See käivituslaagri treeningutreening töötab kogu keha südamehaiguste, alakeha, keha ja keha harjutustega. Teil ei ole vaja mingeid seadmeid, mis muudab selle ideaalse treeningu väiksetele ruumidele, reisitreeninguteks või kõigile, kes soovivad oma kehakaalu kasutades väljakutseid.
Ettevaatusabinõud
Võtke oma arsti, kui teil on vigastusi, haigusi või muid haigusseisundeid.
Vajalikud seadmed
Puudub
Kuidas
- Tehke harjutusi igal ringil, üksteise järel, lühikese ajaga, kui vaja
- Lühema treeningu jaoks lühendage iga vooluahela üks komplekt või korrake iga vooluahelat pikema, intensiivsema treeningu jaoks
- Muutke vastavalt oma sobivuse tasemele ja vahetage harjutusi, mis põhjustavad valu või ebamugavustunnet
- Sip vesi kogu treeningu ajal. Kui sa oled väsinud, kõndige oma kohale (ärge lõpetage liikumist)
- Jälgige oma intensiivsust - teie RPE peaks olema vahemikus 5-9.
1 - vooluahel 1: soojendus - külgavann koos tuuleveski relvadega
Tuuleveskid
Seadke laiustega jalad, käed otse külgedelt ja põrandaga paralleelselt. Koputage parema põlve külgkõrvaga ja tõstke vasak käsi suu suunas. Korda teisel pool, lunging küljelt küljele ja tõsta vastaspoole suu suunas. Mida kiiremini te lähete ja mida madalam on, seda raskem on. Korrake 2 minutit
2 - Burpees
Burpees
Krampida ja asetage oma käed põrandale. Plahvatuslikus liikumises hüpake jalg tagasi tõukejõu asendisse. Hüppa jalad käte vahel ja püsti. Täitke 16 kordust. Kui sa ikka veel soojendate, võite jalgsi hüpates asemel jalutada. Kui soovite rohkem mahla, lisage iga repi lõpus hüpata.
3 - Eesmine ja tagumine Lunges - kaal puudub
Eesmised ja tagumised Lunges - kaal puudub
Kui teil on neid, võite kasutada kehakaalu. Vastasel juhul ei vaja te seda mingit kaalu, et oma puusi, linde ja reite tõesti töödelda. Astuge vasak jalg edasi lunge. Lükake tagasi alustamiseks, tõstke vasak põlv hip-tasemele. Võtke sama jalg tagasi tagasipöördele ja lükake varvasid tagasi, et uuesti käivitada. Korda 10 kordust ja keerake külgi.
4 - Triceps Dips
Triceps Dips
Istuge toolil või pinkil ja tasakaalutage oma käsi, hoides oma puusi istme lähedal. Langetage küünarnukid ja langetage, hoidke õlad alla, kuni küünarnukid on 90 kraadi. Push up ja korda 15-25 reps.
5 - jalgtõstukidega külgplaadid
Jalamõõduga külgplaadid
Istu, jäädes vasakule käsivarrele ja vasakule puusale, põlvedega painutatud, puusad, põlved ja pahkluu laotud. Võtke parema käe üles sirgelt üles või asetage parempoolne käsi põrandale, mis on teie ees tasakaalus ja võimendav, kui vaja. Vajutage küünarvarre alla ja lükake küünlaid välja, et tõsta puusad mati peal. Samal ajal tõstke parem jalg mõni tolline, keskendudes välisele reitele. Hoidke lühidalt, langetage jalg ja seejärel minema põrandale tagasi, puutuge matt vastu ainult puusade tõstmiseks. Korda mõlemal küljel 30 sekundit.
Korda vooluahelat või liikuge edasi järgmisele vooluringile
6 - ringkond 2: võistlus võistlustega
Kaktidega sulgemised
Langetage kükitama ja, kui vajutate, lööge parem jalg. Korda, kükitsed ja jalgadega vasak jalg. Jätka vaheldumisi keretusi ja lööki 1 minut.
7 - pulseeriv esikülg
Pulseeriv esineja Squat
Asetage tool just taga ja seista selle ees. Hoidke abs tihedalt kinni ja tugev, kui te painutate põlvi ja aeglaselt kükitama tooli poole. Niipea, kui puutute tooli, tee 4 pulseerivat koristust, tulemas vaid pooleldi. Püsti kogu aeg üles ja korrake 16 kordusega.
8 - Pulsing Rear Delt Lendab
Rear Delt Fly
Jalgedega jalapealne laius, puusade tipp, kuni seljaosa on tasane ja põrandaga paralleelne, abs kruvitud. Tõstke käed otse külgedelt õlgadele, lohistega püsttele. Langetage vaid paar tolli ja tõmmake see üles õlgade tasemele. Korda 16 impulssi, puhke ja korrata.
9 - suusaba
Ski Abs
Alustage laudas ja asetage jalad vasakule õlale, laske põlvedel painutatud ja jalad vasaku käe taga. Hüppa jalad kallale tagasi ja siis hüppake jalad paremale, maandudes põlvedega painutatud ja jalad paremal käel. Jätkake hüpates 40 sekundit küljelt küljele.
Korda vooluahelat või liikuge edasi järgmisele vooluringile
10 - Vooluahel 3: Plyo pistikupesad
Plyo Jacks
Alusta koos jalgadega ja hüppama üles, jalad küljest küljele, kui sõidad ringid ümber ja satuvad maha. Hüpata ja tuua jalad kokku, ringides ringi tagasi sisse. See on lihtsalt nagu aeglane hüpped, kuid kasutavad tõeliselt võimsust, kui nad hüppavad. Korda 60 sekundit.
11 - kõhutantsud, mis on jalgade liftid
Tõsiti üle jalgade liftidega
Lõpuks käte taga selja taga, abs käes. Võtke vasak jalg küljest välja, pöidlad põrandale ja painutage parema põlve tiivale. Paremale sirge jalg sirgendage, kui tõstad vasakut jalga mõne tolli kaugusel põrandast. Hoidke puusa-, põlve- ja jalgade joondamist ja ruumi esiosa suunas. Korda 12 kordust ja lülitage pool
12 - Divebomberi käivitused
Divebomberi käivitused
Alusta vertikaalsuunas v ja painuta küünarnukid, sukeldudes põranda suunas. Kallutage keha edasi ja vajutage üles üles koerale. Pange skoor tagasi ja korrake seda 8-12 repsi puhul.
13 - kaldkriipsu ühe käega pühkimine
Kaldu ühe käega pehmeks
Istuge jalgadega painutatud, seljaga otse, käed sirgetega laiali otse ees. Pöörake tagasi sellesse kohta, kus tunnete oma abs absoluutset lepingut, kuid vältige tagakülgse nõrgumist või pingutamist. Lepingu abs ja pühkige parema käe all ja taga sinu poolringi liikumisel, tuginedes torso tagasi paar tolli. Istuge tagasi ja korrake teisel poolel 16 kordusega.
Korda vooluahelat või liikuge edasi järgmisele vooluringile
14 - Vooluahel 4: Plyo Lunge
Plyo Lunges
Alusta koorimisasendisse ja hüppama üles, lülitades jalad õhku, maandudes teise jalgaga ettepoole. Korda 30 sekundit, puhata ja teha seda veel 30 sekundit.
15 - Maailmas Lunges
Maailmas Lunges
Astuge edasi vasakpoolse jalgaga ja laske langetada, hoides esi põlve jalgade taga. Astuge sammu võrra tagasi ja kohe tehke vasakule koerale (või küljele). Astuge sammu tagasi ja võtke vasak jalg tagasi tagasilöögiks. Jalgade vahetamiseks tuleb uuesti alustada ja korrake seda 8 kordusega.
16 - Pushups
Kätekõverdused
Sattuda tõukejõu asendisse, põlvedel või varbad, abs ja tagasi lamedad. Langetage küünarnukid ja alaosa põranda suunas, kuni küünarnukid on 90-kraadise nurga all. Lükake tagasi ja korrake 16 kordusega.
17 - Pushup külgplaadile
Pushup külgplaadile
Käivitage käes ja käpad (või kätes ja põlvides, kui muudate) käes olevas asendis. Tehke tõukejõu ja, kui tulete, pöörake vasakule, võtke vasak käsi otse lae suunas ja pöörates jalad püstiasendisse. Korrake, lülitades teisele poole 16 kordusega.