Põletada rasva, säilitada lihaseid: kas südame esimene
Kui teil on aja jooksul vajutatud, ei ole haruldane kardiovaskulaarset või aeroobset treenimist pigistada sama treeningseansiga nagu teie kehakaalu treenimine . Kuid tekib pidev küsimus: Milline peaksite kõigepealt tegema kõige paremaks koolitustegevuseks?
Varasemas artiklis ma andsin kokkuvõtte kas südame kasudest ja puudustest enne rasvade või kaalu enne südamehaigust.
Kardiovastuvõtmise peamine puudus pärast kehakaalu seanssi on oht, et see lagundab anaboolset (lihaste ülesehitust) reageeringut, mida saate kohe pärast kaalutreeningu läbimist, kui tankid ja puhastate.
Cardio Vs. Kaalud ja "häired"
Kui ühendate raskusi pikema vastupidavusega, võib nende mõju tühistada. Seda nimetatakse väljaõppeks "häireteks". Tugevuse ja vastupidavuse koolituse tõttu muutused lihastes on erinevad ja mõnikord vastuolulised.
Näiteks tugevuskoolitus suurendab plahvatusohtlikke väljundeid ja lihaskiude suurust (hüpertroofia). Kestvatest väljaõpetest, nagu jooksmine ja jalgrattasõit, tekivad lihaste kohanemisvõimelised muutused, mis suurendavad nende võimet hapnikku kasutada. Sellised muudatused spetsiifilisemates piirides ei ole väga ühilduvad.
Samaaegne tugevus ja vastupidav treenimine ja hormoonid
Nüüd on uus uuring kinnitanud südamehaiguste loogikat enne selle seansi kaalutlusi.
Uuringut nimetatakse hormonaalseks vastuseks samaaegsele tugevusele ja vastupidavusele koos erinevate harjutuspärimistega .
Uuringus uurisid autorid testosterooni ja kortisooli vabastamise ajal samaaegset tugevust ja aeroobset treeningut . Testosteroon on hormoon, mis toodab meeste ja naiste lihaste ülesehitust, ehkki meestest rohkem.
Kortisool on stresshormoon, mis purustab lihaseid.
Kümme noort, harrastuslikult tugevat väljaõppinud meest, kes keskmiselt 24 aastat vana, teostas kaks harjutustundi vahelduvates korraldustes: aeroobset tugevust ja tugevust aeroobselt. Igaüks lisati 30-minutilist aeroobset harjutust statsionaarsel tsüklil 75% -l maksimaalsest südame löögisagedusest ja kolmest komplekti kaheksast kordusest 75% ulatuses ühe korduse maksimaalsest nelja tugevusega harjutustest.
Uuringu tulemused
Testosterooni tase suurenes pärast esimest treeningut mõlema treeningu korralduses. Kuid testosterooni tase jäi pärast teise manustamist tunduvalt kõrgemat taset kui kehalise võimekuse tasemed ainult aeroobse tugevusega järjekorras, mille tulemuseks oli märgatavalt kõrgem treenimine tugevuse ja aeroobikajärjestuse korral.
Autorid kinnitavad:
Praegused tulemused näitavad, et testosterooni vastus optimeeritakse pärast aeroobse tugevuse järjekorda. . . Siiski on oluline märkida, et praeguseid tulemusi tuleks rakendada ainult lühiajalise ja mõõduka intensiivsusega aeroobse väljaõppe läbiviimisel.
Mida see tähendab teie treeninguks
Kuigi uuringus 10 meest on suhteliselt väikesed suuremad uuringud, mida oleks vaja tulemuste toetamiseks vaja- dada, olid indikaatorid selged: kaalutreeningu läbiviimine pärast kardiovaskulaarset treeningut näib tunduvat tugevamat testosterooni vastust kui vastupidine, mis on soovitud tulemus lihasmassi ja -jõu suurendamiseks, eriti koos sobivate valkude ja süsivesikute tankimisega pärast treeningut.
Isegi kui kaalulangus on teie eesmärk (mitte tingimata lihased ja tugevus), on lihaste säilitamine rasva kaotamisel ikkagi parim kaalutõus. Aeroobika tugevuse järjestus on seda tõenäolisemalt saavutanud.
Lõpuks, et vähendada lihase katkemist (katabolismi) ja väsimust, ei tohiks südame seanss olla pikem kui 30 kuni 40 minutit ega mõõduka intensiivsusega (maksimaalne südame löögisagedus 75%).
Allikad:
Cadore EL, Izquierdo M, Gonçalves jt Hormonaalsed vastused samaaegsele tugevusele ja vastupidavusele koos erinevate harjutuspärimistega. J Tugevus Cond Res. 2012. aasta 3. jaanuar.
Müügi peadirektoraat, MacDougal JD, Jacobs I ja Garner S. Samaaegse tugevuse ja vastupidavuse koolituse vastastikmõju. Journal of Applied Physiology 68: 260-270.