Kuidas jalutada
Kas sa kõnnid õigesti? Te ei pruugi sellele küsimusele palju mõelnud kaaluda, kuni olete alustanud kõndimist oma tervise, kehakaalu kaotuse või sündmuse või trekkimise jaoks. Saate parandada oma vormi, et saaksite käia rohkem energiat, kiirust ja tõhusust. Ja koolituskavad aitavad teil oma parimaid tulemusi juhtida.
Põhitõed
Istuge pinkil ja vaadake inimesi, kes teevad oma igapäevast kõndimist. Näete erinevaid stiile ja paljudel juhtudel ei ole need väga tõhusad.
Pole tähtis, mis su eesmärk on, peate kõndima hea postuumi, jalgade, sammude ja tõhusa liikumisega - nelja sammu suurepärase jalgpalli tehnikaga .
Kui saate neid põhitõdesid mõista, saate oma tehnikat ja harjumusi täiendavalt uurida ja vältida 10 kõige sagedasemat käigu viga . Kui kasutate jooksulint, soovite vältida selliseid jooksulint mööduvaid vigu .
Võite ka õppida kõndima erinevates tingimustes.
Vaadake, kuidas kõndida ülesmäge või kuidas kõndida allamäge . Õppige, kuidas nautida (või lihtsalt kannatab paremini), kõnnite vihmas , kõnnite külma ilmaga ja kõnnite kuumas .
Tervislikud koolituskavad
Kas soovite lihtsalt käia või lihtsalt kiirendada? Siin on põhilised plaanid, mis suunavad teid õiges suunas:
- Algseadete käimine : alustage siit, kui te pole harjutanud ja soovite käia jalgsi minna. See loob teie kõndimisaja nullist kuni 30 minuni. Õppige head vormi oma igapäevase füüsilise tegevuse põhiliste tervisealaste soovituste täitmisel. Täiendavaks struktuuriks kasutage 30-päevase kiire käivituskava . Need plaanid sobivad neile, kellel on vaja minna oma terviseriskide vähendamiseks ja kaalu alandamiseks mõeldud algajatele.
- Kuidas kõndida kiiremini . Õpi kõndima kiiremini, kasutades selleks head vormi, et saaksite saavutada terviseohtude vähendamiseks soovitatavat kiiret jalutuskäiku. Lisaks efektiivse astme mehhaanikale saate kiirelt kõndimise treeningu graafikust kiirendada, mis suurendab vastupidavust ja aeroobset võimsust.
- Jalutuskärude kasutamine : näete, kuidas kasutada sobivaid jalgpalli, et põletada rohkem kaloreid mis tahes kiirusel. Võite õppida Põhjamaade kõndimispallide tehnikat, mis nõuab pooluseid, millel on kinnitatud kinnas või rihm, või võite õppida Exerstrideri tehnikat, mida saab kasutada mis tahes poolustega. Kui teil on kogemusi põhja jalutuskäigu käes, võite harjutada Põhjamaade jalgpallimaratoni .
- Kvaliteediga kaotatud jooksutreeningutreener : kasutage seda plaani, et põletada kaloreid jooksulint, kasutades erinevaid treeninguid.
Rassid ja üritused
Millises kauguses käia jalgsi? Kasuta jalutuskäigu treeninggraafikut, mis viib teid finišijooni aegsasti. Oluline on see, kas olete koolitus lühemate vahemaade või pikema vahemaa tagant, kõndimisaja pikendamine pidevalt .
Y ou võib hakata mõtlema, et te ei tee seda kunagi. Kuid järjepidevate treeningute abil suurendate kaugust järk-järgult, siis on teil üllatunud, kui kaugele saate minna.
- 5K jalutuskäik : see 3,1 miili kaugus on kõige populaarsem heategevuseks ja lõbusate jalutuskäikude jaoks. See on tund või vähem jalgsi.
- 10K jalutuskäik : 6,2 miili kaugus võtab kõige jalakäijaid 90 minutit kuni 2 tundi. See on populaarne vahemaa kõndimis- ja jalakäijate sõbralike lõbusõitude jaoks.
- Half Marathon Walk : 13,1 miili (21 kilomeetrit) poolmaraton on jalakäija jaoks suurepärane väljakutse. Paljud poolmaratonid on jalakäija sõbralikud, kui saate lõpetada neli tundi või vähem. Teil on vaja kolm kuni neli kuud, et teie kilometraaž püsivalt üles ehitada ja jalad kergendada.
- Marathon Walk : Sa ei pea sõitma, et jõuda 26,2 miili (42-kilomeetrise) maratoni finišisse. Kuid teil on selleks kulutada viis kuud või rohkem. Lisaks koolitusajale on teil vaja spetsiaalseid kaalutlusi energiasõlmedele, vedelikule, villide, jalatsite ja käikude vältimiseks.
- Ratsutamine : olümpia stiilis ratsutamine on spetsiifiline tehnika, mille tulemuseks on puusade pöörlemine ja väga kiire kiirus. Siin on põhitõed, et mõista, kuidas seda teha. Kui kavatsete õppida võidujooksu, on oluline leida kohalik treener, kes suudab tagada, et teil on õige tehnika. Kui olete selle õppinud, võite alustada kohalike kohtumõistvate võidusõidu võistluste võitu või lihtsalt lüüa paljusid jooksjaid kohalikel lõbusõitudel.
Mitmepäevased jalutuskäigud ja trepid
Kui soovite iga päev pikkade vahemaade kahel või enamal päeval kõndida, peate tähelepanu pöörama blistrite ärahoidmisele ja hea hüdratsiooni ja toitumise säilitamisele. Kriitiline on kulutada ettevalmistuste ettevalmistamiseks, nii et teid jalgade karmistamiseks, vastupidavuse tõstmiseks ja jalatsite ja tööriistade tööks.
- Camino de Santiago : kui te kavatsete kõndida palverändurit mööda Hispaaniat, on oluline, et te valmistuksite mägedele, pikkadele 13-miili või pikematele jalutuskäikidele ja pakkiksite seljakotti. Kui soovite hinnata reisi ja minimeerida süvenemist, kasutage seda koolitusplaani.
- Hills ja High Altitude : need kaks tegurit näivad minna koos sõna otseses mõttes hinge kinni. Kui te plaanite matkimist või trekimist üles, on siin valmis.
- Avon 39 jalutuskäik : need jalutuskäigud pakuvad kas poolimaratoni kahe päeva jooksul või maratoni esimese päeva ja poole maratoni teisel päeval. Plus, sa laagri üleöö. Siin on iga variandi jaoks koolituskavad.
- Susan G. Komen 3-päevane Cure Walk : teil on vaja rongiga kõndida umbes 20 miili päevas kolme päeva jooksul ja kahe ööd kämpingus. Siin on kuidas valmistuda.
- Goofy, Dopey ja muu maratoni / poole tagasitulekurassa: kasutage seda treeningplaani, et valmistuda tagasitõmbuvatele maratonidele ja poolmaratoni väljakutsetele.
- Tagasi-tagasi poolmariaton : kasutage seda plaani sündmuste jaoks, kus käite kahe või enama poole maratoni päeva jooksul järjest.
Treenerite või koolitusrühma leidmine
Paremini saate oma jalgpalli parandada, kui leidub treenerit, kes jälgib teid ja annab teile näpunäiteid. On raske ise näha, mida võite valesti teha.
Otsige treeningrühmi oma kohalikes töökohas, kus sageli võidakse jalutajaid tervitada. Samuti otsige oma kohalikke Meetupi rühmi jalakäijate jaoks ja võite leida mõnda juhtivat treenerit. LinkedIn on ka hea koht, kus otsida kõndivat treenerit, ratsutamise treenerit või Põhjamaade jalgsi treenerit.
Maratoni ja poolmaratoni juhendamise ja treenimise rühmad : sageli on olemas kohalikud treeningrühmad. Need sisaldavad õppetunde tehnika ja juhendamisel. Isegi kui te ei kavatse distantsi minna, võivad need rühmad olla hea võimalus ühendada jalgsi treeneriga.
Sõna alguses
Te olete astunud esimese sammu lihtsalt, kui otsite paremat kõndimist. Olles teadlikumad oma kehahoiakust ja tehnikast, aitab teil paremini jalutada ja pingutada oma treeninguid. Sa oled valmis liituma lõbusate jalgpalliüritustega ja alustama võitjate medalite ja rassi t-särkide kogumist mitte mingil ajal!
> Allikas:
> 2008. aasta ameeriklaste kehalise aktiivsuse juhised: olge aktiivsed, terved ja õnnelikud . Washington, DC: USA tervishoiu- ja inimteenuste osakond; 11. detsember 2008.