Vaadake, kuidas kujundada turvaline ja efektiivne intervalli treeningutreening
Mis on intervall koolitus?
Intervall koolitus on sobiv harjutusmeetod, mis ühendab lühikese ja suure intensiivsusega kiiruse purunemise lühikese taastumisfaasi, mida korratakse kogu ühe treeningu ajal. Intervall treeningu võib olla keerukas ja struktureeritud spetsiaalselt sportlase jaoks, mis põhineb anaeroobse künnistestiga (AT), või see võib olla juhuslik ja struktureerimata kiirus, mis lisandub treeningule, nagu sportlane soovib.
Intervalltreeningprogrammi kujundamisel manipuleeritavad peamised muutujad hõlmavad järgmist:
- Intervallide kestus (aeg / vahemaa)
- Puhke / taastumisfaasi kestus
- Intervallide korduste arv
- Intervallide intensiivsus (kiirus)
- Intervallitreeningute sagedus
On näidatud, et intervall koolitus parandab treenimise efektiivsust ja võimaldab sportlast pikema aja jooksul intensiivsemalt liikuda, enne kui lihaste väsimus ja valu aeglustavad neid. Lisaks spordi kiiruse ja vastupidavuse parandamisele, suure intensiivsusega intervallid aitavad põletada rohkem kaloreid ja võivad põhjustada kiiremat kehakaalu langust .
1 - Interval Training Basic ja ohutus
Enne intervalli treeningutreeningu alustamist on oluline, et teie arst saaks OK olla. Kõrge intensiivsusega intervallid on äärmiselt nõudlikud, ja südamehaiguste all kannatavatele inimestele võib intensiivse väljaõppe võib olla isegi surmav. Enne mis tahes intensiivse väljaõppe lisamist oma treeningutele peaks olema kindel üldine sobivus. Algajad peavad alustama väga aeglaselt, tegema vähem intensiivseid, lühikesi intervalli (vähem kui 30 sekundit), kusjuures vähem kordusi ja rohkem puhkust treeningu vahel. Elite sportlased võivad suurendada koolituse intensiivsust, aega ja sagedust.
Kui olete intervalltreeningu uus, järgige neid juhiseid, enne kui jõuate kõrge intensiivsusega treeninguteni.
- Hankige oma arsti kliirens ja teadke oma piirangud.
- Alati soojendage enne intervallide tegemist hästi.
- Käivitage aeglaselt lihtsate intervallidega jalgsi / jooga.
- Ülejäänud intervalli ajal tõsta oma südame löögisagedus alla 100-110 pöörde minutis.
- Suurendage kas intervalli intensiivsust või kestust, kuid mitte mõlema ühe treeningu ajal.
- Treenige sileda, tasase pinnaga, et tagada isegi jõupingutusi.
- Peatuda esimesel valu märgil.
2 - Kestus - kui kaua intervall on?
Intervallid võivad olla lühikesed või pikad, ja kõige vastupidavamad sportlased kasutavad koolituse ajal mõlemat kombinatsiooni.
- Lühikesed intervallid (6-30 sekundit)
Lühike intervallid kestavad tavaliselt kuus kuni 30 sekundit ja toodavad mõõdukat piimhapet, seega on see algajatele hea võimalus intervalltreeningu alustamiseks. On näidatud, et lühikesed kuue sekundi pikkused intervallid parandavad nii kiirust kui ka vastupidavust harrastuskatkestides. Kolmekümne sekundi intervallid annavad konkurentsivõimelistele sportlastele paremaid tulemusi, kuid kuna kuue sekundi pikkused intervallid põhjustavad vähem lihasekahjustusi ja kiiremat taastumist, on see algajate sportlastele soovitatav lähtekoht. - Pikad vaheajad (2-3 minutit)
Pikad intervallid kestavad tavaliselt kaks kuni kolm minutit ning on väga nõudlikud ja kahjustavad lihaskoe. Täielikud, pikkade intervallide tulemusena suureneb lihaste kahjustus, suurem vajadus hapniku järele ja lihaste glükogeeni kiirem vähenemine. Pikemad intervallid nõuavad ka pikemat puhkeperioodi. Üle kolme minuti pikkused intervallid on vähem levinud ja neid ei tohiks teha rohkem kui iga paari nädala tagant.
3 - taastamine - kui kaua peaks intervallide vahele jääma?
Lühem intervallfaas, seda kiiremini järgmise intervalli taastamine . Kui teete 10-sekundilist intervalli, võite 60 sekundi jooksul taastuda. Pikad, kolme minuti pikkused intervallid läbivad koolitatud sportlased võivad olla valmis järgmise intervalli jaoks pärast kahe puhkeaja möödumist. Üldiselt tahad end piisavalt puhata, et aeglustada oma hingamiskiirust ja leevendada lihaste põletust või väsimust. Kunagi ei alusta intervalli, kui lihaste põletamine või valu on endiselt olemas. Kui lihaste põletamine või valu püsib hoolimata puhkeajast, on aeg lõpetada treening.
Taastumisfaas on iga sportlase jaoks ainulaadne ja peate leidma, mis teile kõige paremini proovile ja veale sobib. Mõned sportlased jälgivad südame löögisagedust ja ootavad, kuni nad hakkavad teise intervalli alustama 50 või 60 protsendini maksimaalsest südame löögisagedusest. Teised lihtsalt ootavad, kuni nad "tunnevad" end ära. Aja jooksul saate teada, mis sulle kõige paremini sobib.
4 - kordused - kui palju intervalleid peaksite tegema?
Kui palju intervalli teete ühe treeningu ajal, sõltub teie sobivuse tase. Te võite minna kindlale arvu kordustele, kuid kui teie lihased on rasked, muutuvad jäigaks või lihaste põletamine püsib hoolimata puhkeajast, on aeg lõpetada treening. Kui te neid sümptomeid edasi lükkate, on teil oht vigastada, lihaste kahjustusi ja pikemat taastumisetappi. Lisaks vähendavad jätkuvad intervallid väsimusega treeningu tõhusust ja vähendavad, mitte aga parandavad teie jõudlust.
5 - intensiivsus - kui raske on iga intervall?
Kui teil on sporditegevuse laboris teostatud treeningtesti, kasutate tõenäoliselt teie intervalli intensiivsuse määramiseks südame löögisageduse või laktaadi piirnormi . Üldiselt on lühikesed intervallid igakülgsed jõupingutused, mis suruvad üles 90 protsenti VO2 Maxist . Pikad intervallid on intensiivsusega oluliselt madalamad, et säilitada intervalli jooksul püsiv jõud. Algajad peaksid alustama väiksemate jõupingutustega, et vältida vigastusi ja üliõppimist.
6 - sagedus - kui sageli peaksite tegema intervall treeninguid?
Intervall koolitus on nõudlik. Kui te kasutate suure intensiivsusega harjutusi, on lihaskiud kahjustatud, seega on oluline, et taastuks taastuv aeg, enne kui jälle jälle treenite. Vähesed sportlased saavad intervall treeningu rohkem kui kaks korda nädalas. Enne teise suure intensiivsusega treeningutundi kaalumist tuleks lubada vähemalt 48 tundi taastumist. Pärast intervalltreeningu treeningupäeva on kasulik läbi viia väikese mahuga aeglase taastumise treeningu. Jälgige ülepingutamise märke , näiteks treeningu päeval pärast normaalset puhkeva südame löögisageduse tõusu, kerge jalgade valulikkust, üldisi valusid või valusid või pestud väsimust, mis ei kao.
7 - Proovi lühikese intervalliga treeningutreening
Proovi lühikese intervalliga treening võib sarnane olla. Pärast põhjalikku soojendamist 5-10 minutit kerge kasutada, täitke üks lühike, pool kiiruse, 10-sekundiline intervall. Seda intervalli kasutatakse selleks, et suurendada liikumiste ja verevoolu ulatust lihastele, mida on vaja täieliku jõupingutuse saavutamiseks. Kui tunnete sooja ja valmis, alustage oma esimese intervalli.
Lõpeta kuus sekundi pikkused intensiivsed intervallid ja puhke kuni hingamine aeglustub ja lihaste põletamine kaob. Niipea kui tunnete ennast, korrigeerige järgmise kuue sekundi intervalli. Võite korrata 10 kuni 20 sellist intervalli, kuid peatus niipea, kui teie lihased tunnevad jäik või lihaste põletamine püsib. Lõpetage oma treening 10-minutilise lihtsa harjutusega, näiteks rattaga jalgrattaga või kõndimisega.
8 - näide pikkade intervallide treeningutest
Pikk intervalli treeningutreening areneb aja jooksul, kui liigute lühikeste intervallidega pikkadeks intervallideks. Mitu nädalat pikendate oma intervalli 10 sekundilt 30 sekundini kuni 2 minutit. Kui suurendate intervalli pikkust , vähendage treeningu intensiivsusega intervalli kordusi, kuni saate püsivat tempos püsivalt kogu korduval intervallil. Nii nagu ka lühikeste intervallidega, puhke kuni oma hingamine aeglustub ja mis tahes lihaste põletamine kaob, enne kui alustate mõnda teist intervalli. Kui hakkate pikki ajavahemike järel tegema, vähendate treeningu ajal toimuvate intervallide arvu (kaks kuni kuus) ja vähendate oma intensiivsust (kiirus) lühikeste intervallidega võrreldes.
9 - parimad harjutused intercooltreeningu läbiviimiseks
- Trepp käib
- Plyometrics
- Plyometrics
- 30-sekundiline Sprint puurid
- Boot Camp treeningu
- Speed Drills
- Plahvatuslik harjutuskoolitus
- Agility Drills
- Shuttle Käivitub
- Tuck hüppab
- Hüpete treeningud
Allikad
ACSM Fit Society Page. Ameerika spordimeditsiini kolledž [www.acsm.org] talv 2009-2010.
Burgomaster KA, jt. Lühiajalise Sprint-intervalltreeningu mõju inimese skeletilihaste süsivesikute ainevahetusele harjutuse ja ajutine jõudluse ajal. Journal of Applied Physiology, veebruar 2006.
Burgomaster KA, jt. Sprint-intervalli koolituse kuus istungit suurendab inimeste oksüdatiivset lihaste potentsiaali ja tsükli vastupidavust. Journal of Applied Physiology, 10. veebruar 2005;
Hazell TJ et al. 10 või 30-s sprindi intervalli treenimine suurendab nii aeroobset kui ka anaeroobset jõudlust. Euroopa Journal of Applied Physiology, september 2010
Hoyt, Trey. Kestvuskoolituse kasulikkus skeletilihastele: mitokondrite kohandused. American Medical Athletic Association Journal, sügis 2009.
Roels et al. Hüpoksilise intervalltreeningu mõju jalgrattasõidule. Meditsiin ja teadus spordis ja harjutustes. Jaanuar 2005.