Treeningmaailmas räägime palju tugevuse ülesehitamisest, kuid mida see tegelikult tähendab?
Sõna jõud viitab lihase võimele luua jõudu füüsiliste objektide suhtes. Tervislikus maailmas viitab see tavaliselt sellele, kui palju kaalu võite erinevate jõutreeningu harjutuste jaoks tõsta
Ameerika harjutusnõukogul on oma ACE isikliku treeneri käsiraamatus suurepärane määratlus:
"Lihase tugevus on kõigi füüsiliste tegevuste aluseks."
Kõik, mida me teeme iga päev, alates voodist väljumisest kuni duššide võtmiseni ja seejärel tööle sõitmiseks, vajab teatavat jõudu. Võib juhtuda, et teil on vaja rohkem teha asju, näiteks teisaldada kaste või avada raske uks. Vähene tugevus lihtsate asjadega, nagu näiteks juukseharjamine või klaasi vett joomine.
Ükskõik, mida teete, nõuab aga jõudu ja see on üks sobivuse valdkond, mida on väga lihtne parandada.
Tugevuse mõõtmine
Kuidas mõõta jõudu? See sõltub sellest, mida te mõõdate. Treenimismaailmas tähendab mõõtmise tugevus tavaliselt seda, et määratakse välja kõige suurem kaal, mida saate tõsta ühe treeningu ühele esindajale või mida me nimetame ühe meeskonna maksimaalseks.
Selle asemel, et tõepoolest teha One-Rep Maxi testi, mis võib põhjustada vigastusi meie jaoks, kes ei ole kulturistid ega kasuta väga rasket massi tõstma, mõõdame me tavaliselt jõudu, arvutades protsendi sellest maksimaalsest maksimumist.
See tähendab seda, et valite protsendi selle ühe maksimaalse maksimaalse maksimumini, mis tähendab teatud arvu kordusi. Seejärel leiate kaalust, mida võite selle konkreetse arvu korduste jaoks tõsta, kusjuures viimane esindaja on peaaegu võimatu, kuid siiski hea vormist.
Ühe samba maksimaalsed protsendid
Selle skeemi saate kasutada selleks, et valida reps, mida soovite ühe maksimaalse maksu hindamiseks teostada:
- 100% 1RM-st: 1 kordus
- 85% 1RM-st: 6 kordust
- 75% 1RM-st: 10 kordust
- 65% 1RM-st: 15 kordust
Kaalu valimine
Kui te ei ole laboratoorsetes tingimustes, on võimatu teada täpset kaalu hulka, mida on vaja teatud arv kordusi täita.
Parim viis sellele lähenemiseks on arvata. Mitte eriti teaduslik, kuid sageli kõige lihtsam meetod. Sa lihtsalt valite, mis tundub mõistlikuks kaaluks erinevatel harjutustel.
Selle lähenemisviisiga aitab see mõista mõned lihasrühmad ja raskused. Mõned nõuanded:
- Mida suurem on lihaste rühmas, seda suurem kaal on - rindkere , selja ja jalgade hulka kuuluvad mõned suuremad ja tugevaimad lihased kehas, nii et tavaliselt kasutate neid lihasrühmi rohkem kaalu.
- Soojenemine - Samuti on oluline, et teie lihased soojendaksid enne raskema raskuse tõstmist. Seda saate teha südamehaigusega või saate iga harjutuse sooritada versioone, valides kergema kaalu.
- Iga päev on erinev - Mõned päevad on paremad kui teised, ja mõned päevad lihtsalt ei tõsta nii palju kaalu. See ei peegelda oma tugevust, vaid võib olla põhjustatud midagi - olla ekstra väsimus, ei piisavalt magada, võidelda haiguse või võib-olla sa oled väsinud varasematest treeningutest.
Näiteks kui teete rinnakorvi tihendiga, võite valida naistele umbes 12-25 naela või meeste puhul 30-40 naela, et täita 10 paremat vormi, millest viimane on absoluutne viimane saate teha.
Kui saate teha rohkem kui kümme kordust, siis teate, et saate suurendada kasutatava kaalu hulka.
Võib arvata, et teie ühe maksimaalse maksimaalse protsendi arvutamine ei ole oluline, kui te ei püüa ehitada suuri lihaseid.
Kuid isegi kui te ei ole kulturist, teate, kui palju kaalutõusu võib teie tulemustes tohutult muuta.
Enamik meist ei tõsta nii raskeid kui võimalik, eriti naisi, sest me muretseme suuremahulise kogumise pärast .
Ära muretse ... meil pole hormonte, mis on vajalikud tohutute lihaste ehitamiseks.
Õige kaalu valimine tähendab, et saate oma jõutreeningu programmi absoluutsest kasu. Mitte ainult hoone tugevus, vaid tahked lihaskoed, mis kõik aitavad kaasa sobilikule tahkele kehaosadele.
Kuidas saada tugevamaks
Kindlasti tugevamaks muutmise võime on loomulikult tõsta tõsiseid raskusi. Iga kord, kui tõstetakse raskusi , suurendate jõudu, lihase suurust ja sidekoesse nagu sidemed ja kõõlused. Teisisõnu muutub iga osa tugevamaks, mitte ainult teie lihased.
Kui soovite tugevust üles ehitada, peaks teie eesmärk olema umbes 2-6 komplekti kuni 6 kordust iga harjutuse kohta, mis kestab umbes 2-5 minutit. See tähendab, et soovid tõsta piisavalt kaalu, mida saate AINULT ainult 6 korduses ja mitte enam.
See on väga raske kaal, nii et kui sa oled harjutanud uut, peate seda tegema.
Keskmise treenimisserveri puhul on teie kogunemiste hoidmine vahemikus 10 kuni 16 komplekti kohta suurepärane viis tugevuse ja lihasmassi loomiseks ja säilitamiseks ohutul viisil.
Ehituse tugevus tõsta raskemaks
Kui olete algaja , alustage põhilise kogu keha treeninguga , töötades iga treeningu jaoks 8 kuni 15 kordusega ja tehes 1-2 komplekti. Võite alustada mõõduka kaaluga ja, nagu jõuab harjutamiseks, hakkad saama piisavalt suured, et viimane retseptsioon oleks väga keeruline.
Töötage oma kujul ja tugevate aluste rajamiseks kõigis oma lihasrühmas, enne kui hakkate hullumeelsete raskustega, mis võivad põhjustada vigastusi ja äärmist valulikkust . Töötage mõne nädala jooksul ja tugevatena võite suurendada kasutatavaid raskusi ja vähendada repsi.
> Allikas:
> Ameerika harjutusnõukogu. ACE isikliku treeneri käsiraamat, 5. väljaanne. San Diego: Ameerika Nõukogu harjutus, 2014. lk. 334