Õlavarred tugevuse ja paindlikkuse jaoks

1 - külgmised tõusud - käeshoitavad

Kaldenurga külgsuunaline tõstmine on suurepärane käik, et töötada õlavarrelihaseid, täpsemalt deltalihase keskosas. See hõlmab ka õla teisi osi (eesmised ja tagaosa deltoidid) ja lõksud (selja ülaosa). Sellel versioonil näidatud ebastabiilse pinnaga istudes saate suurendada harjutuse raskust. Suurema intensiivsusega võite seda teha ühe jalaga.

1. Istuge põrandale või toolile, mis hoiab iga käe massi, 90-kordselt painutatud küünarnukid ja abs.
2. Hoidke küünarnukid painutatud, tõmmake käed külgedelt õlgade tasemele.
3. Alustage tagasi, et alustada ja korrake 1-3 komplektiga 10-16 reps.

Näpunäited

• Hoidke selget sirgjoont ja abs tõuseb kogu liikumise suunas.
• Hoidke küünarnukid kogu aeg 90 kraadi. Liikumise ülaosas mõtle, et valatakse veekomplekt ja tõesti õlad kokku puutuvad.

2 - külgmised tõustes

See külgsuunalise tõstmise versioon on natuke keerukam kui varem näidatud painutatud käeversioon, kuna käed on sirged. Kui teil on pikem tööriistariba, suurendate harjutuse raskust, mis tähendab, et te ei pruugi olla võimeline kasutama sama suurt massi nagu ka painutatud käega. Võimalus seda õigesti teha on õige, et küünarvarre kergelt painutada, kuid hoida neid suunaga pigem ruumi taga kui põranda suunas, mis on tavaline viga. Mõelge juhistele pigem küünarnuki kui käte või randmetega.

1. Istuge või seiske ja hoidke kerget keskmist kaalu külgedel.
2. Kergelt painutades küünarnukist, tõstke käed külgedelt välja, peatuge õlgade tasemel.
3. Alustage tagasi, et alustada ja korrake 1-3 komplektiga 10-16 reps.

Näpunäited

• Hoidke selget sirgjoont ja abs tõuseb kogu liikumise suunas.
• Hoidke randmeid otse ja küünarnukid veidi kergelt painutatud.

3 - kohapealne barbell Press

Üldine ajakirjandus on sageli tavapärane käik enamikes rutiinides, kuna see lööb iga õlaosa, rõhutades deltalihase esiosa ja keskmist osa. See on ka raske harjutus, sest te vajutate oma pea üle kaalu, nii et te ei pruugi selle liigutamise jaoks nii palju kaalu tõmmata, nagu teete teiste harjutuste jaoks. Kui kasutate rasket kaalu, võite soovida istuda toolil või pinkil, millel on tugi.

1. Keskmise raskusega rihvel kasutades hoidke riba kätega veidi laiem kui õla laius.
2. Alustage tõmmitsa juurest otsapinnani, küünarnukid painutatud.
3. Vajutage aeglaselt koormat ilma tagumata - hoidke abs tihedalt kinni ja ärge lukustage küünarnukid liikumise ülaosas.
4. Näha välja ja alusta tagasi.
5. Korda 2 kuni 3 komplekti 12-16 kordust, koos komplektitega 20-30 sekundit.

Vihje

Võite näha, et inimesed teevad seda harjutust, tuues kaalu kaela taga. See versioon võib pingutada pöörlev mansetilihaseid ja kaela. Pea kaalu hoidmine pea ees suunatud õlg lihased tõhusamalt ilma tüve.

4 - õhuliinid

Selles peakompressi versioonis kasutate dumbbellsid, mis vabastavad iga käe iseseisvalt. Teil on tõesti erinevus selle liigutusega võrreldes barbell pressidega.

1. Alusta seisvat või istuvat, küünarnukid painutatud ja kaalud kõrvade kõrvale.
2. Vajutage kaalude peale üle pea.
3. Langetage kaalud, tõstke käed kõrva kõrvale ja korrake 1 kuni 3 komplektiga 10-16 reps.

Näpunäited

• Hoidke ABS-i kinni ja ärge suruge kaarti tagasi, kui vajutate üles kaalu.
• Püüa hoida käed veidi allapoole, kui vajutad, mitte otse pealetungi, mis võib kaasa aidata selja tagumisele küljele.
• Kui kasutate rasket kaalu, proovige seda treeningut sel ajal, kui istub tugiosa pinkil.

5 - vahelduv overhead Press

See erinevus traditsioonilisel peakompressil pakub mitmekesist ja erinevat väljakutse. Vahetades relvi, selle asemel, et samal ajal mõlemat üles kallutada, lisate väljakutse - üks käsi peab hoidma oma positsiooni, kui vajutad teise käega, mis muudab liikumise raskemaks. Lisaks sellele, teie abs ja tagasi töötab kõvasti, et hoida oma keha püsivana selle treeningu ajal, nii et saate põhitöö lisandväärtuse.

1. Alusta seisvat või istuvat, küünarnukid painutatud ja kaalud kõrvade kõrvale.
2. Vajutage paremal käel kuni õhuliini, hoides samal ajal vasakut kätt. Lööge abs, et hoida ülejäänud keha stabiilsena.
3. Langetage parem käsi ja hoidke seda paigal, vajutage vasakut ülespoole kõrgemale.
4. Jätkake vaheldumisi 10-16 kordusega (mõlemal küljel) 1-3 komplekti jaoks.
5. Kindlasti hoidke liikumist aeglase ja kontrollitud, et vältida hoogu.

Näpunäited

• Hoidke ABS-i kinni ja ärge suruge kaarti tagasi, kui vajutate üles kaalu.
• Kontrolli säilitamiseks peate võib-olla kasutama kergemaid kaalu kui traditsioonilisel peakompressil.
• Kui kasutate rasket kaalu, proovige seda treeningut sel ajal, kui istub tugiosa pinkil.

6 - Arnold Press

Teine variatsioon traditsioonilisest peakompressist on Arnold Press, mis hõlmab käte pööramist, kui vajutate neid üle pea. See näib olevat väike muutus, kuid see lisab väljakutse harjutamisele ja on suurepärane võimalus oma õlavarre treeningu muutmiseks. See liikumine on suunatud deltalihase esiosa ja külgedele ning hõlmab ka tricepsi.

1. Alustage istumist või istu küünarvarre keha ees, kaalud on rinnale.
2. Pöörake käed välja, kui vajutate käsi pea peale.
3. Liikumise ülaosas peaksid peopesad silma paistma.
4. Langetage ettepoole, pöörake käed tagasi algasendisse ja korda 1-3 komplekti 10-16 repsi.

Näpunäited

• Hoidke ABS-i kinni ja ärge suruge kaarti tagasi, kui vajutate üles kaalu.
• Kui kasutate rasket kaalu, proovige seda treeningut sel ajal, kui istub tugiosa pinkil.

7 - Ühe käe peal press

Traditsioonilise peakompressi teine ​​variatsioon on üks käsi vajutage, mis lisab tasakaalu väljakutse ja hõlmab ka abs ja tagasi, et aidata keha stabiliseerida. See harjutus on veel üks võimalus muuta oma õlapõhutreeninguid ja töötada mõlemad kehaosad üksteisest sõltumatult.

1. Alustage istumist või istuge ja hoidke paremas käes kerget keskmist kaalu.
2. Alustage liikumist, painutades küünarliigese ja tõstes kaalu nii, et see oleks just parem kõrva kõrval.
3. Hoidke ABS-luba keha stabiliseerimiseks, kui vajutate kaalu üle pea.
4. Langetage tagasi ja korrake 1 kuni 3 komplektiga 10-16 reps. Korda harjutust vasaku käega.

Näpunäited

• Hoidke ABS-i kinni ja ärge asetage selga, kui vajutate üles kaalu.

8 - Väline pöörlemine bändidega

Peale deltalihaste töötamise soovid lisada rotaatorliigendi väiksemad lihased. Need väikesed sisemised lihased toimivad stabilisaatorina ja aitavad ka õlad pöörata väljapoole. See pöörlemine on ühine tegevus paljudes igapäevastes tegevustes ja jõutreeningu harjutuste ajal, nagu eespool näidatud Arnold Press. Rootorite tugeva hoidmine aitab teil endiselt vigastuste eest vabaks. Kui teil on õlapõrked probleemid, palun enne selle treeningu tegemist oma arstiga nõu.

Rotaatorid võivad olla kahjulikud, eriti kui need on pingul, siis pöörake seda tähelepanu, kui teete seda harjutust. See käik on suunatud konkreetselt väikestele ja infraspinaatidele.

1. Pöörake tugeva objekti ümber kergelt vastupidav riba , keerates ühe käepideme läbi teise ja tõmmates seda tihedalt.
2. Astuge vasakul küljel bändi poole, hoidke käepidet paremal käel.
3. Lähteasend on 90-kraadise nurga alt kumeratega, palm ja küünarvarre otse ees.
4. Langetades küünarnuki, pöörake õla, tõstke küünarvarre külje poole. Töötage oma liikumisulatuses - võite olla võimeline võtma käe kogu väljapääsu.
5. Pöörake küünarvarre tagasi ja korrake 12-16 kordusega

Näpunäited

• Hoidke küünarnukk kindlas asendis ja liikumine aeglane ja kontrollitav.
• Vältige käe väljaulatamist liiga kaugel - ainult nii kaugele kui võimalik oma paindlikkus.
• See on väike, peen liikumine. Võtke aega ja tõesti tunnete seda, mida teete.

9 - ühe sõrme tagaosas tõuseb

See harjutus on suunatud õla seljaosale ja ka ülemisele seljale. Tehes seda ühe käega korraga, võite ka proovida oma tuum ja tasakaal. See variatsioon sisaldab ka külg- külgpuurpuu , mis suurendab liikumist (ja rohkem lihaseid). Selle käigu jaoks tahaksite alustada kergete raskustega, et vormi alla saada.

1. Alustage laias asendis kaalu paremal käel ja vasakpoolne reie ülejäänud vasak põlv.
2. Vihje puugitest ja painutage kere edasi, hoides selja tasasel pinnal ja abs sisse, kaal püsti põranda suunas.
3. Lunge paremale ja samal ajal tõsta käe üles õlgade taset, hoides küünarnukki pisut painutatud. Ärge kaalutage, aga kasutage tõstukit tõstuki juhtimiseks.
4. Langetage kätt, samal ajal koputage teisele küljele.
5. Jätkake 10-16 reps enne külgade vahetamist.

Näpunäited

• Ärge keerake puusad üles kaalu tõmbamisel.
• Kandke kaal ainult õlgade tasemele, surudes ülemise selja ja tagumise õlarihku.
• Hoidke liikumist aeglaselt ja kontrollige ning proovige mitte kasutada hoogu.

10 - esiosa tõstmine

Kuna õlal on kolm pead (esi-, kesk- ja tagaosa deltoidid), siis soovite valida harjutusi, mis on suunatud kõigile kolmele. Esikülg tõuseb esiplaanile, kuigi see hõlmab ka teisi õlavarju. Selle käigu jaoks on tõenäoliselt vaja kergemaid raskusi - teie käed on sirged, mistõttu on see pika hoova liikumine ja seega keerukam.

1. Hoidke kergekaalulisi raskusi kätega otse alla, palmid asetsevad reied.
2. Lükake käed aeglaselt õlgade tasemele, hoides küünarnukke veidi painutatud.
3. Väljatõmme ja allapoole tagasi.
4. Seda treeningut võib teha ka kergelt prussiga või kui te kasutate raskemad hantlit, võite vahetada relvi.
5. Korrake 1 kuni 3 komplekti 12-16 kordust, koos komplektitega 20-30 sekundit.