Millised on paremad? Lühike intensiivne treenimine võrreldes Long Cardio treeningutega
Mis on parem - suure intensiivsusega intervall koolitus või vastupidavustreening? Suure intensiivsusega intervalltreening (HITT) on üks tõhusamaid viise, kuidas luua sobivust, kaotada kaalu ja isegi parandada spordivõistlust. Kuigi ma usun sellistest HITTi eelistest , on tähtis roll ka edaspidi meeles pidada, püsiv püsivus võib mängida tervislikku eluviisi, mis hõlmab ka pikaajalist sobivust.
Suure intensiivsusega intervalltreeningu eelised ja puudused
Lühemad, intensiivsed treeningud on muutunud viimseks trennihooajaks ja 7-minutiline treening on ainult HIITi hullumeelsuse tipp. Neile, kellel pole aega või huvi pika vastupidavuse treeningu päevade vastu, on intervall treeningud ideaalseks viisiks, kuidas saada väljaõppelisi väljavõtteid, ja neil on veel harjutus. Ja kuigi ei ole kahtlust, et HIIT on suurepärane võimalus ehitada, fitness, säilitada sobivus ja põleda palju energiat lühikese aja jooksul, on paljudel inimestel raske neid jõupingutuste intervalli täita nende intensiivsuse saavutamiseks vajaliku intensiivsusega kasu.
Olen intervalltreeningu suur toetaja, kuid ma olen ka realistlik, ja kui sa ei ole tõsine sportlane, neil on konkurentsi vaimus või teil on suurepärane treener või treener, on äärmiselt raske motiveerida ennast tegema kõikvõimalikke intervallid. See on karm, sest nad haiget teevad.
Palju. Teie jalad põlevad ja teie kopsud kisendavad, kui hingate õhku. See on asi, kuid see pole kõigile. Hüvitiste saamiseks peab teil olema sobivusbaas ja seejärel motivatsioon jõuda teie mugavuspiirkonnast kaugemale. See võtab tihti aega ja praktika.
Kuigi intervallid on suured, ei ole nad ka ainus asi.
HIIT, mis on eriti tõhus kehalise võimekuse suurendamisel ja aitab vähendada keha rasva, ei ole midagi teha iga päev. Intensiivsus on nii kõrge, et kui seda õigesti teha, peate täielikuks taastamiseks võtma aega kaks või kaks. Enamik inimesi ei peaks HIITi väljaõpet tegema rohkem kui 2-3 päeva nädalas.
Samuti on kasulik lisada sordi oma treeningute rutiini koos mõne ristkoolituse ja madalamate püsivate püsivuspäevadega. Kombineerides raskete intervallide, madala ja mõõduka intensiivsusega kestvuskoolituspäevade ja 2-3-päevase kehakaalu väljaõppe, võib see anda terviklikku koolitusprogrammi ja anda välja tervikliku sobivuse.
HITT ja teie ainevahetus
Suure intensiivsusega intervallid kasutavad energiaallikaid, mis on üsna erinevad pikema ja püsiva vastupidavuse harjutustest. Kestvat väljaõpet hõlmab ennekõike aeroobne energiarada, et ümber töödelda ladustunud rasva energiaga, mis vajab suures koguses hapnikku. Suurem intensiivsusega intervalli kasutamine kasutab nii aeroobset kui ka anaeroobset ainevahetust (glükolüüsi), et tekitada intensiivsete jõupingutuste tagamiseks piisavalt energiat. HIIT-i ajal kasutab keha energiat glükogeeni ja piimhappega .
HIIT-i uuringud näitavad, et selle energiasüsteemi kasutamisel tundub olevat terve nimekiri muudest võimalikest eelistest ning paljud teadlased usuvad, et hormonaalsed muutused, mis HIIT-i ajal tekivad, muudavad rasvade põletamise efektiivsemaks ja tõhusamaks pärast treeningseanssi lõppemist.
Endurance-harjutuse eelised
Kuigi on tõsi, et kõik intervallid on suurepärased, et tekitada lühikese aja jooksul sobivat taset, on enamikul inimestel nende üsna keeruline teha ja neil võib olla suurem oht vigastuste tekkeks kui aeglane ja kindel südamehaigus.
Kui tegemist on üldise kalorsusega põletusega, võib pikk ja püsiv südame treening kogu põlemisperioodi jooksul põletada nii palju või rohkem kaloreid kui kiire intervalliga seanss. Kuna väljakujunemise koolitus umbes 60-70% ulatuses sisaldab VO2 Max peamiselt aeroobset energiavahetust, saate tunduvalt pikemaid tunde, ilma et see väsimustaks. Sellise madalama intensiivsusega harjutused võimaldavad kehal kasutada rasvade energiaks hapnikku.
Sellepärast nimetatakse seda mõnikord rasvapõletuse tsooniks .
Aeroobsetes vööndites viibimiseks peate harjutama madalamal tasemel kui rasketes intervallides või aeglustama, kui hakkate hingama õhku. Hea uudis aeroobse ainevahetuse kohta on see, et kütuse ( keha rasv ) pakkumine on peaaegu lõputu ja saate seda energiasüsteemi kasutada paljude tunni jooksul. Sel põhjusel ületavad kumulatiivsed energiavajadused pikkade südame seansside ajal tavaliselt 10-20-minutilise intervalliga treeningut.
Matkamine, jalgrattasõit, murdmaasuusatamine või matkamine võib kogu päeva kergesti põletada 2000 kalorit või rohkem, sõltuvalt ümbritsetud maastikust. Selle aja jooksul saate kasu sellest, et loodus on väljas ja lahti ühendada igapäevaste vidinate ja muredega, mis on tavapärasel nädalal enamiku jaoks nii tavalised.
Teised kaalutlused, mis hõlmavad pikema vastupidavuse harjutust oma tavapärasel viisil, on see, et teie sport vajab seda või lihtsalt sellepärast, et sa armastad seda. Kui soovite maratoni korral korralikult käituda, peate rändama maratonit. Sama asi kõigile, kes soovivad jalgrattaga jalutada 100 miili päevas või lõpetada Ironman triatloni. Kui sa tahad end püsivusüritustel hästi toime tulla, on teil vaja väljaõppust juhtida. Ja mõned inimesed lihtsalt armastavad tunnet, mida nad saavad pärast pikka aega kestvusega . Kõigi nende põhjuste tõttu on vastupidavuse treenimine ikkagi suurepärane võimalus sobivuse loomiseks.
Rasva kadu ja keha koostis
Kui olete peamiselt huvitatud keha koosseisu muutumisest, siis keskendumine resistentsusõppele puhta ja tervisliku dieedi toitmise ajal võib olla edu peamine võti, eriti keskealiste ja vanemate elanike jaoks. Kui otsite lihtsat ja tõhusaimat viisi, kuidas jõuda õige kehasisesesse koosseisu, järgige tervislikku toitumist, mõnda kaalutõusu ja vali, millist kardiovaskulaarse treenimise te eelistate - lühike, intensiivne intervall või pikk, aeglane kardiovastuvõtmine, sest kas aitab muuta kehasiseste koostisosade muutusi
Allikas
Micah Zuhl, MS, Len Kravitz, Ph.D. HIIT Vs. Pidev vastupidavuse treening: aeroobsete titaanide lahing, IDEA Fitness Teataja, 9. köide, 2. veebruar 2012 [http://www.ideafit.com/fitness-library/hiit-vs-continuous-endurance-training-battle-of -the-aeroobsed-titaanid]