Mis number on üks põhjus, miks paljud meist väidavad, et me ei kasuta seda? See on tavaliselt seepärast, et oleme liiga hõivatud, et selleks aega teha.
Keerulise ajakava abil on lihtne lasta välja lülitada, et seda harjutada, ja seda sageli süvendab asjaolu, et me teame , et me vajame teatud aega kehakaalu alandamiseks ja tervena.
Seal on kardiovaskulaarsus , mida peaksime tegema kõige enam nädalapäevadel 30-60 minutit ja seejärel jõutreeningutreeninguid , mida peaksime 2-3 korda nädalas tegema.
Kui te juba üritate mõnda harjutust kasutada, võib see osutuda võimatuks.
Tõesti on võimalik oma treeninguid õppida, kui õpid parimat aega oma aega kasutama.
Sinu aja mõttekas kasutamine
Võib-olla olete kuulnud, et kogu päeva jooksul tehtud lühem treeningud on sama tõhusad, kui põletada kaloreid kui ühte pikemat treeningut. See on suurepärane, kuid see tekitab segadust, püüdes välja mõelda, kuidas muuta teie pikemad treeningud lühemateks.
Kui teil on korraga vaid 10 või 15 minutit, kui kaua peaks oma soojenemise olema? Milliseid õppusi peaksite tegema? Kuidas saate intensiivsust hoida, et saada tõhus treening?
Kui tegemist on kardiovaskulaarsusega, on teil mitmeid viise, kuidas te võite töötada teie ajahetkel. Võti on teie treeningu intensiivsuses.
Üldiselt, mida pikem on treening, seda väiksem peaks intensiivsus olema. Samamoodi, mida lühem on treening, seda intensiivsemaks peaksite oma harjutused pumbama.
Kui teil on ainult 10 minutit, soovite 10 minuti pärast töötada nii kõvasti kui võimalik. Kui leiate 10 minutit 3 korda päevas, saate suurepärase treeningu.
Lühike Cardio treeningud
Kui teil on südamehaiguse jaoks vaid mõni minut, peaksite keskenduma intensiivsusele. Iga tegevus teeb nii kaua, kui saate sellel kõvasti tööd teha ja südame löögisagedust tõsta.
Ärge unustage soojendamist , ükskõik kui lühike on teie treening. Sa ei taha hüppada suure intensiivsusega treeningut, ilma et keha oleks selle jaoks valmis.
Allpool on näide 10-minutilise väljasõidu treeningust, mis hõlmab kõndimist , jooksmist ja hüpped . Kui sulle suurt mõju ei meeldi, võite kõndida ja lisada intensiivsust kiireltõppimise, kümnete treeningute lisamise või madalamate harjutustega . Võite proovida seda 10-minutist väikese impulsisignaali treenimist . Selle intensiivsuse jälgimiseks kasutage seda tajutavat jõudluse skaalat :
10-minutiline välitreening
1 minut: Soojendamine koos julgema jalutuskäiguga - RPE - kuni 5
1 minut: Speedwalk - kiirendada, kuni teie RPE on 6-7
1 minut: jookseb - RPE 8
1 minut: hüpped Jacks - RPE 8
1 minut: Speedwalk - RPE 8
1 minut: jookseb - RPE 9
1 minut: hüppelauad - RPE 9
1 minut: jookseb - RPE 9
1 minut: hüppelauad - RPE 9
1 minut: Sprint - RPE 9
1 minut: kõndige kiirusega, et jahtuda - RPE tagasi kuni 3-5
Te saate ka südame tööl käia. Kui teil on trepist lend , võtke 10 minutit ja jagage oma treening ühe minuti pikkusteks segmentideks nagu ülaltoodud. Alustage soojendusega (astuge trepist üles aeglaselt) ja vahelduvalt trepist üles ja mine iga minut.
Võite proovida seda Boot Camp Workoutit teha kodus.
Samuti võite leida rohkem ideid 10-minutilise ajavööndi treeningute jaoks .
Tugevuskoolituse treeningud
Kui tegemist on jõutreeninguga , saate teha sama tüüpi asju nagu südame treeningud . Kui teete ühendi harjutusi (harjutusi, mis on suunatud rohkem kui ühele lihasrühmale) ilma puhkepidamiseta komplekti, võite 10-minutilise jõutreeningu treeninguga pigistada, kui see kõik on.
Ideaalis on parem kulutada rohkem aega jõutreeningule, et neid lihaseid otse sihtida, kuid teil on alati aega, kui olete lühikese ajaga.
Allpool on mõned treeningu ideed lühikese tugevusega koolituse jaoks:
- 10-minutiline tugevuskoolitus koos resistentsusvahemikega
- Quick Fix Upper Body - see treening on pikem kui 10 minutit, kuid pakub lühema treeningu jaoks ühendi harjutusi
- Quick Fix alumine keha
- 10-minuti tugevuse ahela treening
Kindlasti kontrollige oma arstiga enne, kui alustad mõnda treeningprogrammi ja muutke treeningut vastavalt oma sobivuse tasemele .
Lühisere treeningud
Minu lemmik viis harjutamiseks, kui olete lühikese ajaga, kombineerides südame ja jõudu samas treeningus. Sa sobiksid kõik treeningud, mida vajate vähem aega, kõik põletades rohkem kaloreid.
- 10-minutiline Met-Con treening
- 10-minutiline kehamassi voolutreening
- Kogu keha kalorite põletamise ahel
- Tugevuse ja jõutreeningu treening
Lõpptulemus on see, et mõni harjutus on alati parem kui ükski harjutus. Võta aega, et oma ajakava murda ja leida need tükid, mille jooksul saate trenni pigistada. Hommikul saate isegi teha 10-minutilise treeningu südame treeningu ja proovida 10-minutilist tugevust päeva hiljem. Pole tähtis, kuidas need kokku pannakse, on see kõik arvestatav.