Kuidas saab rongiga jalutada, mis on suurel kõrgusel ja mis sisaldab mägesid? Jalgratturid peaksid rongi ette valmistama mitte ainult jalutuskäigu jaoks, vaid ka kõrguseks ja kallakuks. Kui teid kõnnite kõrgel Rocky mägedes või Alpides või Camino de Santiago künklikul maastikul, peate selle jaoks koolitama.
Kui elate madalas kõrgusel, näiteks mere lähedal, kasutatakse teie keha kõrgema hapniku kontsentratsiooni õhku, mida te hingate.
Kui te tõusete kõrgusel, on õhul vähem hapnikku ja peate hapniku koguse saamiseks võtma sügavamaid ja sagedasemaid hingeõhku. Enne aklimaatika sa leiad end hingelduse kõrgemal kõrgusel.
Kui elate lamedal alal, kus te kunagi kõndisite ülesmäge ja allamäge, on teil raskusi mägedega, kuna teie lihaseid ei kasutata. Nad lähevad üles ja tulevad üles erinevalt, ja kui lähete ülesmäge, siis leiavad end hingamist raskemaks, isegi kui see on madalal kõrgusel.
Ettevalmistused alt üles kõnnima
1. Positsioon : esimene samm on rongiga põhitõdedega - töötada hea jalgpära ja jalutusvormi korral, et avada oma rindkere võimalikult hea hingamine. Maapinnaga vaatamine või mobiiltelefonidega käimine on halvad harjumused, mille pärast võite minna koridori ja mere tasemele. Kuid mägedes ja õhukeses õhkudes on teil vaja head seisundit, et saaksite laiendada oma rindkerele hingeõhku.
2. Hingamine: harjutades sügavat ja täielikku hingamist . Kui te ei ela kõrgusel, võite olla põrkunud madalas, ebaefektiivses hinges. Kui harjutad täielikku täielikku hinge läbi, siis on teil paremini hingata, kui lähete ülesmäge ja kui kõrgel kõrgusel.
3. Lisa mäed: Järgmisena lisage oma kõndimise treeningutele mägesid.
Teil ei ole vaja suurt mäe, võiksite kasutada kaldteid, teelõiku või isegi parkimisstruktuuri rampasid (muidugi jalgsi ohutusega!). Kasutage mägede või küngaste segmente intervalli jalutamiseks - ronige mõni minut, seejärel laske üles, ronida uuesti, laskuda, korrates kogu treeningut. Mägede vaheline väljaõpe aitab arendada nii aeroobset jõudu kui ka lihaseid, mida vajate oma mägisel mäestikualal.
4. Hill asendajad: kui teil ei ole mäest, võite ohutult kõndida üles ja alla, kasutage üleskäigu jooksul võidusõidurajaga ülesmäge lihaseid. Võimalusel kasutage jooksulint, millel on ka langusfunktsioon, nii et teete oma allamäge lihaseid. Trepid ei ole täiuslik asendus trepp ronimiseks kasutab veidi erinevat lihaste kombinatsiooni kui mäest kõndimine. Aga kui teil pole mäest ega jooksulint, kasutage trepp ronimiseks, et üles ehitada ülesmäge lihaseid.
5. Lugege head ülesmäge ja allamäge kõndivat vormi.
6. Aeglane ja stabiilne mäed: mäest treening peetakse raskeks treeninguks, nii et seda ei tohiks kombineerida pika trenni või kiirusega. Minge sama kiiresti, kui suudad hoida ilma hingata.
Alustage pärast soojendamist 15 kuni 20 minutiga mäest treeningut ja ehitage oma aeg 30 kuni 45 minutit.
7. Ehita oma aeroobne sobivus: suurel kõrgusel toimuvate sündmuste puhul püüa parandada oma keha hapniku kasutamist aeroobse vormi loomisega. Tehke aeroobse kõndimise treeninguid või anaeroobset künnist kaks korda nädalas, et raskelt hingata ja parandada keha hapniku kasutamist. Need treeningud viivad teid tsooni, kus te hingate kõvasti ja kiiresti.
8. Aliklimiseks kõrgusel enne jalutuskäiku: tavapärane võimalus aklimatiseeruda on mitme päeva pikkuse kõrguse tõstmine.
See võib töötada maanteel sõites. Kui te lähete otse kõrgel asuvasse sihtkohta, planeeritakse minna aeglasemalt ja esimeste päevade jooksul hõlpsalt. Kui te kavatsete jalutada pool maratonil või maratonil või alustada pikamaa suusatamist, jõuate nädala alguses kõrgusel nii, et keha saab aklimatiseeruda.
9. Trekkingi poolakad: kui kavatsete jalutuskäigul kasutada trekkingi positsioone, siis õppige, kuidas neid kõige paremini kasutada.