Teie selja lihased on mõned teie tuumori olulisemad lihased, eriti peanaha lihased, mis aitavad meil hea kehahoia . Või vähemalt tahaksime, et meil oleks hea positsioon, eks?
Tavaliselt teevad ülemine seljaosa palju tõmbamis- ja sõudmisjõude - selline, nagu teete, kui teete oma laati , välja arvatud rõhuasetus ja positsioonide muutused, nii et teie ülemine selja teeb kogu tööd.
Sinu harjutuste valik
- Algajad : valige 1-2 harjutust ja tehke 1-2 komplekti 12-16 reps
- Inter / Adv : Valige 2-4 erinevat harjutust - Näiteks bändi kõrgrea, millele järgneb T-tõmme koos resistentsusega tagasi. Proovige erinevat tüüpi seadmeid, et oma lihaseid töötada erineval viisil. Proovige 2-3 komplekti 8-12 reps, mis jäävad komplekti vahele
- Kasutage piisavalt kaalu või vastupidavust, mille abil saate AINULT teha ainult soovitud arvu kordusi
1 - rööpnõelad kõrged read
Rihma kõrged rida sobivad ideaalselt nende ülemise selja lihase jaoks, eriti õlariba vahel. Peamine eesmärk on esiteks hoida põlved kergelt painutatud, et kaitsta alaosa ja haarata abs.
Tahad tõmmata rihvel pigem rinnale, mitte oma kõhupunni, nagu tavaliste barbellide ridade puhul.
2 - Reverse Fly
Reverse lendud on üks minu lemmik viisidest, kuidas töötada nii ülemise selja kui ka tagumise delttidega. Selle käigu tegelikuks võtmeks on kõigepealt natuke kergem, kui soovite oma vormi alla laadida. Teiseks ärge tõmmake kaalud üles. Sa tahad oma küünarnukitega juhtida, kuid peatuda torso tasandil.
Liiga tihti üritavad inimesed tõmmata raskused oma kehadeni, mis ei ole väga efektiivsed.
3 - T-Pullid
Ma armastan vastupanu rühma töö ülemise selja, eriti neid t-tõmmates. Nendega avadite jalgade ümber jalgade (mul on lameda riba, kuid võite ka toru kasutada) ja hoiate käsi otse, kui tõmbad käsi külgedelt välja nagu T. Nüüd on see nimi.
4 - Y-tõmbab
Selle harjutuse nimi kirjeldab samuti liikumist, mida peaksite tegema. Nagu T-Pullid, lööb bänd oma jalgade ümber ja tõmbab nüüd oma käed y-asendisse. Tõesti tõmmake siin olevad õlaribad, et tunnete oma ülemisi selja lihaseid.
Täiendavaks intensiivsuseks muutke T-Pull Y-Pull-ga.
5 - ülemine tagariba kokkupõrge
See on lihtne moodus ülemise tagumise töö tegemiseks, kui sul pole palju seadmeid või ruumi. Sa lihtsalt hoidke bändi otse teie ees ja avage käed, lükates õlaribasid.
Sa tahad bändis palju pingeid ja soovid ka käed hoida enamasti sirgena, kerges kerges küünarnukis.
6 - kõrge rida bändidega
Üks kõige tõhusamaid viise, kuidas neid kehahoia lihaseid suunata, on kõrgete ridadega. Kui bänd on teie ees kinnitatud, soovite tõmmata küünarnukeid tagasi nii, et need oleksid tasapinnaga õlgadega ja paralleelsed põrandaga, tõmmates neid õlapaelad kokku.
7 - horisontaalsed reast
Ma armastan seda treeningut! Te olete põhimõtteliselt samas asendis kui tavaline üks rida, kuid teie palm on vastamisi ruumi taga. Niisiis, kui tõmbate kaalu üles, põleb teie küünarnukk kehast risti. See on selline, nagu te tõmbate kaalu üles õlavarre poole.
Nii keskendutakse pigem pigem ülemisele kui lattidele.