Lunges on võimas harjutus, mis võimaldab teil kujundada ja tugevdada peaaegu kõiki madalama keha lihaseid - puusi, libe, kvadraleid, vaskmurdjaid ja vasikaid. Lunges on karmimad kui squats, sest jagatud seisukoht paneb sind ebastabiilsesse asendisse, mis seab oma tasakaalu välja. See hoiak muudab ka keha koormust, võimaldades teil töötada iga jalga iseseisvalt.
Probleem on selles, et mõned inimesed tunnevad põlvevalu teatud tüüpi kopsudes. See võib olla varasemate põlveliigutuste või keerulise positsiooni tõttu, mida lapsed vajavad. Kui teil on põlvekahjustus, peate oma arstiga töötama, et leida teile sobivad harjutused.
Kui sa tunned valu ainult kopsude tegemisel, siis veenduge, et kasutate heas vormis valu.
1 - Kuidas Lunge: samm-sammult staatiline Lunges
See samm-sammult selgitab artiklit kõike, mida peate teadma lunges: kuidas neid õigesti teha, variatsioone, muudatusi, alternatiive ja vigu, mis võivad teie põlvedele lisada stressi. Allpool on teie esimene samm ohutu ja tõhusa tõrje poole:
Samm-sammult: staatilised luud
- Jälgige seisundit parema jala ette ja vasak jalg tagasi
- Sõltuvalt jalgade pikkusest peavad jalad olema umbes 2 kuni 3 jalga eemal
- Jagatud hoiak vajab tasakaalu, nii et hoidke seina või tooli külge, kui tunnete end vaikselt
- Enne, kui lunge, veenduge, et teie torso on sirge ja et sa oled selga varvas
- Põlvede painutamine ja kere langetamine allapoole, kuni tagumine põlv on mõnest tollist põrandast
- Liikumise alumisel küljel peab eesmine reie olema põrandaga paralleelne ja seljapõlv peaks olema põranda suunas
- Hoidke kaalu ühtlaselt jaotunud mõlema jalaga ja lükake tagasi üles, hoides kaalu esi jalgu kand
- Korda kõiki kordusi enne külgede vahetamist
2 - väljakutsumise ja intensiivsuse suurused
Staatilised kopsud on suurepärased, kuid teie treeningute mitmekesisuse lisamine aitab teil lihaseid, puusi ja reite suhelda erinevatel viisidel ja lisada oma koolitusele täiesti uue mõõtme. Allpool on toodud vaid mõned näited lunge variatsioonidest:
- Barbell Lunge - barbell võimaldab teil kasutada raskemaid kaalu, kuna kaal on kehas ühtlasemalt jaotunud. Enne selle versiooni proovimist peaksite olema kogemusi ja head tasakaalu.
- Klapitav lunges - paberplaadi kasutamine tagaküljelt aitab teil hõivata rohkem nelikujälgi ja töötada tasakaalul ja stabiilsena.
- Side Lunge - külg Lunge rõhutab sise-reied koos puusade ja glute.
- Lükanduvad külgmised lunged - traditsioonilisele küljele jääv paberplaadi lisamine tekitab sisemise rea jaoks rohkem väljakutseid.
- Split Squats - Tagakäigu tõstmine muudab traditsioonilise lõõgastuse veelgi arenenumaks ja paneb suurema rõhu tagajalgade neljaks.
- Madalad lunged - see käik pakub tihedat ja väikest käiku, mis tõesti seab südamikku haavama esiosa libedused ja reied.
- Lunge Deadlifts - See täiustatud harjutus haakub esiotsa hamstrike ja libisemist väga kindlalt.
- One-Leg Lunge with Reach - see samm on suurepärane kogu keha jaoks ja tõesti väljakutse teie tasakaalu ja tuum tugevus.
Lungede lisamine teie treeningutele
Te ei soovi teha kõiki neid luude ühes kehas väiksemas treeningus, kuid kui te olete vahepealne või täiustatud harjutusvahend, võite valida ühe kuni kolme erineva luise (näiteks staatiline koormus, ühe jalaga luik, mille ulatus jõuab ja libisemiskülg) iga treeningu kohta, täites igaüks 1 kuni 3 komplektiga 10 kuni 16 kordust. Kui olete algaja, alustage ühe harjutusega (nt põhilised staatilised kopsud) ja tehke 1 kuni 2 komplekti 10-16 reps, lisades kaalu, kui tunnete ennast mugavalt.
3 - Lunge muudatused ja alternatiivid, et vältida Põlvevalu
Kui regulaarsed lunged häirivad teid hoolimata sellest, mis teete, siis allpool on mõned muudatused, mida proovida enne, kui loobute neist täielikult. Pidage meeles, et isegi modifikatsioonid võivad kõigile mitte töötada. Kui tunnete valu, jätke harjutus ja asendage teine versioon või proovige ühte allpool loetletud alternatiivi.
- Assisted Lunges - Selle liigutusega ei kasutata mingit kaalu ja peate tasakaalule seina või tooli hoidma. See võimaldab teil keskenduda teie vormile ilma muude tähelepanutulemusteta.
- Väiksem liikumissuund - selles liigutuses saate alles alandada allapoole, mis võib aidata teil säilitada hea vormi ilma survet põlvedele.
- Esiosa tõus - astmelise või väikese platvormi esiosa asetamine võib olla muu modifikatsioon, et proovida, kas tavalised luud põhjustavad teie põlve.
Alternatiivid Lungesile
Kui luud ei tööta teie jaoks, on ka teisi harjutusi, mis panevad välja ja tugevdavad alumist keha. Mitte kõik need harjutused ei tööta nii iga inimese jaoks, nagu ka lunges, siis peaksite vahele jätma kõik harjutused, mis põhjustavad valu.
- Squats
- Step Ups
- Külg Lunges
- Leg Press koos ansamblitega
- Seinapea
- Deadliftid
- Ühepoelised kohvikud
- Plie Squats
4 - Lunge keelud: liigub liiga kaugele edasi
Mõlema squatsi ja lungede ajal on põlvedel liiga palju pingeid pandud, möödudes edasi ja võimaldades põlve liigutada liiga varvastele liiga kaugele. Kuigi teie põlve võib natuke ette tulla, peaksite keskenduma keha võtmisele, kui pigem pigistad kui pigem edasi. Veel üks oluline punkt on hoida eesmine põlv koos kogu teise varba kogu lõugaga. See võib aidata puusasid natuke lüüa ja vaadata oma vormi peegel.5 - Lunge keelud: Pöörde tagurpidi pöörlemine väljapoole
Kuna luud võivad teie tasakaalu ohtu seada, võid põlve püstest väljapoole pöörata, et leida stabiilsust. Mõned inimesed võivad loomulikult pöörata selja põlvet erinevate biomehaanika või aastate jooksul kogunenud juurutatud harjumuste tõttu.
Põlve keerdumine või kooriku ajal on üks liikumine, mis võib põhjustada valu ja vigastusi. Tagakülg põlvega peaks viitama põrandale kooriku põhjas. Kui tunnete valu seljapõlves, kontrollige oma joondust peeglisse, et veenduda, et te ei pöörle põlve sisse või välja ilma, et sellest oleks teadlik.
Teine tegur, mis tuleb olla teadlik, on teie nelinurksete paindjate ja paindumata paindjate paindlikkus. Kui need piirkonnad on pingulised, võib teie vormi ohtu seada ja võite isegi tunda pulling sensation on kneecap. Te saate seda vältida, lühendades oma liikumisulatust ja / või libisevate kudede pikendamist.
6 - Lunge keelud - hoiak: liiga lähedal või liiga lai
Teine viga, mis võib põhjustada põlveprobleeme, tähendab teie seisukohta. Igal inimesel on erinev seisund vastavalt tema pikkusele, jalgade pikkusele ja mugavusele. Kuid jalgade liiga tiheda hoidmine paneb suurema osa jõu pigem põlvedele kui libestidele, hamstringsile ja nelkadele, kus see peaks olema. Kui jalg liiga kaugel asetseb, võib see kahjustada seljaosa jalgade paindlikkust ja lisada juba ebastabiilsele asendile.Võite seda vältida, vaadates oma vormi peeglisse või, kui teil pole seda olemas, kontrollige oma seisukohta, kui satute löögiasendisse. Langetage allapoole, põranda seljapõlve põranda peal (veenduge, et olete matt või muu polsterdusega pind). See võimaldab teil kontrollida ja näha, kas teil on 90-kraadine nurk mõlemas põlves. Kui te seda ei tee, saate oma positsiooni kohandada.