Kui teil on pingetõbi treeningu ajal, võib põlve toetavate lihaste tugevdamine aidata vähendada valu ja teha liikumisi ning igapäevaseid liikumisi mugavamaks. Järgmised harjutused pakuvad nii kudumiste kui ka kaldenurgade, sisemise ja välimise reie tugevust ja paindlikkust.
Kui teil on põlvevalu , peate enne nende või mõnda muud harjutust proovima oma arstiga diagnoosi andma. Mõned harjutused on näidatud resistentsusriba abil, kuid kui sa oled algaja, peaksite proovima neid ilma käia. Saate kasutada ka pahkluude kaalu resistentsusriba asemel.
Ettevaatusabinõud
Enne selle treeningu tegemist pidage nõu oma arstiga, kui teil on mingeid põlvevalu või ebamugavustunnet.
Vajalikud seadmed
Etapp või platvorm, tool ja takistusribad (või pahkluu kaalud)
Kuidas
- Soojendage 5-10 minutiga kardio - see võib olla kiire käimine , marsruut kohapeal või mis tahes tegevus, mis tõstab teie südame löögisagedust ja soojendab teie lihaseid
- Kui olete algaja, lõpetage 1-2 komplekti ja proovige liigutusi, et harjutusi tunda
- Täiendavate treenerite jaoks täita 2-3 komplekti lühikese vahega
- Muutke harjutusi vastavalt vajadustele ja eesmärkidele
- Vältige mis tahes harjutusi, mis põhjustavad valu või halvendavad praeguseid vigastusi
1 - samm astuda sammult
Astuge vasakule sammule või platvormile ja asetage vasak jalg sammule. Tõmmake samm üles, tõstke paar tolli üles ja langetage allapoole. Enne paremale lülitamist jätkake sammu abil, liigutades kiiresti, 30-60 sekundit vasakpoolsel jalal. Korda 1-3 komplekti.
2 - seina külg
Seisa seina vastu seina ja libistage nii madalale kui võimalik (mitte alla 90 kraadi), veendumaks, et põlved jäävad varvaste taga. Hoidke seda asendit, hoides kaalu kontsades 15-30 sekundit. Korda 1-3 komplekti.
3 - Resistance Band Tull-Throughs
Pöörake vastupanu ristlõikele tugeva objekti poole põranda suunas ja seiske selga tagasi, libistage riba.
Astuge eemale ankurduspunktist, et suurendada resistentsust ja seista jalad umbes hip-laiusega lahku ja hoia bändi igas käes.
Pöidlad, hoides selja otse ja oma õlad alla, langetage torso oma paindlikkuse suunas (võite põlvedel kergelt painutada).
Liigutage silmade kaudu tagasi, tõmmates bändi läbi jalgade. Kujutlege, et sa tõmbad oma puusadest, mitte oma käed või alaselja. Korrake 1-3 komplektiga 10 kordust.
4 - vastupidavusega bändi põlveteljed
Pöörake oma pahkluude ümber takistuste riba (lisavarustus), jättes piisavalt ruumi, et riba oleks pingul, kui jalad on levinud suu kaugusel. Nihutage riba alaosa all ja hoidke seina või tooli vajadusel tasakaaluni. Tõstke parema põlve üles, kuni see on tasapinnaga puus (või nii kõrge kui võimalik). Langetage ja korrake 1-3 komplekti 10 reps mõlemal küljel.
5 - hamstringi keppid koos bändiga
Tasakaalu hoidmiseks hoidke istme ette ja laske parema põlve kallutada, tuues oma jalanõud teie taha (nagu te lööte oma tagumikku). Aeglaselt allapoole ja korrake 1-3 komplekti 10 reps iga jala. Lisage intensiivsust, keerates pahkluude ümber resistentsusriba (nagu näidatud) või kasutage hüppeliigese kaalusid.
6 - jalgtõstukid bändiga
Asetage küljele toe või seina külge ja hoidke oma pahkluusid ümbritsevat vastupanu rida (valikuline). Tõsta vasak jalg küljest välja, jalg kõverdatud ja puusa-, põlve- ja jalgade joondamine. Püüdke jala üles tõsta ilma torsos kallutamata. Langetage ja korrake 1-3 komplektiga 10 kordust. Võite kasutada ka hüppeliigese kaalu.
7 - sisemine reie surudes
Hea kehahoone korral asetage oma põlved palli või valtsitud rätikuga. Kallutage palli, sisestage reie sisse ja vabastage pisut - ärge vabastage täielikult - ja korrake 1-3 komplektiga 10 kordust.
8 - istuv sirge jalg tõuseb
Istuge pikkaga, kui vasak jalg on painutatud ja parem jalg sirge, jalg painutatud. Kinnitage oma käed ümber vasaku jala tugi ja võtke abs. Tõstke parem jalg põrandast välja, hoides jalgu sirgelt (kuid mitte lukustatud). Vältige tahapoole, kuid kasutage oma tuum ja vasak jalg jääma püsti. Alustage jalg, pisut puudutades põrandat ja korrake 1-3 komplektiga 10 kordust ja lisage hüppeliigese kaal, kui soovite, soovi korral.
9 - istutatud Hamstring Stretch
Istuge sammul ja venitage vasak jalg välja (võite ka istuda toolil ja toetada jalgu mõnel muust toolist), hoides paremat jalga põrandale. Pörake ettepoole, hoidke rinda püsti, kuni tunnete jalgade tagumisel õrnalt venitust. Hoidke 15-30 sekundit ja korrake 3 komplekti mõlemal küljel.
10 - Lunge venitus
Seiske astmeliselt, parem jalg edasi ja vasak jalg tagasi (vajadusel võite jääda seinale tasakaaluni). Pange kokku mõlemad põlved ja suruge seljapuha ettepoole, kuni tunnete venitust vasaku reie esiosas ja puusaliigese flexor. Hoidke 15-30 sekundit ja korrake 3 komplekti mõlemal küljel.
11 - püstised saba tõsta
Seiske astmeliselt, parem jalg edasi ja vasak jalg tagasi (vajadusel võite jääda seinale tasakaaluni). Liigutage esi põlve ja lohistage edasi, kuni tunnete oma vasaku jala vasika rinda. Hoidke 15-30 sekundit ja korrake 3 komplekti mõlemal küljel.