Pushups on võimas kogu kehaehitus, tugevuse ja vastupidavuse suurendamine rinnal, õlgadel ja kätel, põhi ja alumine keha toimivad stabilisaatorina. Pushups on lemmik-go-exercise, olenemata sellest, kas te reisite ilma seadmeteta või soovite kasutada harjutust, mis tulekahju teie lihaskiududele, vere pumpamine teie lihastele ja valmistab ette treeningut. Need võivad olla olulise osa mis tahes jõutreeningu rutiinist, sest nad töötavad mitme lihasrühmas, andesid teile vähem aega oma väljaõppest. Isegi parem, on nii palju variatsioone, et peaaegu keegi, alates algajast kuni edasijõudnud trenereerijateni, võib leida versiooni, mis nende jaoks töötab.
Probleem põrutustega
Kuigi pushups on suurepärane teostus, on vigu lihtne teha ja keha vigastada vigastuste ja valu tõttu, tehes neid valesti. Pushups vajavad suures koguses ülemist keha tugevust, samuti väga tugevat südamikku, mis kinnitaks keha, kui liigute üles ja alla. Kui sa oled uued pushups, peate võib-olla alustama muudatusega, et ehitada jõudu ja vastupidavust ning harjutada oma vormi.
See samm-sammult selgitab artiklit kõik, mida peate teadma pushups: kuidas neid õigesti teha, variatsioone, muudatusi, alternatiive ja vigu, mis võivad teie kehale lisada stressi.
Esimese sammuna keskendume traditsioonilistele pushups.
Samm-sammult: Pushups
- Alustage oma kätes põlvi, asetades oma käed põrandale õlavarre laiali, palmid korter.
- Laiendage jalad sirged, toetuvad oma varvastele. Veenduge, et teie käed on otse õlgade all (mitte edasi).
- Pange oma abs ja jalad kinni rinda karmistama ja hoidke kaela neutraalses joondamises, nii et teie keha on sirgelt pea peal oma kontsad.
- Langetage küünarnukid, võimaldades neil looduslikult põleda külgedele ja langetada keha, kuni nina puudutab põrandat. Hoidke oma torso jäiga ja hoidke keskel libisemist ja puusi üles.
- Tõstke põrand sisse, et lükata ennast tagasi algasendisse, jätkates kere ja jalgade kinnihoidmist. Tõstke kogu tee ülespoole, kuid ärge lukustage põlved liikumise ülaosas.
- Jätkake liikumist üles ja alla, vältides liikumise ülaosas pausi.
- Kui te ei suuda liikuda puusade tõstmisega või keskele langemisega, proovige modifikatsiooni ja aeglane töö tavapäraste vajutustega.
Pushup variatsioonid väljakutsed ja intensiivsus
Sordi lisamine teie tõukele aitab teil rindkere, õlgade, käsivarte ja tuumaga kaasata mitmel viisil ja lisab teie koolitusele uue mõõtme. Allpool on toodud mõned uued ideed, kuidas oma pushupsid muuta:
- Käsiasenduse muutmine - Kitsa käepidemega käepideme (käed umbes 2-3 tolli kaugusel) haarduvad rohkem tricepsi, samal ajal kui suur rõngastihendus (käed laiemad kui õlad) rõhutavad rinnakorvi välimist osa.
- Pallipallid pallil - Pall võib anda täiendavat toe, kui hoiate seda reide alla asetatuna või suurendate tugevust, kui lööte kogu oma varba välja.
- Pushups - Käed pallil - See täiustatud harjutus teeb tõenäoliselt oma kätt raputades, et hoida oma keha heas korras. Sellega võtke eriti ettevaatlik.
- Kallutavad käepidemed - käte tõstmine muudab teie raskuskeskme, pannes rõhku rinnakorvri alumises osas ja vähendades keha kaalu protsenti.
- Järkjärgulised käivitused - Suurendades käed, suurendate koormust ühele käele, mis suurendab intensiivsust.
- Med-pallirullidega käepidemed - multikulli palli ühelt küljest suurendab intensiivsust ja palli käepidemest käsitsi haarab abs, lisades dünaamilise elemendi.
- Divebomber Pushups - Need on intensiivsed ja väljakutsed, mis vajavad tohutut õla ja tuum tugevust, kui pillate dünaamiliseks.
- Külgpaneeli lükandused - see tõukur sisaldab pöörlemist külgpaneelis, rõhutades südamikku.
- Resistance Pushups - Resistentsusvahemiku lisamine suurendab pinget liikumise mõlemas faasis.
- BOSU Balance Trainer käivitused - kupli ebastabiilsele pinnale asetatud jalad tõstavad endaga kaasa oma jõu ja tasakaalu ning stabiilsuse.
- Liigutatavad käepidemed - Proovige paberplaadil ühe käega regulaarset käepidet ja seejärel käsi küljest nii, et teine käsi on plaadil teisele käepidemele.
- Med Ball Pushups - Meditsiinipalli peal hoidmine aitab teil oma stabiilsust välja tõmmata ja sulgeda triceps.
- Seesaw Pushups on ball - see pushup rõhutab triceps koos rindkere.
- One-Arm Triceps Pushup - See suunatud väljakutse väljakutse triceps koos tuum.
Treeninguteni jõudmine
Kui olete vahepealne või täiustatud harjutusvahend, vali 1 kuni 3 erinevat pushups (näiteks tavaline pushup, katkendlik pushup ja langus pushup), mis täidavad iga 1 kuni 3 komplekti 10-16 reps. Kui olete algaja, alustage ühe harjutusega (näiteks modifitseeritud tõukemoodulid või seina vajutamisega) ja tehke 1 kuni 2 komplekti 10 kuni 16 kordust. Pushups on suurepärased rindade alguses või keha ülakeha treeningus, et soojendada lihaseid ja saada verepumpamine.
Pushup muudatused
Kui te ei ole varem teinud või on olnud pikka aega, võite alustada modifikatsiooniga, mis võimaldab teil liikuda, ehitada tugevust ja hoida oma keha ohutult. Pidage meeles, et isegi modifikatsioonid võivad kõigile mitte töötada. Kui tunnete valu, jätke harjutus ja asendage teine versioon või proovige ühte allpool loetletud alternatiivi.
- Seinakinnitused - põrandalarmid nõuavad, et tõstetakse oma kehamassi suurem osa kui seina tõukejõud, mis võimaldab teil treenida oma vormi ilma torsosse pingutamata. Te saate ka proovida neid trepist rööbastel või muul tõstetud pinnal, et vähendada keha kaalu, mida te tõstke.
- Modified Incline Pushups - Kui olete seina tõukejõude õppinud, lisage intensiivsust, proovides modifitseeritud kallutusnuppu, kusjuures ülemine keha tõstetakse sammule või platvormile.
- Pöörderööbid teie põlvedes - muudetud korrigeeritud pingete lisamine põrandale suurendab intensiivsust ja väljakutseid. Ilma kõrguse, teie ülemine keha ja tuum peab töötama veidi raskemaks.
- BOSU Pushups - Kui soovite rohkem väljakutse, kasutab BOSU kasutades liikumiseks ebastabiilsust, nõudes, et tuum ja stabilisaator lihased lööksid kõrgele käigule.
Randmevalu vältimine
Üheks sagedaseks probleemijuhtkonnaks võivad rütmihoogude ajal esineda randuvvalu. Kui teil on randmetega probleeme (nagu karpaalkanali sündroom), võivad pushups probleemi süvendada. Kui leiate, et see on probleem, proovige neid näpunäiteid randmeluu vältimiseks:
- Jagage oma kaalu ühtlaselt : laskmise ajal proovige jaotada oma kaal ühtlaselt kogu käe asemel käe kallale.
- Kasutage dumbbells või pushup baarid : hoides dumbbells või kasutades pushup baarid võivad lubada teil hoida oma randmete otse ajal pushups.
- Kasutage oma sõrme : teine võimalus on teha käepidemeid oma käppadel. Tehke rusikas ja hoidke oma käsi oma jalgadega. Veenduge, et kasutate mugavat, pehmendatud pinda ja muidugi vältige seda, kui see on valus.
- Pöörake oma südamikku : võite võtta ka mõned kehakaalu oma käest (ja kaitsta oma alaseljale), tõmmates ABS-i ja hoides oma tuumu kinni ja jäigalt kogu liikumise suunas. Kui te ei suuda seda teha, liikuge lihtsamate variantide juurde.
Pushupi vigu: Lähisõit
Kõige sagedasem probleem, mida ma vajutan vajutades, on keskele libistamine või südamiku nõuetekohane kinnitamine ja kogu kere liikumine jämesoolel. Pushupid vajavad küllalt tugevat jõudu abs ja tagant ning keskel läbimine võimaldab põhjustada seljavalu ja loomulikult halb vormi.
Oma tuum
Selleks, et harjutada oma südamiku kinnitamist ja veenduda, et teil on tugevus, et hoida oma torso jäikus vajutades, alustage modifitseeritud kallutamise harjutusega. Alustage küünarnukkide ja põlvede külge, lükake puusad alla nii, et asute sirgelt pea pealt põlvedele. Tõmba abs tihedalt, et hoida oma torso jäik, silmad otse loomulikult ettepoole. Proovige seda sammu peegli ette teha, et veenduda, et puusad pole liiga suured (st nagu kõik neljas asendis).
Kui saate modifitseeritud plaati käsitseda abs, siis tehke sama kätt oma käte asemel küünarnukid. Veenduge, et teie kere on jäik ja keha on sirgjoonel.
Kui saate seda kaptenit proovida, püüdke liigutada põlvedele, hoides nii, et kere on jäigalt kinni hoitud. Kui leiate, et olete lasknud minna liikumise alaosas, harjutage oma planke harjutusi, hoidke igaüks 20-60 sekundi jooksul, et luua rohkem vastupidavust ja tugevust. Võite minna ka lihtsamate muudatuste juurde, kuni saate edu.
Pushupi vead: juhikuga lõuksega või pea otsa langetamisega
Teised levinud vigu põhjustavad lõua või pea otsa kaotamisega, mis mõlemad võtavad kaela neutraalsest joondusest välja ja kahjustavad seega teie vormi. Kui olete keskendunud nii paljudele teistele asjadele, eriti siis, kui sa väsinud, on kerge kaotada oma peasiseste positsioonide jälgimine. Teie eesmärgiks peaks olema täiusliku vormi kasutamine iga pushupi jaoks. Kui ükskõik milline kehaosa ebaõnnestub, on aeg puhata või liikuda lihtsamate muudatuste tegemiseks.
Täiuslik pushup vorm hoiab pea neutraalse joondusega kehaga. See tähendab, et peate oma peaga viima vastasküljele, silma põrandale. Kui näete oma varvaste või seina enda ees, on teie pea paigast väljas.
Pushup vigu: lukustatud küünarliigutused ja palju muud
Veel üks viga, mida me mõnikord tekitame pushups'ide ajal, lukustab küünarnukid liikumise ülaosas. Enamik meist teeme seda siis, kui me väsime ja meeleheitel pausi jaoks lukume liigeseid, mis pakub natuke hingetõmmet. Kahjuks ei ole kunagi hea mõte lukustada liigesed mis tahes harjutuse ajal, kuna see võib liigestele liiga palju stressi põhjustada ja põhjustada valu ja vigastusi.
Välklampide ajal võib küünarnukkude lukustamine anda teile lühikese puhke, kuid see vähendab ka teie lihaseid ja paneb selle oma küünarnuki liigeste külge. Te saate seda vältida, esiteks hoides liikumise ülaosas kergemaid kumerusi. Teiseks, hoia pushups aeglane, kontrollitud ja voolavast ühest esindaja teisele. Kui te olete liiga väsinud, et vältida küünarnukkude lukustamist, pausi või proovige lihtsamat muudatust.
Muud tavalised tõkestusvead
Lisaks tavapärasematele vigadele on lisaks veel mõned asjad, mida jälgida:
- Rikkalik käsipositsioon: käepidemete paigutamisel käepidemetel on mitmeid viise; tavaline käepide, lai haarde, kitsas käepide, aeglane käepide jne. Üks tavaline viga seisneb aga käte liiga kaugel ettepoole, mis võib õlgadele survet avaldada. Ükskõik mis käepideme valite, veenduge, et teie käed on paigutatud samal tasemel nagu õlad ja rinnus, mitte kaela või lõua all.
- Langetamine poole võrra : kui leiad, et tõukejõu on raske, on üks ühine vastus, et vältida kõikumist. Muutuv liikumisruum võib aeg-ajalt olla positiivne, kuid kui kõik teie tõukejõud sisaldavad vaid poole liikumist, siis liikuge lihtsamale versioonile, mis võimaldab teil minna täielikult ja varundada.
- Palli rullimine: kui palli toetab alumine keha, siis on lihtne lasta palli rullida edasi või tagasi, et "aita" teid pingutusjõu ajal. Kasutage oma südamikku ja jalgu, et oma keha palli peal hoida, nii et liigutades üles ja alla pall ei liiguks.
- Kõik ülaltoodud : Kui väsimus on kõrge, võite leida, et keha ei suuda mitmes kohas - kõhulangemine, kukkunud pea, küünarnukkude lukustamine ja liikumise peatamine poole võrra. Pidage meeles, et varajane peatamine või lihtsamale versioonile üleminek on parem kui halb vormis jätkamine.
Allikad
Ameerika harjutusnõukogu. (2003). ACE isikliku treeneri käsiraamat, 3. väljaanne. San Diego, CA: Ameerika harjutusnõukogu.
Ameerika Spordimeditsiini Kolledž. (2006). ACSMi harjutuse testimise ja retsepti juhised. Baltimore, MD: Lippincott Williams & Wilkins.
Cogley RM, Archambault TA, Fibeger JF jt Lihase aktiveerimise võrdlemine erinevate käteasendite abil push-upi ajal. J Tugevus Cond Res. August 2005, 19 (3): 628-33.