Ehita tugeva seljaosa pikendused
Tagumise pikendusjaama, mida tuntakse ka hüperekstentimise masinas, on saadaval kõige paremini varustatud jõusaalides. Teine variatsioon on Rooma tool. Lukustage oma kontsad padja või rulliga, teise padjaga, et toetada oma alumist keha, kui lükake pilku alla. See hõlbustab paindumist vöökohast.
Harjutus on suunatud alaselja lihaseid , enamasti erector spinae. See on tõmbamise isoleerimine . Tagasi laiendused täiendavad kõhu harjutusi , pakkudes südamelihaste vastupidist liikumist, võrreldes kruusidega. Laiendus viiakse tavaliselt läbi kehakaalu järgi, kasutades ainult koorma ülaosa. Rinnal hoitud kaal, näiteks hantele või plaadile lisatav kaal võib pakkuda lisatööd. Kaabli taha võib kinnitada ka barbell.
Kui vajate rohkem kaalutreeningu juhendeid, lugege algaja juhendit .
1 - Kuidas masina pikendamist - lähtepositsioon
- Valige jõusaalis sobiv tagaukse laiendusmasin.
- Seadistage masin nii, et jalad oleks jalatsipadja all kindlalt kinni. Peate tagama hea sobitamise nii, et teid hoitaks kindlalt, kui alustate puusade painutamist.
- Asetage oma alaosa kogu selleks ettenähtud suureks paduks. Peate olema piisavalt kaugel nii, et saaksite pealiskihti peaaegu täisnurga all.
- Liigutage oma käsi rinda. (Vt joonist)
2 - Kuidas masina pikendamist jätkata - harjutuse kirjeldus
- Harjutus nõuab, et te painutaksite vööst ja veidi puusadesse, langetage torso, kuni umbes ülemine ja alumine keha moodustavad õige nurga.
- Korgeldake kõhtuid, hoidke käes kokku volditud ja hoidke keha horisontaalses asendis. Veenduge, et pahkluud on hästi kinnitatud.
- Pöörake aeglaselt vöökoht, kuni ülemine keha on alumisest kehast 90 kraadi.
- Pikendage oma algasendisse ja tõmmake püsti veidi veidi ülespoole, nii et seljaosas on hüperepleksendus. See on selja tagasihoidlik tagasikäik. Ärge suruge seda liiga kaugele.
- Proovige 3 komplekti 5 harjutust - rohkem või vähem sõltuvalt selja ja kõhu lihaste seisundist ja tugevusest.
- Tehke see sujuvalt, ärge põrgake ega jerkige.
- Kui vajate abi seadistamiseks, paluge jõusaali juhendaja abi.
3 - tagumise pikendusmasina poolt töödeldud lihased
Tagumise laiendi masin on suunatud erector spinae, mis on kolm lihast: illiocostalis lumborum, longissimus thoracis ja spinalis. See lihaste kogum peitub mööda selgroogu. Need lihased laiendavad nimmepiirkonda. Nende sümptomid asuvad põlvetelt kaela ja ristluuli vahel ning asetatakse piki seljaaju, rinde ja kolju.
Selja pikendamisel kasutatavad sünergistlikud lihased on gluteus maximus, hamstrings ja adductor magnus. Kasutatavad stabilisaatori lihased hõlmavad selja-, õlavarre- ja kaela lihaseid: biceps, triceps, lats, deltoidid, püünised, pecs ja rombobidid.
Inimesed soovivad tugevdada seljaosa ja kasutada seljatoe masinat nende lihaste sihtimiseks.
4 - vasturääkivused üle tagumise pikendusmasinate
Paljud treenerid suunavad kliente tagumisest laiendusseadmest eemale, sest nad arvavad, et pingeoht ei ole selle isolatsioonitulemuste jaoks väärt kasutamine. Selle asemel eelistavad nad kombineeritud või funktsionaalseid harjutusi, nagu squats , painutatud rida ja jäigad jalgade allapoole, et tugevdada seljaosa.
Veel: 11 hüpereksstandardid alaselgusel : need harjutused kasutavad raskusi, treenimispalli, resistentsusriba ja kaabli masinaid, et täita erinevaid tagaukse laiendamise harjutusi.