Treeningprogrammi kleepimine ei ole lihtne, isegi kõige enam toimepandud treenija jaoks. Isegi kõige paremini kavandatud plaanid satuvad elu läbi: töö, perekond, haigused, halb juuksed ... mõned neist oodati, paljud neist ei ole. Me ei saa kõike juhtida, kuid me mõnikord muudame treenimist raskemaks kui see peab olema, pannes takistusi meie enda teedel, isegi mitte seda mõista.
Kui teil on treeningu ajal raskusi, võib sellel olla midagi. Allpool on mõned kõige levinumad põhjused, miks te ei saa treeningprogrammi kinni pidada ja mida saate sellega seoses teha.
1. Teie treeningud on liiga kõvasti
Ükskõik, kas te olete lühikese pausi võtnud või seda on juba mitu aastat teinud, võite teha vea, mida paljud meist teeme: mõtlesid, et olete paremas vormis kui teil või et peaksite olema paremas vormis, kui olete. See viib meid liiga palju liiga vara asemel, et hõlbustada teie treeninguid . Selle asemel:
- Sa üritad kaotatud aega korvata. Kui te mõistate, kui kaua see on olnud pärast seda, kui olete välja töötanud ja kui palju olete oma kehakaalu saavutanud, võite käia ennast suure intensiivsusega 7-päevase treeningu tavapäraseks, mille keha pole veel valmis .
- Teete treeninguid, mida tegite ... 20 aastat tagasi. Teine viga, mida me teeme, läheb tagasi treeningutele, mida me aastaid tagasi tegime, mõtlesin: "Mul oli selline suurepärane kuju, kui jooksin 10 miili päevas / harjutamiseks 2 tundi sirgeks / Ironman triatlonid ... Ma peaksin seda uuesti tegema ! " Kahjuks ei pruugi teil olla võimalik end kursis olla või halvimal juhul kahju tekkimine. Te unustate, et see, mida te varem tegi, ei sobiks alati teie praeguse eluga. Teil on praegu uus keha, ajakava, energia tase ja eesmärgid.
- Proovige sundida oma keha käsu vormis. Me mõnikord sundime kehasid täitma kehalise tegevuse "eeskirju" ja kehakaalu kaotust (tund päevas, enamikul nädalapäevadel), lootuses kaotada kehakaalu kiiresti. Tulemus? Valus , väsinud keha, mis kunagi teie treeningutest ei parane.
Lahendus: alustage, kus teie keha on nüüd
Lähenige oma treening, kus te nüüd olete, mitte see, kus te varem olite või kus soovite olla. Seda on raske teha, kui soovite kiireid tulemusi, kuid tulemusi ei saa, kui te üldse ei saa. Enne kui teete kõik välja, vaadake kindlasti rajale tagasipöördumiseks :
- Käivitage lihtsamalt: kui olete töötanud rohkem kui 12 nädalat, olete kaotanud palju oma vastupidavust ja jõudu . Võttes aega järk-järgult üles ehitada need varundada aitab teil vältida vigastusi ja muuta oma treeningu lihtsamaks. Alustage lihtsa programmiga, näiteks 3-päevase mõõduka südamega 20-30 minutiga ja 1-2 päeva põhitugevuse väljaõppega , lisades intensiivsust (sagedus, komplektid, kaalud jne), kui keha tugevneb. Lisateave harjutusega kujutisega .
- Muuda : kui lähete tagasi eelmistele treeningutele ja rohkem kui paar nädalat tagasi, siis tagasi. Tehke iga treeningu üks komplekt ja kasutage näiteks väiksemat kaalu. Või kui te teete südame tunni, võtke see tagasi 20-30 minutiga ja jääge esimese paari nädala jooksul mõõduka intensiivsusega . Jälgige järk-järgult, kui olite üle nädala, mitte päeva.
- Kuula oma keha: kui teil tekib tõsine valulikkus (kestab kauem kui paar päeva), siis teate, et olete sellest üle. Mõnist valulikkust tuleb oodata, kuid kui te ei pääse voodist välja ega pese oma juukseid ilma valu kasutamata, planeerige 1-2 puhkepäeva ja tehke oma treeningu muutmiseks mentaliteet, kasutades ülaltoodud juhiseid.
2. Teie treeninguplaan ei sobi teie elustiili
Treeningute juhised ütlevad meile, et massi kaotamiseks peame nädala jooksul kasutama enamus nädalapäevi. Probleem on selles, et paljudel inimestel ei ole aega, rahulolu ega energiat üks tund iga päev. Tulemus? Lõppude lõpuks jäime vahele treeningu, selle asemel, et teha seda, mida me saame, nii kaua kui meil on, mõtlesin, et lühemad treeningud on aja raiskamine.
Lahendus. Loo käivitatava treeningu ajakava
Enne rutiini seadistamist küsige endalt kaks olulist küsimust:
- Mitu päeva ma tõesti harjutan? Iga nädal on erinev. Mõned nädalad, teil on rohkem aega ja energiat ning teised, te ei tee seda. Iga nädala jaoks anna aega treeningute ajaks, valides päeva, kus te olete vähemalt 90% kindel, et saate kasutada.
- Kui palju aega ma pean tegema? See hõlmab aega, mis on vajalik selleks, et:
- Valmistage - see algab sageli õhtul enne, kui jõuate oma jõusaali riided kokku, planeeritakse oma treeninguid jne.
- Enne treeningut - arutlege ennast oma treeningu tegemisega, riietumisega, niisutamisega, söömisega , jõusaalist sõitmisega jne.
- Treening - see hõlmab soojendamist, treenimist, jahtumist ja venitamist
- Treeningjärgne treenimine - selja taga peksmine, duššimine, riietumine, koju sõitmine jne
Peamine eesmärk on välja selgitada, kui palju aega teil tegelikult on (mitte seda, kui palju soovite olla või loodate) ja kohandada oma treeninguid selle ajaga, selle asemel et püüda treeningute jaoks rohkem aega luua. Teil ei ole vaja tundi, et saada suurepärane treening. Õigused harjutused võivad arvestada isegi 10 minutit:
- 10 minuti pikkune treening
- Mida teha, kui teil pole aega harjutamiseks
- Proovi tööplaan
3. Teile ei meeldi treeningud
On mitmeid põhjuseid, mille pärast me vihkame , kuid osa sellest ülevõtmisest hõlmab teie suhtumise kohandamist teie harjutamise ja treeningu leidmisega. Me püüame tihtipeale treeningprogramme kehakaalu alandamiseks, arvestamata oma isiksusi ja seda, mida me nautida. Sa ei pea jooksvat programmi käima lihtsalt sellepärast, et teie sõber kaotas maratonis väljaõppe ajal 25 krooni või läks spin-klassi lihtsalt sellepärast, et teie abikaasa arvab, et see on suurim asi, kuna karbonaat leiba pole. Sa pead leidma, mis sulle meeldib, ja mõnikord, mis võtab veidi eksperimente.
Lahendus: leidke harjutused või tegevused, mida teile meeldib
- Kui teile meeldib väljakutse : proovige intensiivset intervalltreeningut , rassi väljaõpet või midagi P90X-i
- Kui teil on igavus: proovige ringtreeninguid või bootcampi treeninguid või võib-olla midagi lõbusat nagu Zumba
- Kui sulle ei meeldi struktureeritud harjutus : proovige tennist, korvpalli või mõnda muud sporti või kasutage igapäevaseid töid, et saada rohkem treeningut. Treenides trepist üles ja alla, kui aias töötate, lisage särasid ja kopse , või ärge hoidke õue veidi rohkem energiat
- Kui olete sotsiaalne treenija : proovige sobivusklassi, jalutuskäiku või jooksvat klubi või leidke treeningute kolleeg.
- Kui te ei tea, mida teha : palgata isiklikku treenerit või kaaluda treeningu videode kasutamist, mis viivad teid läbi erinevate treeningute. Teine idee? Lihtsalt tee midagi! Võta jalutuskäik, tehke mõningaid pushups, liigutage ümber ... see kõik loeb.
4. Sa oled valus
Kui teil on valu, on igapäevaste tegevuste läbimine keeruline, kuid mõtlemine segu lisamisele võib olla liiga palju. Kas see võib olla valu, vigastus , alaselja valu, artriit või peavalu, võite karda kasutada, muretsege, et teil on rohkem valu või kui asi halvendab. Treeningu ajal ei tohiks te valu kunagi töötada, kuid füüsiline harjutus võib teatud tingimustel aidata, ja teistel on võimalusi liikumiseks, isegi kui peate olema loominguline.
Lahendus: vaadake eksperti ja õppige töötama koos valu ja selle ümber
- Võtke arsti juurde : ma olen alati üllatunud, kui palju minu kliente jalgib valuga, nii et sellega harjunud, et nad ei ole isegi pidanud arsti juurde minema. Me arvame tihti, et me ei saa arsti jaoks midagi teha, ja mõnel juhul võib see olla nii. Kuid diagnoosimise korral on võimalik suunata teid õiges suunas, et teie vigastus paraneks või leiaks viis selle ümber töötada. Kui teate, milliseid liikumisi ja harjutusi vältida, ja neid, mis aitavad, saate luua turvaliste liikumiste raamistiku, mis hoiab teid aktiivselt aktiivseks.
- Ärge kunagi töötage läbi valu . Kui arst pole teile öelnud, et te seda ignoreerite, ärge kunagi jätkake midagi, mis põhjustab valu või teeb seda halvemaks. Liigesed, paistetus, tõmmatud lihased või valu, mis ületab tavalise füüsilise koormuse, on hoiatusmärgid, et midagi on valesti. Me tihti jätkame, mõtlesime, et see läheb ära, kuid seda tehes võib olukord halvendada. Iga kahtlase valu korral peatu, mida teete, kas proovige midagi muud või võtate puhkepäevaks, et näha, kuidas asju tuntakse.
- Leidke viis, kuidas valu ümber töötada : enamik meist leiab mõnda harjutust, isegi vigastuse või haigusseisundi korral. Mõtle koostööle kogenud isikliku treeneri või füsioterapeudiga, et aidata teil leida võimalusi oma vigastuste kõrvaldamiseks, kuigi see jääb kuju. Need ressursid võivad samuti aidata:
- Harjutus alasel kehavigastusel
- Põlvevalu harjutused
- Harjutus alaseljavalu
- Harjutusvalikud artriidil
- Millal nägema arsti õnnetusjuhtumiga
5. Te ei tea, kuidas tasakaalustatud treeningut tavapäraseks seadistada
Tasakaalu leidmine on see, mida me kõik püüdleme, kuid meie treeninguprogrammid sageli seda ei peegelda. Tasakaalustatud rutiin ei tähenda lihtsalt Big Three- sse paigutamist ( südame- , jõutreeningu ja venitamine ); see tähendab ka teie treeningu tasakaalustamist ajakavaga, energiatase ja kehaga. Me läheneme sageli oma treeningprogrammidele nii, nagu saaksime igal nädalal teha sama asja, kuid see ei ole alati nii. Kui proovite sundida ajakava, mida te lihtsalt ei suuda juhtida, võite lõpetada harjutuse lõpetamise, tunnete ebaõnnestumist.
Lahendus: praktiseerige täiendavat tasakaalu
- Tasakaalustades oma treeningu intensiivsust. Nendel päevadel on rõhk suure intensiivsusega treeningutele ja intervalli treeningutele, mis sobib suurepäraselt kalorite põletamiseks ja kehakaalu kaotamiseks. Liiga palju sellest võib aga kaasa tuua ka liigse liikumise, vigastuse ja põletustunni, kõik asjad, mille tagajärjeks on ka suitsetamisest loobumine. Korduvõpe teiste tegevustega ja erinevat intensiivsust mõjutavate treeningutega (nt kaks treeningut ja kolm mõõdukat nädalas) aitavad teil töötada erinevaid energiasüsteeme ja võimaldada teie keha ja meelt taastuda.
- Tasakaalu kasutamine koos kogu ülejäänud eluiga : on mõnus fantaasia, et mõelda, et me saame töötada kogu aeg samal tasemel, kuid mõnikord me ei saa seda teha. Koer on haige, sa oled külm, teie ülemus muutub jerkiks ... need asjad juhtuvad. Selle asemel, et oma treeninguid täielikult välja tõmmata, saate teada, kuidas teid harjutamiseks sobib (nt lühikesed jalutuskäigud või harjutused kontoris ), isegi kui te ei saa oma algset plaani järgida.
- Tasakaalu kasutamine koos kehaga : Teine asi, mida kaaluda on teie keha. Võimalik, et soovite käivitada killer jõu treeningutreeningust, kuid märkate, et üks hamstring on liiga tugev, või et teie õla tundub naljakas iga kord, kui liiguta oma kätt teatud viisil. Või võite soovida teha kehahoia treeningut, vaid mõista, et teie puusad on terve päev enne treeningut. Olge paindlik ja kaaluge, mida teie keha vajab, selle asemel, mida teie mõistus ütleb teile. Täiendav puhkepäev, rohkem venitusetapi või kergemaid treeninguid võib olla piisav, et hoida teid liikumiseks, ilma et seda liigselt liigutataks.
Võti kaalulangus ja sobivus on kooskõlas teie treeningu ja alati säilitada teatud tüüpi tegevus olenemata sellest, mis toimub. Lõppude lõpuks kaotab iga kord, kui te lõpetate harjutuse, kõik need kasumid, mille olete teinud. Võttes treeninguid, mis sobivad nii teie keha ja vaimu kui ka teie elu jätkamisega, võib see aidata teil harjutuste lõpetamise tsükli murda, vaid selleks, et seda uuesti alustada. Täiendav tähelepanu pööramine sellele, mida te tegelikult vajate, võib aidata teil hoida treeningprogrammi heaks, selle asemel et järgida jäika kaalukaotuse eesmärki.