Skullcrusher on mitmekülgne kolmeliitriline harjutus, mis sisaldab mitmeid variatsioone
Relvade pikendamine, painutades ja pikendades küünarnuki liiget tagumises või õhuliikumises, hoides samal ajal hantele või barbellidele või kaalutud kaablile, nimetatakse tricepsi pikenduseks.
Tricepsi pikendamine, mida tihti nimetatakse kolju-purustajaks, on lameda pingiga asetatud õhuliin laiendusega, kasutades hantlit, kaks hantelit või barbell.
Kolju-purustaja saab nime, sest mõned treenijad teevad seda valesti, langetades kaalu otse otsaotsa otsa poole.
Täiendavate juhiste saamiseks lugege algaja juhendit .
1 - Kuidas teha Skullcrusher
- Valige tasapinnaline jõusaal ja asetage jalad mugavalt põrandale mõlemal küljel või jalgsi alla. Valige positsioon, mis pakub mugavust ja stabiilsust.
- Valige sobiva kaaluga üks dumbbell.
- Hoidke hantlit mõlema käega rinda ülespoole, otse ülespoole ja hüppelauaga vertikaalasendis. See on alguspunkt.
- Liigutage kaalu oma pea pära poole küünarnukkude paindumiseni - liikumine toimub küünarnukkides, samal ajal kui ülemised käed jäävad üldiselt kehasse risti. Hoidke ülemisi käte liikumisi kaaluga edasi-tagasi, kuna see muudab mõne töö õlgadele, selle asemel et keskenduda tricepsile. Pidage meeles, et alustada hinge ja väljahingamisega.
- Jätkake kaalu taha kaalu langetamist, kuni hantlipea on pinkist ülemise või isegi veidi kõrgem, kui see tundub koormavaks.
- Liikuge pöörata, kuni kaalu hoitakse uuesti rindkeres algasendis. Ärge lukustage põlved algasendisse; Selle asemel peatu lihtsalt lukustatud positsiooni, et säilitada pinge teie lihas. Korrake oma programmis määratletud korduste arvu harjutust.
2 - viitab märkusele
- Võite panna jalad pinkile, kui põlved on painutatud, kui see sobib teie keha kuju.
- Sa peaksid püüdma 10 kuni 12 laiendust igale 3 komplektile või mis iganes teie programm näitab.
- Võimalik, et hantlit saab teise käega ühe käega kinni keerata, sest enamik inimesi ei sobi kahe käega külg külje kõrval hantli võlli ümber.
- Veenduge, et teil on kindel käepide, sest koljuõppur liigub teie peaga ja näo piirkonnast kõrgemale - te ei soovi anda seda harjutust kujutavat nime näidata.
- Ärge langetage kaalu näo või otsa suunas; see peaks reisima oma peaga. Veenduge, et kaal üle pea ületaks. Seda treeningut tuleks teha aeglaselt ja hoolikalt hea kontrolli all.
- Hoidke küünarnukid tihedalt ja tihedalt keha külge. Küünarnukid on halb vorm, jagades jõupingutusi teiste lihaste jaoks.
- Hoidke pealetungi , kui peate peast pea alustamiseks pöörama, et see ei kahjustaks pea peast.