Paljud sportlased ja treenerid kasutavad plyometrically rebounding harjutusi, et ehitada võimsus ja kiirus, parandada koordineerimist ja agility ja tõhusalt parandada spordi jõudlust. Samuti on oluline mõista, et need on suure riskiga harjutused ja nad võivad suurendada vigastuste ohtu, kui neid tehakse ebaõigesti või ilma korraliku väljaõppebaasita
Mis on püomeetrilised harjutused?
Püomeetrilised harjutused on spetsiaalsed, intensiivsed treeningmeetodid, mida kasutatakse sportliku jõu arendamiseks (tugevus ja kiirus).
Püomeetriline väljaõpe hõlmab intensiivseid, plahvatusohtlikke lihaste kokkutõmbeid, mis tuginevad venitusrefleksile (lihase venitamine, enne kui see sõlmitakse, et see jõuaks kokku suurema jõuga). Kõige tavalisemad püomeetrilised harjutused hõlmavad humala, hüppeid ja liikumisi. Üks populaarne plyometric harjutus hüppab välja kasti ja taastatakse põrand ja teisele kõrgemale kasti. Need harjutused suurendavad tavaliselt kiirust ja tugevust ning võimsust.
Pleomeetriliste andmete ohutus
Treeninguteaduse valdkonna eksperdid on erinevad arvamused plyometrics. American College of Sports Medicine märgib, et "see plyometric koolitus on ohutu, kasulik ja lõbus tegevus lastele ja noorukitele tingimusel, et programm on nõuetekohaselt kavandatud ja kontrollitud." (Lisateave lastel ja noorukitel Plyometric Training).
American Council of Fitness soovitab ka püomeetrilist harjutust, kui seda korralikult tehakse.
Ja Riiklik tugevus- ja konditsioneerimisassotsiatsioon pakub positsioone plyometricsi kasuks.
Ploomeetria (ja mis tahes mõjud ) võib suurendada vigastuste ohtu, kui te ei järgi teatavaid ettevaatusabinõusid. Nende käikude käigus tekkinud tohutu jõud nõuab, et sportlased kasutaksid neid säästlikult ja nõuetekohase väljaõppega.
Ohutu maandumise tehnika
Ohutu ja efektiivse püomeetrilise programmi kõige olulisem aspekt on ohutu maandumise tehnika väljatöötamine. See tähendab, et sportlane liigub varvastel pehmelt ja rullub kontsad. Maandumisel kogu jalg (ja suurem pindala), aitab see hõõruda kokkupõrkejõude liigestele. Teine võti nõuetekohaseks maandumiseks on põlveliikumise vältimine.
Ohutusnõuanded
- Plyometrics soovitatakse ainult hästi konditsioneeritud sportlased
- Enne plyometricsi sooritamist peab teil olema jalgade tugevus
- Enne plüomeetriat alustamist soojendage hoolikalt
- Alustage aeglaselt väikeste hüpped ja järk-järgult üles ehitada suurema hüppeid
- Maa pehmelt sobiva tehnikaga (vt eespool) šokkide imamiseks
- Pulomeetriliste treeningute vahel saate palju puhata
- Lõpeta kohe, kui tunnete liigeste valu
- Pöörake tähelepanu vigastuste hoiatusmärkidele.
- Kasutage šoki absorbeerimiseks jalatsite, millel on palju polsterdust
- Tehke plyometrics ainult pehmetel ja polsterdatud pindadel
Seda pliomeetrilist koolitusprogrammi on kasutatud naiste jalgpallurite ACL vigastuste vältimiseks. On leitud, et ACL vigastuste ennetamise programm vähendab märkimisväärselt ACL vigastusi. See on koolitusrežiim, mis õpetab haavatavate positsioonide vältimist, suurendab paindlikkust ja tugevust ning kasutab plyometric harjutusi.
Pidage meeles, et võite välja töötada palju jõudu ja võimet ilma plyometrics kasutamata, kuid kui te osalete sportides, mis nõuavad hüpamist ja maandumist, võib pliomeetriline väljaõpe olla kasulik oskuste ja jõudluse parandamiseks.
Allikad:
Lümfomeetriline väljaõpe lastele ja noorukitele, detsember 2001.
Ameerika harjutusnõukogu, Plyometrics: kontrollitud mõju / maksimaalne võimsus, Fit Facts, 2001, M01-076 PLY - 52.