Sinu esimene kuus nädalat
Kuigi teie meel on valmis kaaluma kaotuse programmi, ei pruugi keha olla samal lehel. Muidugi, te soovite kaotatud aega korvata, kuid see ei toimi kunagi, eriti harjutustega.
Üks suurimaid vigu, mida me teeme - olgu selleks siis uus, et liikuda pausi või tagasi, teeb ka liiga vara. Kui olete kunagi seda teinud, siis tõenäoliselt veetsite õnnetu nädala, et liikuda, ilma et kasutaksite mingeid lihaseid.
Selle hõlbustamiseks saate lihtsalt valu ja vaesuse vältida. Vaadake, kuidas valmistada keha jõutreeninguks ja kuidas edendada üle kuue nädala treeningu.
Esimesed kuus nädalat
Mõelge oma esimese kuue nädala peale oma ettevalmistusajast; ettevalmistusperiood, mille jooksul keskendute õige tehnika ja vormi õppimisele, mida harjutus teha, millised lihasrühmad töötavad ja kui palju kaalutlust kasutada.
Pidage meeles, et teie keha vajab korrigeerimisperioodi, nii et ärge muretsege kehakaalu kaotamise või tohutute lihaste ülesehitamise pärast. Tema mängu hetkel ei näe tõenäoliselt olulisi muudatusi. See võtab aega, nii et keskenduge sellele õigele tegutsemisele ja igale treeningule kõige enam ära.
Allpool on kuue nädala pilk, kuidas oma keha koormata ennast tapmata. Need on vaid üldised suunised, kuid peaksid aitama teil alustada põhiprogrammi kaardistamist.
1. nädal
- Alustage põhikoormusega kogu keha treenimiseks
- Valige üks kehalise osa jaoks harjutus (vt. Tugevuskoolitus )
- Tehke üks komplekt 10-16 kordust iga harjutuse ilma kaalust või kerge kuni mõõduka kaalu
- Teil on tõenäoliselt järgmisel päeval valus, nii võta OTC põletikuvastane, leotada mullivannis ja / või saada massaaži
- Kui teil on nii valus, võite vaevu liikuda, võtta täiendava puhkepäeva ja taganeda oma treeningust järgmisel korral. Võib-olla olete teinud liiga palju
- Puhke 1 või 2 päeva enne uuesti töötamist
- Kas kogu keha rutiinne 1-2 korda nädalas
2. nädal
- Jätkake oma valitud harjutustega, täites nüüd igaüks 1-2 komplekti
- Lisage igale harjumusele veel kaal (3-5 naela), kuni võite AINULT täita soovitud arvu reps (tavaliselt vahemikus 10-16)
- Tehke oma treeningut 2 korda vähemalt ühe puhkepäeva vahel
3. nädal - 6. nädal
- Iga treening teeb iga harjutuse kohta ühe täiendava esindaja. Kui jõuate 16 kordusse, lisage kaalu (ülemise keha jaoks 3-5 naela, madalamateks 10 kilo) ja lükake 10 repsi juurde. Korrake seda tsüklit, et lisada reps, seejärel lisage kaalu iga kord, kui jõuate 16 korduseni
- Kolmanda nädala jooksul lisage iga harjutuse veel üks komplekt, nii et teete kokku 2 komplekti
- Neljandal nädalal lisage veel kolm treeningut kokku 3 keha tugevuse treeningute koguarvu (vähemalt 1 puhkepäev treeningu vahel
- 6. nädalal lisage veel üks komplekt igast treeningust kokku 3 komplekti
Järgmisena kuue nädala pärast saate lähemalt teada, mida teha järgmise kuue nädala jooksul, kuid praegusel hetkel on teil üldine ettekujutus sellest, kuidas alustada. Lisateavet harjutuste valimise, treeningu kaalude ja sõiduplaani kohta leiate teemast Kaal Training 101 .
Kui olete valmis, alustage selle algajate täielikku keha tugevustreeningut .