Kuidas harjutada pärast lapsi
Treeningu jätkamine pärast sünnitust on palju kasu, kuigi seda on lihtsam öelda kui lõpetatud. Sellepärast, et lapsele on palju muutusi: unes kaotamine, õpe, kuidas väike inimene korrektselt hoida ja oma raseduse ajal kogutud kehakaalu järgi toime tulla.
Kui proovite oma uut rutiinit alla laadida, võib harjutus olla viimane asi, mida tunnete end nagu teed.
Kuid aktiivne on nüüd tähtsam kui kunagi varem, kuna see aitab suurendada ainevahetust, vabastada kaalu, anda vajalikku energiat ning aitab vähendada stressi ja pingeid ning parandada meeleolu.
Teie arst proovis tõenäoliselt aidata teil hoida oma raseduse kehakaalu tõus umbes 30 naela võrra, mis on normaalne ja loetakse tervislikuks. Keskmiselt kaotavad lapsed 18 ... 20 naela kuu jooksul pärast lapse sündi, kuid see on see ekstra nael, millest võib olla raske vabaneda sellest, kas teil on 10 £ kaotada või rohkem. Teie keha võib pärast lapse sündi olla erinev. Kuid natuke kannatlikkusega ja järjepideva harjutusega saate kujundusele tagasi pöörduda.
Mis harjutusi
Te teate juba, et tagasipöördumine peaks olema järkjärguline protsess. Teie keha on läbi tohutu muutuse ja selleks on vaja aega tagasi põrge. Teie arst annab teile võimaluse, kui saate kasutada ja võib anda teile lihtsaid harjutusi, mida saate teha esimese paari nädala jooksul pärast sündi.
Mõned neist nõuannetest on järgmised:
- Kegeli harjutused: Kegeli harjutused hõlmavad tupe seina lihaste väikeste kontraktsioonide tekkimist. Need õppused võivad aidata tugevdada nõrk vaagnapõhja, mis võib põhjustada põie kontrolli probleeme, mis on naistel tavalised.
- Jalutuskäik . Lühikesed, aeglased jalutuskäigud aitavad teie keha valmistada intensiivsemaks harjutusteks ja värske õhu saamiseks. Kui te enne rasedust teed, võib teil olla vaja umbes kuus nädalat, enne kui saate tagasi pöörduda tagasi, mida te varem tegite.
- Jooga : õrn jooga tekitab võib stressi vähendava vere voolamise suurepärast võimalust. Teil võib tekkida vajadus vältida teatud poste (nt inversioonid), kuid põhilised käigud nagu toetatud sild , sõdalane I ja vaagnapikkus on suurepärane koht alustamiseks. Sul võib olla võimalik leida sünnitusjooga klassi kohalikus jõusaalis või terviseklubis .
- Pilates . Mõnede muudatustega võite ka teha põhilisi Pilatesi harjutusi, et tugevdada südamikku ja suurendada oma paindlikkust.
Mis on teie abs?
Võite olla valmis, et saaksite tagasi ab harjutustele niipea kui võimalik. Aga jälle võite vajada mõnda aega, enne kui võite tavapäraselt töötada keskmisega, eriti kui teil on abs või diastaasi eraldamine.
Kui teil diastaasi ei ole, võib teil olla võimalik alustada lihtsate harjutustega nagu vaagnapikkused ja isomeetrilised kontraktsioonid.
- Mäesuusatõstuk : asetage põrandale oma jalad painutatud, jalad toetuvad põrandale. Pingutage aeglaselt oma kõhuõõnesid ja rulli oma vaagnaga suunas. Hingake ühtlaselt ja proovige liikuda oma absi asemel, et pigistada gluteid liiga palju. Ärge unustage vaagnapõhja pingutama, kui teete vaagnääre, sest need võivad suruda seda survet ja venitada.
- Isomeetrilised kokkutõmbed : see on samm, mida saate oma beebiga teha, kui soovite. Pöörake põlvedele painutatud ja jalad tasaseks põrandal, asetades lapse kõhtule. Inhaleerige ja nagu teete, pigista abs, tõmmates neid nagu käsna ja tõstke laps üles. Visake ja laske lapsel alla. Korrake 10 kuni 16 kordust.
Kui jõuate tugevamaks, saate edasi liikuda keerulisemate harjutustega. Pidage meeles, et kui teil on olnud c-sektsioon, peate teie keha paranemise lubamiseks rohkem aega. Enne kui teete midagi, pidage nõu oma arstiga ja tehke koos temaga algse treeningprogrammi väljaarendamine.
Sünnitusjärgsed treeningud
Kui olete oma arsti poole pöördunud ja tunnete end piisavalt hästi kasutamiseks, võib teil olla vaja ideid selle kohta, mida teha. Kui te varem teid harrasite, võib teil olla võimalus oma toiminguid uuesti muuta. Kui te pole varem harjunud, soovite alustada algajaprogrammiga, mis võimaldab teie keha aega harjuda harjutama.
Need ressursid aitavad teil välja selgitada, kust alustada:
- Sünnitusjärgsed videod. Need pilates ja jooga videod pakuvad õrnalt vorme, kui olete lapsepõlves olnud.
Oluline on meeles pidada, et olla õrn endaga ja järgige arsti korraldusi. Veenduge, et olete tervislik toitumine , eriti kui te toidate last rinnaga (mis võib nõuda kuni 500 kalorit päevas). Hoidke hästi hüdraatunud ja ärge loobuge.
Treeningu sisseseadmine võib puudutada, kui kohandate oma uut elu ja beebi. Nii tehke kõik, mis teil on võimalik, ja keskendage oma energia enda ja oma lapse eest hoolitsemisel.