Cathe Friedrichi tõukemissüsteem
- Juhendaja : Cathe Friedrich
- Treeningutüüp : Tugevuskoolitus
- Seadmed : hanteletid, rihmarattad, pall, samm / ping, riba, tool, lisavarustusse kuuluv riidekapp ja tõmbevarras
- Hind : $ 299 (41 DVD) või individuaalne mesocycles eest $ 129 iga
- Fitness taseme : Advanced
Kas olete valmis oma jõutreeningu järgmisele tasandile saama? Cathe STS-programm võib seda teha teile kolme, 4-nädalase tsükliga, mis keskenduvad vastupidavusele, hüpertroofiale ja tugevusele.
STS sisaldab perioodiseerimise põhimõtteid, lihaste segadust, ühte maksimaalset ja progressiivset ülekoormust, et anda teile lahja, tugev ja sobiv keha.
Kuidas see töötab
Cathe STS-programm on üks kõige põhjalikum ja kõige muljetavaldavam treeningseeria. See hoolikalt uuritud programm hõlmab 12-nädalast koolitusperioodi, suunates teid läbi rohkem kui 40 treeningu ja 3 tasemega sobivuse suurendamise vastupidavust, luues lihaseid ja ehituse tugevust.
STS põhineb ajaperioodil , treeningute korraldamise viisil, et keskenduksite iga mesotsükliga koolituse erinevatele aspektidele. STS-iga saate:
- Treeningud jagunevad 3 Mesocycles : Mesocycle 1-Endurance, Mesocycle 2-Hypertrophy ja Mesocycle 3-tugevus. Iga mesotsükkel on 4 nädalat pikk ja sisaldab 12 erinevat treeningut.
- 3 treeningu nädalas : treeningud jagunevad lihasgruppide kaupa (nt Mon: rind / õlgad / bicepsid, KT: Tagasi / Triceps ja Fri: Legs) ja edusammud 65% -st ühest maksimaalsest (1 RM) Mesocycle 1 kuni 90 % 1RM Mesocycle 3-st.
- Valikuline jalg rutiinselt : Cathe sisaldab eraldi Mesootsialuse 3 jalgpalli rutiini, kasutades trampli või kaaluga vestijat.
Üks esindaja max
Kõige olulisem STSi kontseptsioon on üks rep max (1RM), maksimaalne kaal, mida saate erinevate harjutustega tõsta. Teades, kui palju saate iga treeningu jaoks tõsta, tagab, et saate oma väljaõppest kõige rohkem ära kasutada.
Mulle meeldib see, et see on STSi osa, sest enamik meist ei tunne esimest asi 1RMi arvutamisel ega miks peaksime vaeva nägema. Cathe muudab protsessi hõlpsasti arusaadavaks ja järgib STSi käsiraamatu järkjärgulisi juhiseid ja online-1RM kalkulaatorit, mis muudab arvutused hõlpsaks. Protsess iseenesest on aeganõudev, kuid väga ligipääsetav ja pingutust väärt.
Mesotsüülid
Kui te esimest korda STS-programmi näete, võib teil olla ülekoormatud kõigi DVD-dega (seal on 41) ja paks STS-i kasutusjuhend. Programm on siiski välja toodud lineaarselt ja lihtsalt järgitav. Mesocycles tuginevad üksteisele ja valmistavad teid ette iga koolituse etapi jaoks.
Mesocycle 1 - lihase püsivus
Kestvusega treeningud liiguvad kiirelt lühikeste harjutuste vahel. Treeningud on igal nädalal erinevad ja algavad 65% -ni 1RM-st (umbes 15 repsi treeningu kohta), suurenedes igal nädalal 5% võrra 70% -ni 4. nädalaks.
- Formaat : vooluahela (nt rindkere, õlavarre ja bicepside treening)
- Split : Lihased jagunevad kolmeks treeninguks: 1. päev - rinnus / õlad / biceps, 2. päev - tagasi / triceps ja 3. päev - jalad.
- Harjutused : mitmesugused klassikad (nt kärbsed, õhupressid ja squats) ja ebatavalised käigud (nt libisemised külgpuuded, 45-kraadised lunged ja seinakinnitusega jalgade pikendused). Samuti on arvukalt komplekti pushups ja pull-ups (ta kasutab rack, kuid näitab asendada, kui sul ei ole seda).
Mesocycle 2 - hüpertroofia
See treening edeneb 70% -lt 80% -ni 1RM-st (8-12 reps) 4 nädala jooksul, pikemate puhkuste vahel komplekti ja traditsioonilisema sirge-seatud väljaõppe vahel.
- Formaat : otsed komplektid koos koolitusmõistetega nagu tilkkomplektid ja kahekordse laine laadimine (iga komplektiga suurendatakse massi 5% võrra).
- Split : Lihased jagunevad kolmeks treeninguks: 1. päev - rinnus / õlad / triceps, 2. päev - jalad, 3. päev - selja / biceps.
- Harjutused : mitmesugused käigud nagu pinkivarustus, külgmised tõstmed, lõugad, pulloverid, madala tasapinnaga sõõrikud, torsad ja tornid.
Mesocycle 3 - tugevus
Selles sarjas töötate 80-90% ulatuses 1 RM-st, mis tähendab, et tõmbad piisavalt tõsiselt, et teed ainult 6-8 repsi.
Iga nädala jooksul suurendate oma kehakaalu 5% ja vähendate oma repsi arvu 1 võrra. Ülejäänud perioodid on kuni 3 minutit, nii et teie lihased võivad taastuda.
- Formaat : tõukejõu, vahelduv lihasrühmad, et maksimeerida taastumist.
- Split : lihased jagunevad kolme treeningse: 1. päev - rind / seljaosa, 2. päev - jalad, 3. päev - õlad / biceps / triceps
- Harjutused : näete palju teisi tsükleid samade sammudega, kuid jalgade treeningud on erinevad. Üheks võimaluseks on Plyo jalad nende jaoks, kellel ei ole koorimislauale ega pealtvaatajale ning mis sisaldavad kaalutud harjutusi ja aeglaseid, kontrollitud plyomeetrilisi liigutusi. Teine võimalus on Legs - Squat Rack, mis on suunatud rohkem tugevusele. Võite kasutada harjatud riiulit või kaalutud vestijat koos rihmarattega, et tõsta kõige raskemat kaalu, mida saate alumisel keha ohutult käsitseda. Mulle meeldib, et see Cathe sisaldab seda võimalust, eriti naistele, kes kalduvad oma raskustega kergemaks minema, et vältida raskuse suurenemist. Kass ja teised naissoost harjurid tõestavad, et naised suudavad tõsiselt tõsta ja et me ei toeta selliseid suuri lihaseid. Mehed naudivad ka väga keerulist treeningut, eriti kuna enamik videoid on tavaliselt naiste jaoks suunatud.
Pärast iga mesotsüklit võtate nädala välja, et taastada ja valmistuda järgmiseks. Pidage meeles, et kõigi nende treeningute korral saate omavahel mugavalt segada ja sobitada, kui lineaarne progresseerumine teile ei meeldi.
Plussid ja miinused
Plussid
- Põhjalikult uuritud ja kõikehõlmav - Cathe kasutab erinevaid koolituskontseptsioone ja selgitab neid kogu seerias, andes koolitajale oma kehade ja lihaste töö sügavama mõistmise.
- Videod on korralikult vormistatud - iga DVD näitab harjutusi, vajalikke seadmeid ja peatükke. Treeningu ajal annab lugemine välja järgmine treening ja näitab puhkeaja taimerit. Katet ja jõugu (mis hõlmab nii mehi kui ka naisi) teevad teiega treeningut, sealhulgas varustuse vahetamist ja puhkamist.
- STS pöördub nii meeste kui ka naiste poole.
- Uskumatu valik - igal nädalal teete erinevat treeningut, mis muudab iga treeningu värske ja hoiab sind varvastel.
- Väljakutse - paljud meist tõusevad kergemaks kui peaksime. STS vajutab teid, et näha, mida saate tõesti võimelised.
Miinused
- Kallis - 299 dollarit on see üks hinnakujunduse sarjast
- Vajalik on palju seadmeid - teil on vaja erinevaid kaalusid, lindid ja barbellid ning Cathe kasutab ka pull-up rack ja tent rack (mis on mõlemad vabatahtlik).
- 1RM-i arvutused on aeganõudvad - teil on vaja arvutada 1RM-i protsenti iga nädala kohta, mida peate enne tähtaega tegema. Enne treeningut viibite arvutisse mõnda aega.
- Kardiovaskulaarne puudumine - südameatakk võib olla keeruline pärast seda, kui 3 nädalat nädalas kulutati suure intensiivsusega tugevuskoolitusele.
- Ajakohustus - kui jätate treeningu, võite kogu ajakava ära visata.