Suusarajad ja lumelaudurid
Allamäge suusatamine ja lumelauaga sõitmine võib põhjustada tõsiseid ja väiksemaid vigastusi, kui te ei ole valmis. Suusatajatele ja lumelauduritele on tihti vaja spetsiifilisi ettevalmistus- ja treeninguprotseduure, mis mitte ainult ei toimi paremini ja väsimus väldib, vaid aitab vähendada nõlvade vigastuste ohtu.
Suusatamine ja sildajate jõud, paindlikkus, vastupidavuse ja liikumisega seotud harjutused on nii puhkuse kui ka ekspertide suusatajatele olulised.
Enamik suusatajaid naasevad mõne kuu möödudes nõlvadel. Kuigi mõned sportlased osalevad väljaspool spordi hooajal võistlustel vormis püsimiseks, on paljudel nädalavahetusel sõdalased. Olenemata sellest, mis tüüpi suusataja on, võite lõpetada väikeste valude, valude või tõsise vigastusega, kui te ei kuluta vähe aega oma spordi nõudmistele valmistudes.
Suusatamine ja pardaleminek nõuavad nii tehnilisi kui ka füüsilisi oskusi, sealhulgas jõudu, vastupidavust, liikuvust ja tasakaalu.
Lihase tugevus
Lihaste tugevus parandab teie võimet lõõgastuda ja säilitada kontrolli, samal ajal kui ebaühtlasel maastikul on vaja kiiresti kohandada. Suusatamiseks kasutatakse kõiki keha peamisi lihasrühmi, eriti südamikku. Suurepärane jõutreening on ühe jalaga treenimine . Teine suur tugevus harjutus on kaalutud neljakordne treenimine.
Vaata ka: Ole valmis suusatamise treenimiseks
Plahvatuslik jõud
Kui jõutreeningu kombineeritakse kiiruse, kiiruse ja agilitye koolitusega, arendatakse jõudu ja sünnivad ekspertlugejad.
Harjutused, mis loovad võimu, on järgmised:
- plyometrics
- sprinting
- agility harjutused
- kaalutud samm edasi
- mägi või trepp töötab
Plyometrics nimetatakse tavaliselt lõhkeainete harjutamiseks mõeldud harjutusteks, mida tihti kasutatakse suusasaatjate konditsioneerimisprogrammis koos kaalutreeninguga, sest kükitamise ja jalgrattasõidu kombinatsioon arendab kõrge jõudlusega suusatamiseks vajalikku jalgade ja jalgade võimsust.
Üks hea ülesanne on seista pinkil või kasti (12 tolli või nii), hüpata ja seejärel kohe varundada. Tehke seda 10-30 sekundit korraga, puhata ja korrake. Eksperdid võivad proovida ühe jalaga hüppeid.
Paindlikkus
Suusasaatjate ja piirivalvete parimad piirkonnad keskenduvad alajäsemetele ja lumelauduritele on vaja ka ülakeha venitada. Üheks suurepärase tuumikutraktiks on põhiline keerdumine. Püstige oma põlvedega kergelt painutatud ja sinu käed sinu ees. Aeglaselt vaadake üle üks õlg ja laske kogu oma kehal jälgida, kuni tunnete end selgeks ja küljel hästi. Hoidke 5 sekundit ja korrake teises suunas. Suusatajatele on soovitatavad ka Hamstringi ja Quadricepsi väljakud.
Vastupidavus
Kardiovaskulaarse vastupidavuse jaoks on hea ettevalmistusõppused järgmised: tee, mägi või jalgrattasõit . See ehitab südant ja kopse ning keskendub suusatamise käigus kasutatavatele jalgade lihastele. Soojeneda 5-minutilise kerge spinniga ja seejärel lisada suure intensiivsusega jõud (sprint) umbes 30 sekundiks. Spin lihtne minut ja korrata 2-5 korda sõltuvalt teie fitness taset. Jahutage umbes 5 minutit ja teil on suurepärane treening .
Tehnilised oskused
Tehnilised oskused algavad sertifitseeritud juhendaja õppetundidega.
Tasakaalukoolitus
Tasakaalus töötamine võib hõlmata ühejalgset kallutamist või töö tasakaalu pardal.
Vaata ka Top Balance Training Products .
Agility treenimine
Külg-külgkõvera parandamiseks seiske pingevabalt pool tükeldatud asendis ja tõustage sammult külg-küljelt (hoidke tükki). Nagu te paraned, hüpata külg-küljele, hoides seest jalga maapinnast ja oma kaalust keskendudes oma jalgsi / sisemise serva kõrval. Tehke 30 sekundit, puhke ja korrake mitu korda.
Plyometric Harjutus
Paljud fitness eksperdid kasutavad plyometric harjutusi, et ehitada jõud ja kiirus, parandada koordineerimist ja agilityid ning tõhusalt parandada jõudlust. Tähtis on märkida, et valedel isikutel valearvelduse mõõtmine võib suurendada vigastuste ohtu.
ACL vigastuste vältimise koolitusprogramm
Kuigi see ACL vigastuste ennetamise programm oli mõeldud jalgpalli mängijatele, on koolitus rutiin, põhimõtted ja mõisted väga lähedal suusatamine ja lumelauasõit ekspert maastik. ACL-i vigastuste vältimise programm on väga spetsiifiline 15-minutiline treening, mis asendab traditsioonilist soojenemist. Programmi eesmärk on õpetada sportlasi vigastuste vältimiseks strateegiate abil:
- Haavatavate positsioonide vältimine
- Suurenev paindlikkus
- Tugevuse suurendamine
- Sealhulgas koolitusel püomeetrilised harjutused
- Proprioceptsiooni suurendamine
Mõtle sellele, kui lisate selle suurepärase soojenduse oma koolitusprogrammi enne, kui jõuate nõlvadeni.