MetCon saab tulemusi ... aga kas saate maksta hinda?
Meile meeldib sobivusetööstuses püüda lauseid, eriti need, mis sisaldavad sõnu nagu
"põletada" ja "tükeldada" ja "toon".
Põhimõtteline inimene võib arvata, et me kõik on masochists, kuid purustamine, põletamine, skulptuur ja toonimine on just see, mida me tahame oma treeningutest. Niisiis, milline on maagiline treening, mis annab lõpuks meile täiusliku keha ?
See pole pikk, aeglane südametegevus, mida oleme viimase 20 aasta jooksul teinud, ega ka see, mis on igav vanad sirgjoonelised jõutreeningutreeningud.
Nii et kui see pole nii, siis mis see on?
Ja vastus on ...
See on tegelikult mõlema kombinatsioon. Seda erilist südame-ja tugevuse kombinatsiooni nimetatakse Metabolic Conditioning ja kui olete kunagi kuulnud või proovinud P90X , CrossFit, Insanity või suure intensiivsusega ringkonnakoolitus , siis tead, mida ma räägin.
On inimesi, kes arvavad, et metaboolne konditsioneerimine või MetCon, mida lahedad inimesed seda nimetavad, on kõige tõhusam viis rasva põletamiseks ja vastupidavuse tekitamiseks, kuid kas see on tõesti nii? Ja kui jah, kas see, et suure intensiivsusega harjutus on meile tõesti hea? Uuri välja, mis on nii suur või võibolla mitte nii hea, MetConist.
Miks MetCon saab tulemusi
MetCon, nagu palju fitness-žargooni, näiteks rasva põletamise tsoon või toonimine , on natuke vale nimetaja. Teil ei ole tegelikult vaja oma ainevahetuse seisundit " ravida" . Teie keha metaboliseerub kogu aeg ja kui see kunagi peatub, tähendab see, et olete ka peatanud.
Kuid Greg Glassman, CrossFit'i asutaja ja üks suurema intensiivsusega koolitusega premier eksperte, on metaboolse väljaõppe eesmärk suurendada "energia ladustamist ja tarnimist mis tahes tegevuse jaoks". (Glassman, "Metabolic Conditioning")
Tema hästi kirjutatud artikkel läheb selle kohta üksikasjalikult läbi, arutledes keha energiaallikate üle ja kuidas MetCon erinevalt traditsioonilisest südame- ja jõutreeningust seab mõlemad neist efektiivsemalt.
Kõik see on oluline ja tema artikkel on väärt lugemine, kuid see, mida MetCon on tõepoolest keskmisest inimestest, on üks asi: tulemuste saamine .
Vaadake kõiki P90Xi või Insanity infomerciali ja näete kõvasid, säravaid lihaseid rasvavaba keha, mida paljud meist unistavad. Mis on nende tulemuste saladus ja kas meil kõigil on need? See sõltub sellest, mida sa tahad ja kui palju sa tahad töötada.
Hea
MetConi tegelik saladus ei tähenda seda, mida teete, vaid see, kuidas te seda teete ja kui teete seda õigesti, võite:
- Põletada rohkem kaloreid kaalulanguse jaoks
- Suurendage pärast treeningut põletatud kaloreid , mida nimetatakse ka pärast söömist
- Õpetage keha, kuidas efektiivsemalt kasutada erinevaid energiasüsteeme , sealhulgas fosfaa-nisüsteem ( vahetu energiatarbimine ), glükolüüs (vajalik vaheenergia) ja aeroobne süsteem (nõutav laiendatud energia). Kuigi see ei ole alati keskmise treenija prioriteet, võib see sportlastele olla tohutu tõuke.
- Ehita tugevus, vastupidavus ja sobivus peaaegu igasuguseks tegevuseks - võistlused võistlustel, sõjaväe- või õiguskaitseorganite, spordi-, maratoniõuetööde jne läbiviimiseks.
Niisiis, kui saad kogu seda MetConist, siis miks me kõik ei tee seda?
Ühe jaoks on see keerukas teostusviis ning me vajame sageli eksperdi juhendamist, juhendamist ja motivatsiooni seda turvaliselt ja tõhusalt tegema. Teise jaoks? Tihtipeale on tihti liiga intensiivne alustaja harjutus või isegi keskmine treenija. Lihtsalt küsige mu abikaasalt, kui mitu päeva oli ta P90X'il valus. Tema vastus? Kõik nad.
Nii tõhus kui see võib olla, on mõned asjad, mida peaksite enne seda proovima.
Vaatamata suurepärastele tulemustele, mida saate sellel tasemel kasutada, on asju, mida kaaluda enne, kui investeerite sellesse koolitusse aega ja energiat.
Plussid
- Rasvade kaotus / lihase kasu - MetConi kõige atraktiivsem asi on asjaolu, et intensiivne intensiivsus aitab teil põletada rohkem kaloreid treeningu ajal ja pärast seda. Harjutused, mis tavaliselt sisaldavad kogu keha, ühendi liigutusi , aitavad teil rasva kaotada ja lihaseid saavutada kiiremini ja tõhusamalt kui südame- või jõutreeninguid
- Rohkem jõudu, jõudu ja vastupidavust - kuna olete suunatud ühele treeningule kõigile oma energiaallikatele, siis teete keha igal tasandil
- Treeningute kõrge tase - kui te saate töötada sellel kõrgel intensiivsusel, võite ilmselgelt käia peaaegu kõigis teistes igapäevases tegevuses
- Sort - inimesed naudivad MetConi treeninguid, sest neil on nii palju erinevaid. Te ei lase libiseks libisemisajal 45-minutilise aja jooksul. Teete erinevaid harjutusi, mis hoiavad nii teie meelt kui ka keha
- Lühike ja magus - peate loomulikult kõvasti tööd tegema, kuid tasu on teil ainult seda teha 10 või 30 minutit
Miinused
- Kõrge vallandamismäär - Mõned eksperdid on väitnud, et enam kui 50% treenijatest lõpetab lõpuks treeningu, mis on liiga intensiivsed. Välja arvatud üks inimene, kõik, kellele ma tean, kes proovis P90X või CrossFit, said hämmastavaid tulemusi ... ja pärast teatud aja möödumist väljus läbipõlemisest, vigastustest, ammendumisest ja igavusest.
- Kõrge vigastustegur - need treeningud põhjustavad väsimust ja väsimust, mille tagajärjeks on halb tehnika ja halb tehnika põhjustab tihti vigastusi. Tõsiasi, et paljud algajad alustatakse intensiivsusega, mis võib olla nende jaoks liiga kõrge, on ka vigastuste oluline tegur
- Keerake lihasvalu - Kuigi need treeninguprogrammid peaksid sisaldama piisavalt puhkepäevi, et teie lihased taastumaksid ja vähendaksid valulikkust, siis paljudel kordadel nad ei tee seda, jättes teid igavaks päevast päeva . Pärast päeva
- Võib pärssida teie immuunsüsteemi. Uuringud on näidanud, et väga intensiivne harjutus, eriti ilma harjutuste ja treeningute taastumisajaga, võib tõepoolest suurendada infektsioonide, nagu külmetushaiguste või viiruste riski. See võib olla tingitud asjaolust, et stressi ajal tekitab teie keha stressihormooni, kortisooli, millel on organismile immunosupressiivne toime.
- Kõrge viletsuse tase - Mõned inimesed soovivad ennast kõrgelt hinnata. Teiste jaoks on see harjutuse tase lihtsalt õnnetu.
Mis teeb MetConi treeningut, mitte midagi muud? Ametlikke juhiseid ei ole, kuid MetCon treeningute seadistamisel on olemas mõned põhireeglid.
MetConi alused
- See on loodud vooluahela vormingus . See tähendab, et teete iga harjutust üksteise järel ja korrake vooluringi 1 või enam korda.
- See hõlmab tavaliselt mittekonkureerivaid harjutusi . See tähendab harjutusi, mis võimaldavad ühes lihasgrupis töötada, kui teine lihasrühm toetub. Näiteks alumine keha treenimine (nt squats), millele järgneb ülemise keha treening (nt pushups).
- Te töötate väga kõrge intensiivsusega 10-120 sekundit . See tähendab, et tööplaanide ajal peab see olema tajutav tööparameetriga anaeroobne või umbes 9-10. Teil on vaja keerukaid harjutusi, nagu kogu keha, ühendi liikumine , mis on teie valitud aja jooksul nii raske kui võimalik. Teie töötamise aeg sõltub teie eesmärkidest:
- Võimsuseks võite 10 sekundi jooksul spetni teha ja puhata rohkem kui minut.
- Kestvuse jaoks võite teha 2-minutilise suure intensiivsusega kardiotooni, millele järgneb 30-sekundiline puhkeaeg.
- Rasvade kaotuse jaoks võite olla keskel kusagil - näiteks 30 sekundit, millele järgneb 10 sekundit puhata.
- Teie puhkeajad on väga lühikesed . Jällegi, teie valitud puhkeaeg põhineb teie eesmärkidel ja sobivuse tasemel. Üldreegel on puhkus alles nii kaua, kui peate järgmisel treeningul tungima. See on kõigile teistsugune, nii et peate harjutama oma keha jaoks sobiva puhkeaja leidmist.
- Teie treeningud on lühikesed . Tõelise intensiivsuse tekitamiseks soovite oma treeninguid hoida umbes 10-30 minutit. Rohkem kui see võib kahjustada teie vormi ja energiat.
- Seda treeningut tuleks teha ainult paar korda nädalas . See treening on kehale väga raske, seega proovige kasutada nädalas mõõdukamat väljaõpet - Madalama intensiivsusega südame ja regulaarne jõutreening.
- Töötage kuni MetCon koolituseni . See tase pole mõeldud algajatele. Isegi kui te juba kasutate, on teil veel aega, et teie keha tööd saaks anaeroobselt töötada, kui te ei tee seda oma treeningute ajal. Alustuseks peaksite alustama põhilist sobivust, näiteks absoluutsete algajate jaoks mõeldud treeningprogrammi, ja lisama oma tavapärasest järk-järgult suurema intensiivsusega treeningut, näiteks:
- Intervall koolitus
- Basic Circuit Training
- Bootcamp
- Kõrge intensiivsusega intervall koolitus
Tabata koolitus
Proov MetCon Workout
| Soojendamine - mis tahes kardioaktiivsus 5 või enama minuti jooksul |
| 30 sekundit - Burbiid |
| 10 sekundit - puhkus |
| 30 sekundit - Squat Press |
| 10 sekundit - puhkus |
| 30 sekundit - mägironijad |
| 10 sekundit - puhkus |
| 30 sekundit - Squat hüppab |
| 10 sekundit - puhkus |
| 30 sekundit - rügarünnakutega Burpee |
| 10 sekundit - puhkus |
| 30 sekundit - Plyo Lunges |
| 10 sekundit - puhkus |
| 30 sekundit - Bear Crawls |
| 10 sekundit - puhkus |
| 30 sekundit - Froggy hüppab |
| 10 sekundit - puhkus |
| 30 sekundit - Pushup külgplaadile |
| Korrake 1-3 korda |
| Rahune maha |
Allikad:
Davis WJ, Wood D, Andrews R, et al. Samaaegne väljaõpe parandab sportlase tugevust, jõudlust ja muid meetmeid. J Tugevus Cond Res. 2008 september, 22 (5): 1487-502.
Glassman, G. "Metaboolne konditsioneerimine." Crossfit.com . 10. juuni 2003. Crossfit.com. 20. august 2013.
McCall, P. "Kuidas saada tõelisi tulemusi koos ainevahetusega. ACE . 26. oktoober 2012. 20. august 2013.
Powers S, Howley T. "Harjutus ja immuunsüsteem". Harjutusfüsioloogia . McGraw Hill. 2012