Miks esimesed mõni minuti pikkune harjutus sageli tundub kõige raskem
Üleminek istuvast eluviisist aktiivsele on füsioloogiline ime. Ükskõik, kas olete harjutanud uut või olete pikaajaline sportlane, mõelge, mis juhtub teie kehaga nende esimeste mõni minuti jooksul, aitab teil püsida turvaliselt, mugavalt ja motiveeritud. Samuti saate oma sooja ja tervet treeningut ära kasutada.
Miks ma tunnen nii hingeõhku?
Kui esimesed 5 minutit treeningust on kõige raskem, ei ole te üksi. See varajane väsimus treeningu ajal on täiesti normaalne. Tegelikult juhtub seda isegi kõrgelt haritud sportlastega. Selle asemel, et tunda end raskete hingamisteede ja põletusjälgede tõttu demoraliseerituks ja psühheksiliseks, kasutage neid teadmisi kui soojenemise tähtsuse meeldetuletust ja pidage meeles, mis toimub teie kehas esimese paari minuti jooksul.
Füsioloogilised muutused, mis võimaldavad teil püsiseisundi treeningut säilitada, tekivad peaaegu mis tahes harjutuse ajal, kuid väsimust ja hingeldust tunnevad kõige sagedamini jooksmise, jalgrattasõidu, treppi ronimise, ujumise ja muu suure intensiivsusega kehalise vastupidavuse harjutuse . Sensatsioon on põhjustatud keha lag-ajast, et tagada tööjõu jaoks piisav kütus.
Selleks, et lihased saaksid kokku puutuda, vajavad nad energiat adenosiintrifosfaadi või ATP kujul .
On ainult üks probleem: teil on piisavalt ATP-d, mis kestab umbes 10 sekundit. Siis peate selle tootma hakkama. Keha kasutab töötavate lihaste jaoks kütust mitut energiaallikat , sealhulgas anaeroobset glükolüüsi ja aeroobset glükolüüsi .
Anaeroobne süsteem pakub ligikaudu 2 kuni 3 minutit ATP-i väärtust, kuid varsti peab keha jätkama aeroobset glükolüüsi, et kütust jätkata.
"Aeroobne" tähendab "hapnikuga". Selle protsessi käigus kasutatakse palju hapnikku, et muuta säilitatud glükogeen, rasv ja isegi piimhape energiaks. Pärast aeroobse glükolüüsi kasutamist saate hoida oma lihaseid tundide kaupa lõpuni.
Kuid üleminek ühest energiasüsteemist teise võib põhjustada hapnikuvarude tekkimise, kuni saate hapniku liikumisel töötavate lihastega piisavalt kiiresti aeroobse glükolüüsi leevendamiseks. Lihastes võib tunduda põletav tunne ja ebamugavustunne ning hakata tugevasti hingama, kui suurendate hapniku manustamist lihasesse. Teie südame löögisagedus suureneb, et kogu kehas pumbata rohkem verd koos hapniku ja toitainetega. Kui üleminek toimub, saate liikuda mööda mugavalt pidevalt ja oma hingamissagedus ja südame löögisagedus asuvad samuti.
Kuigi mõned inimesed võivad leida, et see esmane põletus ja väsimus on peamine takistus kasutada, pidage meeles, et kui teete selle väljakutsuva faasi läbi, kohandub teie keha püsiva seisundiga , milles aeroobne energiasüsteem suudab hapniku nõudlus kergemini. Jah, peate võib-olla kohandama oma kiirust sobivale tasemele, mis põhineb teie füüsilisel konditsioneerimisel, kuid kas te kasutate maratonit või kiirendate jalgsi, leiad kindel tempo, kus saate liikuda üsna mõnda aeg enne energia lõppemist.
Järkjärgulise soojenemise eelised
Kui need esimesed 5 või 10 minutit on lihtsalt liiga ebamugav, et teid edasi lükata või kui te olete harjutanud uut harjutust, saate seda ebamugavust hõlpsasti ära hoida, püüdes seda pikemaks ja järk-järgult soojeneda. Soojendus on arukas mitmesugustel põhjustel - eriti vigastuste vältimiseks -, kuid mis tahes intensiivse südame harjutuse leevendamine on tunduvalt mugavam ja nauditav, kui te ei tunne end ära enne, kui olete alustanud. Alustades oma treenimist mugavas tempos ja lisades järk-järgult kiirust või intensiivsust esimese 5 kuni 10 minuti jooksul, väldite hapnikuvee varajast ebamugavust ja ülejäänud treening võib tunduda palju efektiivsem.
Kuigi need ajutised füsioloogilised muutused esinevad kõigil inimestel, kes vahelduvad varjatud toimetest aktiivsusega, kui te regulaarselt kasutate, toimub see üleminek kiiremini ja sujuvamalt. Kuid see ei ole ainus hea asi, mis juhtub: pikaajalised füüsilised muutused või kohandused ilmnevad ka regulaarselt treenijatele. Südame lihased muutuvad tugevamaks ja suudavad iga kontraktsiooniga rohkem verd pumbata, mis vähendab südame löögisagedust. Suureneb ka kopsude maht ja hapniku ülekanne. Veresooned muutuvad laiemaks ja elastsemaks, vererõhk väheneb ja moodustuvad uued kapillaarid. Kõik need muudatused toovad palju regulaarselt harjutamisele pikaajalisi tervisega seotud eeliseid.
Läbilaskmise tähtsus
Järgmine kord, kui hakkate harjutama ja tunnete ebamugavust, kui lähed liiga raskeks või liiga kiireks, siis näita, mis toimub teie kehas, hingata, veidi kergendada ja jätkata. Kui soovite kasutada treeningut silmas pidades kergemat lähenemisviisi, kasutage esimesi 5 minutit nii, et see oleks kerge soojeneda, järgmise 5 minutiga tempos tõusma ja seejärel asetage treening tavapäraselt.
Nende näpunäidete ja uue soojenemisfüsioloogia arusaamise uue tundmisega võite leida, et hakkate ootama oma treeningut, selle asemel, et seda hirmutada.
> Allikad:
> Kenney, Wilmore ja Costill. Sportfüsioloogia ja harjutus: 5. väljaanne. 2011. Human Kinetics Publishing.