Järgnevad harjutused näitavad õlgadele suunatud käike - eesmist, keskmist ja tagumist deltoidid ning rotaatorliigese lihaseid.
Valige erinevate harjutustega, et suunata iga õlgade osa hästi läbimõeldud rutiini jaoks.
Kuidas õlavarre rutiini seadistada
- Algajad : valige 1-2 harjutust, 1-2 komplekti 12-16 repsi
- Inter / Adv : Valige igast rühmitusest treening - pealekraan, rotatsioonitreening, külgmine tõus ja esiotsakas, et tabada kõiki lihasrühmi. Minge 2-3 komplekti 8-12 reps, puhata vahel komplekti
- Kasutage piisavalt kaalu, et saaksite AINULT ainult soovitud arvu kordusi
1 - kõrvaklappidega trummel
Põrkerauad on tõenäoliselt üks kõige raskemaid õlavarreid, mida saate teha. Kui te tõmbate midagi üleliigseks, on see karm, kuid kasutades rihma, võite tõsiselt tõsta. Lihtsalt veenduge, et hoiate oma selga otse. Kui sa pead seda kaarema üles tõstma, on see liiga raske.
2 - kõrgläikelurk Press
Mida ma armastan õhuliini hantli pressimisel on see, et see võimaldab teil iga käe üksi töötada. Kui kasutate prille, nagu ka eelmises teostuses, võib tugevam käsi teha rohkem tööd. Iga käe mass on igas käes jõudevõimega üksinda töötama.
3 - Arnold Press
Arnoldi press ei näe välja nagu suur asi, kuid lisades, et pöörlemine toob esiosa natuke rohkem kui tavaline peakompress. Alustad peopesadega ja siis, kui vajutate käed üles, pöörake käed nii, et nad oleksid väljapoole suunatud. See on karmim kui see välja näeb.
4 - üks käsi vajutage
Kui teete korraga üht kätt, ei vaid te ainult oma õla väljakutsega, vaid ka oma tuumaga. Istuge pallil ja lisage veelgi ebastabiilsust, mis aitab teil töötada tasakaalul, stabiilsusel, südamel ja õla tugevusel kõik samal ajal.
5 - vahelduv overhead Press
Teine varieeruvuste variatsioon on relvade asendamine. See lisab mõnda sorti ja keskendub tuumade püsimisele, kui sa aeglaselt vahelduvad. See võib tõepoolest muuta selle, kuidas harjutus mõjutab.
6 - sagedusriba
Ma armastan bändi kohapealse ajakirjaniku jaoks, sest teil on pinge all rohkem aega. Bänd muudab teie lihased tööd ülespoole ja teel, erinevalt dumbbellidest. Sa tahad selle jaoks ühe valgusribasid või lihtsalt korraga üks käsi.
7 - esikülg tõsta
Esirinnasõit töötab muidugi deltoidide esiosa ja sellepärast, et käed on sirged ja tulevad kere esiosa, tahate siin hoida kaalulangust. Sa ka tunnete oma põhitegevust, tõstesid kaalud üles.
8 - kallutage esi tõstetud
Võtke esi üles tõus serva, pääse palli kallakule. Sa tõesti tunne, et gravitatsioon töötab sinu vastu siin, ja sa tunned sinu alumist keha sattumist käiku. Tõstke kindlasti ainult õlgade taset ja ärge kaaluge, vaid tõstke need aeglaselt.
9 - külgmine tõus
Külgmised tõusud on klassikaline õlakoormus, mis on suunatud deltoide eesmisele ja keskjoonele. See pika hoova liigutamiseks on teie käed peaaegu sirged (teie küünarnukid peaksid olema kergelt painutatud), mis tähendab, et tavaliselt jääb see harjutamiseks kehvemas kaalu.
10 - käeshoitav külgmine tõus
See võtab tüüpilist külgsuunalist tõsta ja lühendab kangi 90-kraadise nurga all. See võimaldab teil tõsta mõnevõrra raskemat kaalu kui tõenäoliselt külgmiste tõusudega. Lihtsalt veel üks variatsioon teie lihaskiude tulekahjustamiseks teisel viisil.
11 - üks käsi külgmine tõus pallil
Kui soovite lisada intensiivsuse ja tasakaalu väljakutse , suruge ühe keha külg palli nurga all ja tõsta kerge kaalu ainult õlgade tasemele. Kui gravitatsioon töötab teie vastu, siis teete tõesti oma deltoidid.
12 - Reverse Fly
Nüüd liigume õlgade, tagumiste delttide ja ülemise selja tagakülje poole . Selle käigu jaoks tahate kerget painutamist küünarnukites ja veenduge, et olete küünarnukitega kaasas. Tahad siin kergekaalu, nii et sa ei pea kõhklema, et kaalusid üles tõsta. Nad peaksid minema ainult õlgade tasemele.
13 - Ühe käetugi tagumine lennuk
Ma armastan seda käiku, et tõesti suunata nii tagumisi kui ka ülemist tagapõhja. Kuna te olete oma kätes ja põlvides, saate tõesti keskenduda tööle. Idee on hoida oma küünarnukk kergelt painutatavana ja viia selle küünarliigesega üles, tõstes üles kätt.
14 - ristlõikega ristlõige
Mulle meeldib see käik, sest sa seisad, mis tähendab, et sa oled kogu keha kaasanud ja kasutate bändi, mis alati lisab intensiivsust. Idee seisneb bändis ja viia vastassuunaline rand üle kogu keha, keskendudes tagumisele pilule ja ülemisele seljale.
15 - kallutage tagumisele lennule pallil
Ma armastan seda tagumise sõidu versiooni. Pall annab teile toetust, lisades samas veidi ebastabiilsust. Sa oled ideaalne nurk, et tõsta kaalusid kuni torso tasandini. Siin on painutatud küünarnukid, nii et võtate õlaribasid kokku ja töötavad nii õlad kui ka ülemine osa.
16-band tagumiku sulgur
Mulle meeldib seda harjutust kasutada käte ja ülemise selja soojendamiseks. Peate hoidma oma käed õiges vahekauguses, et hoida pinget bändis, kui teie käed kokku tulevad ja sind pigistatakse. See jälle töötab ka õlgade ja selja ülaosa.
17 - Väline õla pöörlemine sagedusega
Teie pöörlejad on õla väikseimad lihased, kuid kõige levinumad vigastused. Selle käigu jaoks tahate hoida küünarnukki keha kõrval, kui te kätt üles lahti lasete, nii et see võimaldab paindlikkust.
18 - sisemine õlavarre pöörlemine ribadega
See samm on vastupidine liikumine välimisel pöörlemisel ülalpool. Nüüd liigutad käsi ja õla sissepoole, pöörates rotatsioone erineval viisil. Selle treeningu jaoks ilmselt vajab bänd rohkem pingeid.
19 - Upright Raid
Pööratud read on õlgade jaoks veel üks suurepärane käik, kuid soovite veenduda, et teete seda õigesti. Tahad kaalutõusu aeglaselt tõmmata, hoides neid väga lähedal oma kehale ja võtke küünarnukid natuke kõrgemalt kui õlad.
20 - õlavarrel
Kui sa tõesti tahad karmi treeningut, siis see ongi. See on nagu teie õlgade rütmis . Näitan seda pallil, mis on veelgi raskem. Enne palli proovimist alustan põrandal või toolil. Põhimõtteliselt olete hõõrdejada positsioonil. Hullumeelsus!