Mida sa tahad oma treeningutest? Kui sa tõesti mõtlevad sellele, siis ilmselt tahad treenimist, mis on lühike, efektiivne, hõlpsasti jälgitav ja lõbus. Või vähemalt treening, mis ei ole liiga igav ja tabab rohkem kui ühte sobivust, et säästa aega. Kui see on see, mida otsite, on mõned harjutused, mida soovite oma treeningutesse lisada.
Siin on viis tervet keha töötamist:
1. Squats
Miks nad Rock : Squats töötavad peaaegu iga lihase alumises keha, sealhulgas glute, puusad, reied ja vasikad. Mitte ainult see, et see on liikumine, mida teeme regulaarselt kogu päeva jooksul, nii et teie treeningute kasutamine lisab teie koolitusele mõningaid funktsioone.
Kuidas : seista jalgadega jalapealse laiusega ja jalad on sirged või nurga all veidi väljapoole. Pöörake aeglaselt põlvedele ja kükitades, saades puusad tagant selja taga, samal ajal hoides oma kere otse ja abs tõmmata pingul. Hoidke oma põlved varvaste taga. Veenduge, et kõik on suunatud samas suunas. Sõlmige nii madalale kui võimalik ja suruge oma kontsad püsti.
Squat Variatsioonid:
- Squat ühe hantli
- Kallutasid rätikuga
- Barbell squat
- Lai jalg kobaras
- Esikülg
- Seinale istuda
- Üks jalaga kükitama
2. Pushups
Miks nad Rock : Push up, nagu squats, on liitmängu, mis kasutavad peaaegu kõiki keha lihaseid.
Töötate oma rindkere, õlgade, tricepside, selja ja abs kõigi, suurendades oma ülemise keha tugevust.
Kuidas : Sattuda lauakohale - käed laiemad kui õlad, tasakaalustades varbad või muutmiseks põlvedel. Teie keha peaks olema sirgjoonest pea põlvedest / kontsadest. Pöörake aeglaselt oma käed ja langetage keha põrandale, hoides oma kaela otse ja allapoole, kuni nina puudutab põrandat, kui saate.
Ja siis vajutage tagasi üles. Püüdke vältida küünarnukkude lukustamist liikumise ülaosas.
Pushup variatsioonid:
- Puksipallid pallil
- Pushups käes palliga
- Kallutavad tõukejõusid
- Järkjärgulised pushups
- Puksipulgad koos rullidega
- Divebomberi pushups
- Pushups koos külgplaaga
- Vastanud pushups
- Seesaw tõukab palli
- Ühe käe tricepsi pushup
- Ülemine keha treening
3. Lunges
Miks nad Rock : Nagu squats, töötavad lunges enamus teie jalgade lihaseid, kaasa arvatud teie kvadrandid, hamstrings, gluteed ja vasikad.
Kuidas seda teha : seisma jagunemisega (üks jalg edasi, üks jalg tagasi). Pöörake põlvedele ja langetage keha kooriku asendisse, hoides põlve ja põlve selga 90-kraadise nurga all. Hoidke oma kontsad kaalus, lükake tagasi (aeglaselt!) Algasendisse. Ärge kunagi lukustage oma põlvi ülaosas ja ärge laske oma põlve painutada oma varvastega. Variatsioonid hõlmavad eesmisi lungesid, seljakõnesid ja külgläike. Tehke seda kaks kuni kolm korda nädalas 12 kuni 16 kordusega.
Lunge variatsioonid:
4. Plank
Miks see kivimid : plaat (või hõljumine) on Pilatesis ja joogas kasutatav isoleerimisviis ning töötab abs, selja, käte ja jalgade jaoks. Plaat on suunatud ka teie sisekeste lihastele .
Kuidas seda teha : asetage näo alla matt oma põlvedele, mis asuvad põranda kõrval oma rinnale. Pingutage keha põrandast väljapoole, kui keha toetub küünarnukitele või kätele. Lepingu sõlmimine abs ja hoida keha sirgjoonel pea suust varbad. Hoidke 30-60 sekundit ja korrake nii mitu korda kui võimalik. Algajatele, tehke seda oma põlvede suunas ja püüdke järk-järgult oma jõudu tasakaalustada oma varbad.
5. Lat Pulldown
Miks see kivimid : Lat-lahtine töötab teie selja peamistes lihastes (latissimus dorsi), mis aitab sul põletada kaloreid ja muidugi tugevdab selga.
Kuidas seda teha : istuge libisemiskindlalt masinale ja hoidke riba peopesadega ja laiemad kui õlad. Tõmmake oma abs sisse ja pisut tagasi. Keerake oma küünarnukid ja tõmmake riba oma lõua suunas, keerates selja välimise lihased. Tehke seda kaks kuni kolm korda nädalas, kasutades piisavat massi, et täita 12 kuni 16 kordust. Kui teil pole jõusaali, proovige ühe relvana rida .
Kui teil on hõivatud ajakava, ühendab need viis liigutust kaks või kolm korda nädalas, aitab tugevdada oma lihaseid ja luusid, samuti põletada rohkem kaloreid. Ärge unustage ka mõnda südame harjutust !