgadega

1. Määrake oma tugevaim jalg, sageli meie domineeriv külg, ja asetage see jalg kogu oma kaalu.
2. Astuge teine ​​jalg umbes 1-3 jalga, nii et teil on astmeliselt hoiak. Hoidke juhatusele, kui teil on vaja, aga proovige oma teed üles tõsta, nii et sa ei pea juhatust.
3. Järgmise sammu ettevalmistamiseks jälgi oma käsi esisõlme ülaosas.
4. See on esimene tasakaalustamise väljakutse, nii et võta oma tuum, et anda oma kehale rohkem stabiilsust.
5. Kui tunnete end stabiilsena, minge järgmisele sammule.

Harjutused teie tasakaalu ja jõu parandamiseks selles etapis

• Seinaleib - hoidke 10-30 sekundit
• Modified / Assisted One-Legged Squats - 1-2 komplekti 10-12 reps
• Straight Leg Lift - 1-2 komplekti 10-12 reps
• Med Balliga põlvedelifailid - 16 repsi alternatiivsed küljed
• Vaadake neid harjutusi selles madalamas keha tugevuses, stabiilsuses ja paindlikus treeningus

2 - 2. samm: põlve põrandal

1. Tugeva jalgaga ettepoole, teise jalaga tagasi, kasutage oma käed esiotsa ülemise rei tagumisel asendil, nihutades selga põlve ja langetage seda põrandale.
2. Kasutage oma absi ja kasutage oma käte ja reie tugevust, et keha kinnitada, võimaldades põlvkonnale kergelt kukkuda, mitte kukkuda.
3. Jällegi võite kasutada tooli, kui seda vajate, aga proovige oma teed lihtsalt oma keha kasutamiseks.
4. Tegemist on teise tasakaalu väljakutsega, nii et jätkake oma tuumiku kinnitamist, et anda oma kehale rohkem stabiilsust.
5. Kui tunnete end stabiilsena, minge järgmisele sammule.

Harjutused teie tasakaalu ja jõu parandamiseks selles etapis

• Assisted Lunges - 1-2 komplekti 8-10 reps mõlemal küljel
• Esikülg Squats - 1-2 komplekti 10-12 reps
• Seinapressid - 1-2 komplekti 10-12 reps
• Nelinurkseline venitus - 2 korda mõlemal küljel, hoidke 30 sekundit
• Istunud Hamstring Stretch - 2 korda mõlemal küljel, hoidke 30 sekundit

3 - samm 3: võtke üks käsi tugipinnale

1. Põlvnemisasendist hoidke käsi küljes ülemise reiega, kui võtate teise käe põrandale, eesmise jalaga.
2. See on koht, kus vajate puusa- ja tagumisel paindlikkust. Kui teil on pingeid, peate võib-olla kohandama esiistut, võttes seda näiteks külgedele edasi, et muuta see mugavamaks.
3. Kasutage oma abs siinit oma selgroo toetuseks, kui olete järgmise sammu jaoks valmis.

Harjutused teie tasakaalu ja jõu parandamiseks selles etapis

• Istunud hingetugevus - 2 korda mõlemal küljel, hoidke 30 sekundit
• Alumise tagapinnaga laiendid - 1-2 komplektiga 10-12 reps
• Spine Stretch - 1-2 komplekti 10-12 reps

4 - 4. samm: võta kõik neljas kätte

1. Järgmisest sammast on viimane asetus ühe käega alla panema esi põlve tagasi, nii et sa oled neljas asendis.
2. Kui teil on paindlikkuse probleemid, peate võib-olla selle esiosa "aitama", haarates sinu pahkluu või vasika ja liigutades jalgu tagasi asendisse. Praktikas peaks see samm olema lihtsam.
3. Kui olete asendis, peavad mõlemad käed otse õlgade all, mõlemad põlved otse puusade all.
4. Veenduge, et teie tuum hoiaks siin samuti sisse. See aitab teil saavutada oma tasakaalu ja stabiilsust.

Harjutused teie tasakaalu ja jõu parandamiseks selles etapis

• Alaline kass ja lehm - 5 hingetõmmet
• Bird Dog - 1-2 komplekti 10-12 reps
• Kass ja lehm põrandal - 5 hingetõmmet

5 - 5. samm: libistage puusale ja asetage põrandale

1. Alates eelmistest nelinurkade asenditest saate nüüd keha ümber pöörata ühelt küljelt, olenevalt sellest, kumb külg on teile mugav, võttes puusa külg põrandale ja seistes.
2. Võite painutada põlvi ja puhata puusale, kui see on mugav, või jätkata, kuni sa istute oma tagaküljel tasaseks.
3. Nüüd olete valmis selleks, mida soovite põrandal teha.
4. Kui olete valmis varundamiseks, saate protseduuri muuta.

Korrake neid liikumisi regulaarselt ja soovitatavaid harjutusi, et saada põrandast üles ja alla liikumiseks tugevam ja vedelik. Leiad, et hõlpsasti suudab seda teha, muudab igapäevaseid tegevusi ka lihtsamaks.

6 - Tagasi üles põrandalt

Tagasipöördumiseks pöörake protseduuri ümber:

1. Pange kõik neljaks
2. Tõsta tugeva jalgu ettepoole, põlve painutatud, vastupidine käsi põrandale tasakaalu saavutamiseks.
3. Tõstke üles, asetage mõlemad käed esiküljele.
4. Keerake seljatoed alla ja suruge oma käed quadesse, kasutades reie ja ülakeha tugevust, et pöörata tagasi seisvas asendis.
5. Tõmmake jalg tagasi, seiske kõrgel ja korrake nii mitu korda kui võimalik.