Allpool toodud keha treeningud on mõeldud algajatele, kes pole kunagi kaalutõstukeid tõstnud või kes ei ole kaalu kaotanud pikka aega. See tabab kõiki peamisi lihasrühmi klassikaliste käikudega, mida te tõenäoliselt tunnete. Treenige oma aega harjutustega ja muutke neid vastavalt oma vajadustele.
1 - Keha tugevus algajatele
Ettevaatusabinõud
Enne treeningu tegemist pidage nõu oma arstiga, kui teil on vigastusi, haigusi või muid haigusi.
Vajalikud seadmed
Light-Medium hantlid, treeningpall või tool ja matt.
Kuidas
- Alustage kerge südamega (kõndides kohtades jne) 5- kuni 10-minutilist soojenemist
- Tehke 1 treeningu komplekti 12 kordust. Kaalutud harjutuse jaoks valige kaal, mis võimaldab teil täita 12 kordust. Viimane esindaja peaks olema raske, kuid mitte võimatu. Lisateave kaalude valimise kohta .
- Rohkem väljakutseks proovige kogu keha tugevust 3, mis sisaldab raskemaid harjutusi.
- Tehke seda treeningut 1 kuni 3 järjestikusel päeval nädalas, võttes treeningu ajal vähemalt ühe puhkepäeva.
2 - abistavad luud
Abistava luure
Seisuga jagatud asendis, jalad umbes 3 jalga eemal, kasutades tooli või seina tasakaalustamiseks. Torso sirgelt hoidmine, põlvede painutamine ja alumine keha põranda suunas, lubamata põlvel esiosa painutada (peate nägema kinga otsa). Pöörake läbi kand, et tulla tagasi ilma põlvede lukustamata. Korrake 1 komplekti 12 kordust ja korrake seeriat teise jalaga edasi. Kui see häirib teie põlvi, kaaluge luude alternatiive .
3 - Bird Dog
Lindkoer
Alustage käte ja põlvede selga sirgelt ja abs tõmmatakse sisse. Tõstke parem käsi üles, kuni see on kehaga tasane, samal ajal tõstke vasak jalg ülespoole ja sirutage, kuni see on põrandaga paralleelne. Hoidke mitu sekundit allapoole ja korrake seda teisel poolel, seekord tõstke vasak käsi ja parem jalg. Jätkake vaheldumisi külgi 12 repsiga (1 reff hõlmab nii paremale kui vasakule küljele).
4 - istuv tricepsi pikendamine
Tricepsi pikendused
Istuge palli või tooliga ja hoidke mõlemas käes kergekaalulist hanetti (hoidke kaalu ülaosas) kätega, mis on pikenenud peaaegu, küünarnukid kõrvade kõrvale, käed sirged. Põlvake küünarnukid ja laske aeglaselt kaalu taga, kuni küünarnukid on 90 kraadi. Hoidke küünarnukid kõrvade kõrvalt kõrvalt. Leppige käte seljatoega relvade laiendamiseks. Korrake 1 komplekti 12 repi.
5-korruseline põrandalauad koos palliga
Põrandakate
Seisake jalad laiemad kui õlad ja asetage käsi treeningupalli peale. Pöörake palli välja, painutades oma põlvi, langetades puusad tuppa. Hoidke ABS-i, selga otse ja veenduge, et hoiate pöidet varvaste taha, kui olete maha harjunud. Pöörake palli rullides, libisevate pigistades (vältige põlvede lukustamist). Korda squatsi 1 komplektiga 12 kordust.
Kas teil on põlve probleeme? Proovige neid squatsi alternatiive .
6 - seinapushup
Seina- või raudtee Push Up
Püstige seest või kõrgest treppist (nagu näidatud) paar meetrit eemale ja asetage käed seinale või rööpale nii, et need oleksid lihtsalt õladest laiemad. Tõmmake abs sisse ja sirutage otse, painake küünarnukid ja ala keha seina / rööpa suunas, kuni küünarnukid on 90 kraadi nurga all. Vajutage uuesti alustamiseks ja korrake 1 komplekti 12 repi.
Rohkem infot Pushupi variatsioonide kohta .
7 - üks Arm Row
Üks Arm Row
Asetage vasak jalg sammu või tõstuki külge. Võite ka ühe põlve kandideerida kaalustendil.
Hoidke paremal käel olevat kaalu ja hoidke vasakpoolsel küljel vasakut kätt toetuse poole, kui keppisite (lamedad ja abs sisse) ja pange kaal alla põranda suunas. Pöörake selga, et tõmmata küünarnuki üles sõude algatusel, kuni see on torso tasemega. Te peaksite tundma oma latsi (lihased kummalgi pool oma selga) Langetage mass ja korrake seda 12 repsiga enne külgade vahetamist.
8 - külgmine tõus
Külgmine tõus
Jalata jalgade jalgade laiusega, asetades kergete rätikutega hüppelauad peopesaga üksteise peale. Hoidke küünarnukis kerget painutatust liigeste kaitsmiseks ja tõstke käed külgedelt üles õlgade tasemele. Langustage kaalud korduseks 1 komplektiga 12 kordust.
9 - Hammeri lokid
Hammeri lokid
Püstige jalgadega hip-laiuse vahele, hoides keskmisi hantele, mille peopesad on sissepoole. Kallutage bicepsid, et kallutada kaalu õlgade poole, hoides küünarnukid paigal. Madalamalt langetage raskused, hoides põlvedel põhja kergelt painutatuna. Korrake 1 komplekti 12 repi.
10 - Abs
Abs. Istme pööramine
Istuge hea asendiga, kes hoiab rindkere ees keskmise hantli. Hoidke ABS-i kokku, pöörake kere paremale, hoides puusi ja jalgu ettepoole. Lepingu abs, et kaalu tagasi keskusesse ja siis pöörata vasakule. Korda 12 kordusega.